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神楽坂パーソナルジム GAIN GYM

新宿区、神楽坂の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている 絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

昨今におけるフィットネスブームにより、多くのパーソナルジムが乱立しては短期間で廃業している惨状を目の当たりにしています。
評判が良くなかなか予約が取れないジムもあれば、閑古鳥が鳴いているジムまで様々ですが、一貫して共通点があることに気づきました。
本日は現在大成功を収めている神楽坂パーソナルジムGAINが経営的な観点も含め紹介していきます。
NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

ジムが設定している価格に注目

お客様からすれば、無難な価格帯で、質の良いサービスを受けたいと思うでしょう。
一方、ジムからすればなるべく高く設定し、大きく利益を出していきたいと考えるでしょう。
世の中には相場というものがあり、多くのジムがこの相場を基準に価格を設定しているのですが、却って年々低価格化傾向にあります。

私の肌感覚で恐縮ですが、東京都内での相場はこんな感じ。

1時間あたり 1万円前後

ちなみにGAIN GYMもオープン当初は
1時間1万円ベースでした。
現在は1時間あたり1.5万円をいただいています。

通常、価格を上げれば売上が下がったり既存のお客様が去っていくのでは?と思われるかもしれませんが、逆にお客様からの問い合わせ、入会は増えているんですね。
さぁ、それは何故だと思いますか?

順調なパーソナルジムの共通点は4つ

  • 視認性が良い路面店舗
  • 価格設定が相場より高い
  • トレーナーの能力が高い
  • 何かしらの特色がある

商圏ビジネスで視認性は広告となる

ジムをオープンする時の初期費用は低く抑えたいと思う気持ちは理解できますし、無駄な費用はかけるべきではありません。
しかし、ジムの視認性はある意味一生物です。家賃は高い傾向にありますが、パーソナルジムを経営するなら100%路面一択でしょう。
(ちなみにGAINの7割のお客様は看板を見ての問い合わせです)

Googleのリスティング広告やSEO上位にのさばり『オススメジム』という名目で紹介している業者に無駄なお金を払う必要はないのです。
GAINはこれまで広告にお金を使ったことはありません。
★よくある質問

Q;マンションの一室で開業するのが流行っているようですが、どうでしょうか?


【Answer】

マンションの一室なら100万もかからず開業できます。
メリットは初期費用が格安なだけで運用上はデメリットしかありません。
うまく運営すれば利益は出せるかもしれませんが、お客様を満足させられるかは不明でしょう。
私はオススメしません。

強気の価格設定は自信の現れ

カレーは好きですか?
400円のカレーと1200円のカレー
同じ『カレー』という食べ物ですが
お客様は同じカレーとは認識しませんよね。
当然、1200円なりのクオリティとベネフィットを想像し、要求されるでしょう。

では400円のカレーに自信の表れはあると思いますか?
恐らく

  • 『(安いから)これしか買えない』
  • 『(お金がないから)安かろう悪かろうだよ』
  • 『(食い物に興味ないから)食えればいいや』

こういった客層に向けて多売していかなければなりません。
多売するということは、無駄に忙しくなり、最後はお金を使って人を雇わなければ回りません。
もちろん400円なので品質は最低レベルですよね。
意識の高い人は迷わず1200円を選ぶので、400円のカレー屋の顧客にはなりません。

一方1200円のカレーを提供するお店は
  • 『身体に良い食材を』
  • 『可処分所得が高い方へ』
  • 『より良いサービスで提供したい』
  • 『スタッフにも良い待遇を与えたい』

と思っているんです。

パーソナルジムも全く同じ理屈で、価格が安いというのは一見『差別化』しているようで全くもって特色とは言えません。

誰でもやろうと思えばやれる策ですし、
むしろ自信の無さを看板に記載してはいけません。

パーソナルジム経営は
低価格にすると以下の弊害が考えられます。

  • 利益が出ず、お客様により良いサービスを提供するための投資ができない
  • 安いので、会員様が簡単に辞める口実を作ってしまう
  • スタッフを幸せにできない

