この記事は【筋トレ/ダイエットGYM】筋肥大の仕組みをわかりやすく解説しますについて記載しています。

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どうも、神楽坂,早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている
絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
今回はトレーニーが一番気にするであろう【筋トレ/ダイエットGYM】筋肥大の仕組みを解説しますについて書いていきたいと思います。
NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

筋肉はストレスに適応して肥大する

人間の身体には、ストレスがかかるとそれに耐えうるように適応する能力が備わっています。骨も同様、繰り返し衝撃を受けると強くなり、心肺能力も持久走を何度も行えば向上していきます。筋肉も例外ではなく、負荷が繰り返しかかるとそのストレスに適用して発達していきます。
【筋トレ/ダイエットGYM】筋トレのメリット その1でも説明している通り、筋肉が大きくなることで筋出力も大きくなっていきます。
それは、大きな負荷に適応するために筋出力を高めなければ!と身体が反応するからなのです。これが筋肥大の基本的なメカニズムです。

筋トレは筋肥大のためのシグナルを送る作業

私たちが日々行なっている筋トレとは、筋肉に「今のままでは筋力が足りません!もっと大きくしましょう!」というシグナルを送る作業と言えます。これら筋肥大を引き起こすストレスの種類は大きく4つありますので、それらを紹介していきます。筋トレをするこれらを意識するのとしないのとでは大きく効率に関わるので、覚えておいた方が良いですよ!

筋張力の発揮

筋肉は、大きな張力(負荷)が加わると、それがストレスとなって「筋肉を肥大せよ」とシグナルを発信します。これを逆説的に言えば、筋肉にストレスをかけなければ筋肉は却って細くなっていきます。無重力空間で働いている宇宙飛行士などは、筋肉を使用しないことから著しく細くなって帰ってくるのをご存知でしょうか。
筋繊維は以下の二つに分けられ、大きな負荷が筋肥大に繋がる要員として、速筋繊維の動員が考えられます。

速筋繊維と遅筋線維
速筋線維とは、瞬発系に動員される筋繊維で、主にこの速筋線維が筋肥大します。遅筋線維は持久系に動員される筋肉です。

つまり、筋肥大を狙うのであれば、いかにして速筋線維を刺激するかが大きなポイントとなってくるのです。
ちなみに、人間はまず先に遅筋を動員し、負荷が強くなるにつれて速筋が動員されるため、巷でよく言われている「筋肥大を狙うには高負荷で筋トレをしなければならない」は真実と言えるでしょう。ただし、最近の研究では低負荷高レップによる「総負荷重量」を上げることでも筋肥大に」効果があると言われています。筋トレ 重い重量でやればいいという誤解を参照ください。

筋繊維の僅かな損傷

大きな負荷に対して筋収縮が起こることで、筋肉には僅かな損傷が生じます。この損傷も筋肥大をさせるためのシグナルの一種と言えるでしょう。
これは損傷によって起きる免疫反応などを経て、筋繊維の元となるサテライト細胞の増殖が促進されるためです。
また、筋肉の損傷は筋肉痛を引き起こします。筋肉痛を感じるということは、「今は筋肉が損傷しているので、休ませて回復を待ちましょう」という時期だと思ってください。筋肉痛がある場合は筋トレをやめ、ゆっくり休んでください。

この筋繊維の僅かな損傷と、筋肉痛は、「筋肉が力を出しながら無理やり引き延ばされる状態(エキセントリック収縮)」で起こることが研究でもはっきりしています。

エキセントリック収縮
エキセントリック収縮とは、筋肉が収縮方向とは逆に伸ばされながら負荷がかかる収縮運動を指します。具体的には上腕二頭筋のアームカールで、ダンベルを下げる動作がこれに当たります。
コンセントリック収縮
コンセントリック収縮とは、エキセントリックとは逆に筋繊維が短縮した時に力を発揮する運動のことを指し、具体的には上腕二頭筋のダンベルカールで、肘を曲げた時にかかる運動を指します。

実際に筋肥大にとって有効なのはこの「エキセントリック収縮」だと言われています。ダンベルカールなんて正に肘を曲げる時がメインだと思いがちですが、重さに耐えながらダンベルを下ろしていく動作の方が大切だということですね。

無酸素性代謝物の蓄積

筋肉が収縮すると、乳酸や水素イオン、一酸化窒素といった無酸素性のエネルギー供給に伴う代謝物が体内に蓄積します。これらの代謝物が、成長ホルモンやテストステロンなど筋肥大を誘発するホルモンの分泌を誘発します。筋トレをした後に筋肉が一時的に膨れ上がる「パンプアップ」は代謝物が蓄積することで起こるのです。筋肉に焼けるような痛みが起こる「バーニング」も同様、筋肥大に大きな影響を与えます。
ケーブルクロスオーバーなど軽い重量で丁寧に高回数を効かせるトレーニングは、筋繊維の損傷は少なくなりますが、筋肥大にとって必須な種目と言えるでしょう。

低酸素環境

筋トレで筋肉を低酸素状態にすることも、筋肥大を誘発するに適しています。巷で話題となったストロートレーニングや、加圧トレーニングでは、負荷が大きくなくても筋肥大効果が得られます。これは低酸素環境が関係しているのです。
ではなぜ低酸素状態が筋肥大に有効なのかというと、筋肉は低酸素環境下では低負荷の強度でもいきなり速筋線維が優先的に使われることがわかっているからです。本来、低強度では遅筋が使われるのが通常ですが、遅筋は酸素を使ってエネルギーを代謝しているため、低酸素状態ではあえて遅筋は動員せず、速筋線維が使われるという理屈です。

神楽坂・早稲田 パーソナルジムGAIN GYMでは、BBJ(BEST BODY JAPN)で2度グランプリに輝いた実績のある上地裕作です。
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神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作