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高タンパク質低糖質

美味しい楽しい高たんぱく低糖質のダイエット食2選とレシピ公開

上地 裕作


・神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
・JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
・ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
・得意分野 ボディメイク、ダイエット

高たんぱく低糖質の食べ物がダイエット中にはいいといっても、毎食ささみやサラダチキンなどのダイエット食ばかりでは飽きてしまいますよね。

実際、食材の栄養価に気を付ければ、我慢しなくても美味しい食事を楽しむことが可能です。そのような美味しい高たんぱく低糖質のダイエット食をここではご紹介します。

なぜダイエット食に高たんぱく質で低糖質の食材が必要なのか

ダイエットのために食事制限をする場合、まず糖質を制限します。ダイエット食で糖質制限を行う理由は2つです。

まず1つ目は、糖質を制限することで食事による血糖値の上昇が抑えられ脂肪が付きにくくなるから。血糖値の上昇を抑えるとインスリンの分泌が抑えられます。その結果、インスリンの働きが穏やかになり、脂肪が付きにくくなるのです。

2つ目としては、余った糖質が脂肪になるのを防ぐためです。糖質は人間が活動する場合の活動エネルギーであり、使われなかった余分な糖質はエネルギー源になる脂肪として体内で貯蓄されます。つまり、糖質を制限すれば、余分な糖質の摂取を抑えることができ、新たな脂肪を作り出さなくすることができるのです。

この2つの糖質を制限する理由により、今以上に脂肪を蓄えることがなくなります。ですが、糖質から得られるエネルギー量が基礎代謝を下回れば、体脂肪や筋肉をエネルギー源として分解し活用することになり、体重は減るものの、基礎代謝まで低下してしまいます。そこで糖質を制限することにより不足するエネルギーの代役としてたんぱく質を摂取します。たんぱく質は糖質の代わりのエネルギー源として使われるので、たんぱく質が多く含まれるものを食べると、糖質を押さえてもエネルギー不足にはなりません。

それだけでなく、たんぱく質は筋肉のほか体中のほとんどの部分の材料となります。なので、良質なたんぱく質は生きていく上でも必要不可欠な栄養素なのです。そのうえ、体脂肪を燃焼させるホルモンを分泌し、体脂肪の燃焼を促す効果まであるので、ダイエット食でメニューを考える場合には、たんぱく質は意識して取りたい栄養素だといえます。

これらのことからダイエット食では、それまで取りすぎていた糖質を押さえ、その替わりに高たんぱく質の食材を取れる食品を意識することが必要なのです。

料理が苦手でも簡単に美味しい!高たんぱく低糖質のダイエットレシピ

ダイエット食では高たんぱく低糖質の食事がいいからといって、ご飯やパンを一切食べないというのは糖質が欠乏してしまい、体にはいろいろな悪い影響が現れるようになります。ダイエット効果はもちろんあるものの、疲労感が強くなったり、口臭がきつくなったりするほか、風邪のような症状が現れる場合もあります。

そのため、炭水化物を最小限に抑え、高たんぱくの食事を意識したダイエット食を取るようにすればいいのです。ここでは高たんぱく低糖質のダイエット食の中でも料理が苦手な方でも簡単に作ることのできる美味しいレシピを2つご紹介します。

納豆コールスローサラダ

キャベツと納豆で作るコールスローサラダです。キャベツを切って他の材料を混ぜ合わせるだけですので簡単に作ることができます。キャベツを切るのが面倒だという方は、キャベツの千切りも納豆もコンビニで売っていますので、それを買ってきて混ぜるだけで本当に簡単に作れてしまいます。

【材料】
・キャベツ  150g
・納豆    1パック
・マヨネーズ 好みで調整
・塩コショウ 少々

キャベツ150gを千切りにします。納豆は添付のタレや辛子が付いていれば、一緒に混ぜておきます。千切りにしたキャベツを器に入れ、その中に納豆と少量のマヨネーズを入れ混ぜ合わせるだけ。お皿に盛り付けて、上から塩・こしょうをかけて完成です。

キャベツは食物繊維のほかビタミンCやビタミンK、葉酸、カリウムなどの栄養素を取ることができます。納豆は原材料が大豆ということもあり、高たんぱく質で低糖質。ダイエット食にピッタリの美味しいレシピです。

さらにタンパク質を増やしたい場合は、ここにノンオイルのツナを入れても美味しく食べることができます。

さっと簡単!アレンジオムレツ

オムレツはたんぱく質を補給できるレシピですが、オムレツのいいところはいろいろな材料でアレンジすることができるということ。つまり、中に入れるトッピングを変えることで飽きずに食べることができる美味しいレシピなのです。

【材料】
・卵     1個
・牛乳    好みで調整
・塩コショウ 少々
・お好きなトッピング(チーズ、納豆、枝豆、ブロッコリー、サラダチキン各種など)

卵と牛乳を混ぜ、溶き卵を作ります。そこにトッピングを入れ、塩コショウで味付けします。

フライパンに入れ、火を通しながら形を整えます。見た目はともかく、火が通れば完成。お客様に出すわけではないので、形が綺麗にならなくても大丈夫。味付けさえ間違わなければ、美味しくいただける簡単レシピです。

火の通りにくいトッピングのものがある場合は、予めレンジにかけておいたり、下茹でやフライパンで先に熱を入れておくといいでしょう。

それでも面倒という方は、耐熱容器に材料を入れ、500Wで2分程度加熱すれば、簡単に作ることもできます。

レンジの設定でもう少し出力の弱いもの(200Wなど)があれば、弱い出力で3~4分加熱するといいでしょう。

トッピングには、自分に足りない栄養素を補充できる食材を使うといいでしょう。ただし、牛乳を入れたり、焼き油などで脂質は高くなる傾向にあるので、トッピングには脂質の高い食品は使わないようにしましょう。

ダイエット中でも高たんぱく低糖質のレシピで美味しく食事を楽しもう

いかがだったでしょうか。ダイエット中でも食事を楽しめる高たんぱく低糖質のレシピを2品ご紹介いたしました。ダイエット中だからといって美味しいメニューが食べられないというわけではありません。体を作るのは食べたものの栄養素ですので、ダイエット中に必要な栄養素を適度に取れるメニューで食事をコントロールすれば、ダイエット食でも楽しむことができます。

ダイエットにおいて食事の管理は、筋トレよりも大事です。摂取する栄養素をしっかり管理しながら、美味しい食事を楽しみましょう。

GAINでは、ボディメイクトレーニング、ストレッチなどのセッションと合わせて食生活改善アドバイスも行っています。ダイエットで結果を出したい方は、ぜひ神楽坂・江戸川橋のパーソナルジムGAINに一度体験にいらしてください。

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