神楽坂 早稲田 パーソナルトレーニングジムGAINでは、大原則としてお客様が望む体型に応じてプロのトレーナーがトレーニング内容を提案、実施していきます。今回はオーソドックスな”全身の筋肉量を維持、ないし増やしながら脂肪を落としていきたい”という女性の要望に沿ったトレーニング内容をご紹介していきます。
１日目 肩及び上腕のトレーニング
１種目 ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレス
この種目のターゲットは主に三角筋前部になります。
・12 rep ×3セット( インターバル 1min)
・12 rep ×3セット( インターバル 1min)
２種目 フラットベンチサイドレイズ
フラットベンチサイドレイズ
この種目のターゲットは主に三角筋中部になります。ストレッチから収縮まで一切力が抜けない種目ですので、凄まじい負荷がかかります。肩甲骨を固定させ、ストレッチをしっかりかけないと思ったように負荷がかかりません。上地トレーナーによる適切な指導で三角筋はすでに破裂寸前？笑
・12rep×3セット（インターバル 1.5min）
・12rep×3セット（インターバル 1.5min）
３種目 ケーブルリアレイズ
ケーブルリアレイズ
この種目のターゲットは主に三角筋後部になります。
どうしても僧帽筋に入りやすい種目ですので、肩甲骨のコントロールが非常に大切になってきます。うまくなると三角筋後部に焼けるような痛みが走ります。
・15 rep ×3セット(インターバル1 min)
どうしても僧帽筋に入りやすい種目ですので、肩甲骨のコントロールが非常に大切になってきます。うまくなると三角筋後部に焼けるような痛みが走ります。
・15 rep ×3セット(インターバル1 min)
４種目 ケーブルカール
ケーブルカール
この種目のターゲットは主に上腕二頭筋になります。
オーソドックスな種目ですが、姿勢や収縮ポジションに若干のコツが必要になってきます。
・15 rep ×3セット(インターバル1 min)
オーソドックスな種目ですが、姿勢や収縮ポジションに若干のコツが必要になってきます。
・15 rep ×3セット(インターバル1 min)
５種目 インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカール
この種目のターゲットは主に上腕二頭筋(やり方によっては短頭)になります。
ストレッチから収縮までテンションが抜けない種目なので、軽い重量でも相当強い負荷を感じることができます。
・12 rep ×3セット(インターバル1.5 min)
ストレッチから収縮までテンションが抜けない種目なので、軽い重量でも相当強い負荷を感じることができます。
・12 rep ×3セット(インターバル1.5 min)
６種目 ハンマーカール
ハンマーカール
この種目のターゲットは主に上腕筋と腕橈骨筋になります。
ダンベルカールより若干扱える重量が上がります。
・15 rep ×3セット(インターバル1 min)
ダンベルカールより若干扱える重量が上がります。
・15 rep ×3セット(インターバル1 min)
10分間のボディケア
ボディケア
筋トレ後の筋肉は縮んでいる状態ですので、ストレッチと指圧によって身体をほぐしていきます。このボディケア、実はGAINで非常に人気なんですよ！
パーソナルジムに通われている方の多くは一般的なジムと併用しています。パーソナルでは自分の苦手とする部位や、特に筋肥大を狙っていきたい部位などを徹底的に追い込むために利用される方もいれば、週二回で全身を満遍なく鍛えてシャイプアップすることを目的としている方まで幅広いですね。
この方はとにかく筋肉をいじめたい！とのことでしたので、徹底的にいじめました。最後は疲労困憊のようでしたが、確かなトレーニング効果が得られたようで何よりでした。
２日目 胸及び三頭筋
１種目 ベンチプレス（スミスマシーン）
ベンチプレス
この種目のターゲットは主に大胸筋になります。
ビッグ３と言われる種目の一つで、大胸筋トレーニングの花形です。
ベンチプレスはトレーナーの適切な補助の下最後まで力を振り絞ることができるので、絶対にやっておきたい種目になります。
・10 rep ×3セット(インターバル1.5 min)
ビッグ３と言われる種目の一つで、大胸筋トレーニングの花形です。
ベンチプレスはトレーナーの適切な補助の下最後まで力を振り絞ることができるので、絶対にやっておきたい種目になります。
・10 rep ×3セット(インターバル1.5 min)
２種目 インクラインベンチプレス（スミスマシーン）
インクラインベンチプレス
この種目のターゲットは主に大胸筋上部になります。
スミスマシーンを使用するので、起動が安定していることから安全に大胸筋上部をトレーニングすることが可能です。
・12 rep ×3セット(インターバル1 min)
スミスマシーンを使用するので、起動が安定していることから安全に大胸筋上部をトレーニングすることが可能です。
・12 rep ×3セット(インターバル1 min)
３種目 ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバー
デクラインケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバー
インクラインケーブルクロスオーバー
各18rep×2
ケーブルクロスオーバー
インクラインケーブルクロスオーバー
各18rep×2
４種目 ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウン
ケーブルマシンを使ってトレーニングをしますがテクニックによって長頭にも短頭にも効かすことができます。
15 rep×3
15 rep×3
５種目 ダンベル・トライセプスエクステンション
バーベル・トライセプスエクステンション
今回はパワーブロックを使ってトレーニングしました。負荷を上げたい時はデクラインにすると更に上腕三頭筋に効きます。
10 rep×3
10 rep×3
６種目 ダンベル・トライセプスキックバック
ダンベル・トライセプスキックバック
軽い重量でも非常に負荷がかかるこの種目は女性にも人気です。締め付けられる痛みに耐えて効率よくシェイプアップ！
15 rep×3
15 rep×3
ミット打ち
ミット打ちボクササイズ
筋肉が疲労困憊したところで10分間のミット打ちを行います。
プロキックボクサーが打ち方の基礎を教えてくれるので、綺麗なフォームでパンチが打てるようになります。
最後は息があがり立ち上がれなくなる方もいます笑
こちらは、希望者のみ取り入れているエクササイズになります。
プロキックボクサーが打ち方の基礎を教えてくれるので、綺麗なフォームでパンチが打てるようになります。
最後は息があがり立ち上がれなくなる方もいます笑
こちらは、希望者のみ取り入れているエクササイズになります。
１時間で２部位を効率よく追い込むプログラムなんですか？？
基本的にはそのように行なっていますが、全てお客様の要望を聞いてその都度臨機応変に行なっています。
是非、神楽坂 早稲田貸切パーソナルジム GAINへお越しください！