【筋トレ・ダイエット】タンパク質摂取　量とタイミング

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新宿区、神楽坂の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

筋トレには、多くのテクニックが存在します。今回はたんぱく質の摂取量とタイミングについてお話をいたします。 NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス！

たんぱく質の必要量は人によって違う

たんぱく質の必要量はどれくらいなのでしょうか？ 

【厚生労働省の基準によると】

一日のたんぱく質の推奨量は18歳以上の男性で60g、女性で50gとなっています。

しかしこれは標準値であり人によってその数値は変わるものです。 

通勤や買い物などをし、時々軽い運動をするような人の場合

• 一日に必要なたんぱく質の量は体重1kgあたり約0.9g

筋トレや、活発な運動習慣のある人の場合

• 一日に必要なたんぱく質の量は体重体重1kgあたり約～1.6g

が理想といわれます。 

体重60kgだった場合前者は54g 

後者で96gとなります。 

摂取量96gの人は1回の食事で32g摂取が目標値になります。 

96gを1回や2回でまとめて摂取しようとしてもダメなのです。 
少ない摂取回数ではそもそも量が多すぎるのと、無理に摂取しても体内で利用しきれずに余剰分は排泄されてしまいます。

ただし、1回の摂取量が少なすぎても意味がなくなってしまいます。 

筋肉の合成はたんぱく質を摂取し、アミノ酸の血中濃度が上がることで始まります。 

しかし、たんぱく質の摂取量が十分でないとアミノ酸の血中濃度が上がらず、結果として、筋合成のスイッチが入らないおそれがあります。 

それどころかたんぱく質の不足により筋肉の分解が始まってしまいます。 

筋トレを行っている人の場合、たんぱく質20gを3時間おきに摂取した方が筋たんぱく質の合成率が高いともいわれています。 

しかし、3時間おきに摂取というのも現実的ではありません。 

1日トータルの摂取量が同じでも、3食をバランスよく摂取する人と、3食摂っているが摂取量に偏りのある人とでは、やはりバランスよく摂取している人のほうが合成率が高くなります。

就寝前にたんぱく質を摂取

たんぱく質は3回の食事でバランスよく摂取することが大切ということですが、 

筋トレなど十分な運動量のある人は、食事の間にプロテインを上手に利用するのも効果的です。 

その際筋トレ後1～2時間のゴールデンタイムを意識している人も多いと思いますが、 

ともいわれているのです。 

就寝中はたんぱく質の合成が低下し 分解のほうに働きが傾いてしまいます。

筋トレをしている人を対象に、就寝前に水を飲むグループとたんぱく質30gを摂取するグループとで比較したところ、筋肥大と筋力増強に差が出たという話もあります。 

つまり、筋トレを行った後就寝前にたんぱく質を摂取することは、即自的に筋たんぱく質の合成作用を高めるだけでなく、その効果は長期的に継続し、さらに筋肉を増大させる可能性があるということなのです。 

今以上に筋肉を大きくするためには、筋トレによって筋たんぱく質の合成を上昇させたんぱく質を摂取することで筋たんぱく質の合成を促進する必要があるのです。 

筋トレをしている人はもちろん、ダイエットに取り組む方も 

大事なのは回数や量に偏りのない食事をすることです。 

たんぱく質が不足しているようならプロテインも上手に使って補給するようにしましょう。 

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