効率よく利益を出してこそビジネス

もちろん、上がった利益で自分のベンツを買ってはいけません。論外です。
大切なのは、上がった利益で更にお客様に満足していただくための投資資金に回すことです。

人間の大敵はマンネリです

日々新たなサービスを模索、提供していく必要があるのです。
お客様ありきの商売ですので、利益が出ないジムの経営は結果として『やらない方がマシ』と言えるでしょう。

お金をかけるからこそ努力する

こんな経験はありませんか?
英語の勉強でもしようかなぁと友人に話したところ、『この本いいよ、あげるから勉強してみなよ!』

もちろん、一度は本を開くのですが翌日から行方不明になります。

つまり、人間はお金というリスクを踏まないと本気にならないのです

あえて安くない金額を設定し、会員様が安易に辞めてしまわない環境を作ってあげるのも、トレーナーの使命です。
私は無料こそ無価値なものはないと思っています。

あなたを信じた人を幸せにするため

あなたのジムで働くスタッフを幸せにする!というと少し大袈裟に聞こえるかもしれませんが、私はこの点に関しては声を大きくして言いたいんです。
もちろん『他力本願』なスタッフまでを幸せにするほど私「上地」は神ではありませんが
主体性を持って業務に挑むスタッフは絶対に幸せにしたいと感じます。

幸せにするためのツールとして、お金は必要ですよね。
ライザップではないですが、結果に対して報酬をコミットするのが私の流儀です。

トレーナーの身体は信用に直結する

格安パーソナルジムにありがちなのが
『とりあえず誰でもいいからトレーナーを寄せ集める』という荒業です。
格安ジムなので、トレーナーの報酬も必然的に格安です。可哀想ですが、、、、

格安ジムに素晴らしいトレーナーがいる可能性は?
火を見るより明らかですよね。

パーソナルトレーナーの価値というのは

『自己の経験と結果に基づいた指導』なのです

膨大な知識を身につけても、身体が肥満体だと『お客様を納得』させることができません。

安くない対価をいただく以上、自分の身体で指導の的確性を担保する必要があります。

パーソナルジム経営を成功させたいのであれば、まずは自己の身体を磨くべきでしょう。
知識は必ず後から付いてきます。

特色を出していくことで弱みを補填

最近よく見るのが
『女性トレーナーが女性目線であなたをボディメイク』といった売り込みのジムですね。

これも大きな特色で、男性会員を狙った良い試みだと思います。
仮に女性のパーソナルトレーニングの能力が乏しくても、他の部分で満足させることができるのでしょう。

神楽坂貸切パーソナルジムGAINの特色は
路面70平米の店舗を完全に独り占めできる点にあります。
筋トレをする上でこれ以上良い環境はないと自信をもって言えますし、私「上地」がトレーナーを務める以上、1時間15000円は頂いて当然と思っています。

お客様は決して神様ではない

日本人特有の考え方なのか

顧客>お店

と考える人が多いようです。
お金を頂くことを『申し訳ない』と思う経営者もいるそうで、、、、

しかし

顧客<お店

という図式が本来は正常なのです。

金額以上の価値をしっかり与えられれば
お客様はお店の信者になります。
ちょっとやそっとじゃ離れません。
(私も自分の髪を切ってくれる美容師さんの盲信信者です笑)
カットで2万かかろうが、予約した日にたまたま嵐が吹き荒れていたとしても必ず行きます。


【つまり極論を言うと】

→お客様に価格以上の価値を与えることができない
→お客様が離れる
→焦って価格を下げる(低価格を肯定化し始める)
→更にお客様が来ない、キャッシュが回らず
→廃業

パーソナルに限らず、どんなビジネスも『値下げ』は破滅の第一歩とはよく言ったものです。

神楽坂パーソナルジムGAINでは、現在

新店舗のオーナートレーナーを探しています。
パーソナルジムを起業したいけど資金がない方、集客や経理などに不安がある方はお気軽にご相談ください。

幸せに向かって努力できるあなたを応援します!


新宿区神楽坂パーソナルジムGAINにお任せください。

新宿区、神楽坂のパーソナルトレーニングジムGAINでは、適切なトレーニングはもちろん、食事のアドバイスも専門の知識と経験から的確に指導いたします。

おすすめプロテイン

当パーソナルジムでも使用させていただいております。プロテインに迷ったらこちらの商品を選んでおけば間違い無いでしょう。プロテインは水に溶かして飲むのがベストですが、こちらは水でも美味しく飲みやすいことでもおすすめです!

おすすめ体重・体組成計

体脂肪率・基礎代謝量・筋肉量などが計測できる体組成計は、自身の状態を把握しボディメイクやダイエットに活かすためにおすすめのアイテムです。


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新宿区神楽坂ジム パーソネルトレーナーが語る 筋肉と食事

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筋トレには、多くのテクニックが存在します。今回は、パーソナルジムトレーナーの私が、「筋肉と食事」についてお話をいたします。 NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

タンパク質

筋肉がアンチエイジングや生活習慣病の予防、ダイエットなどに重要ということは今までに何度も書いてきました。
ここではその重要な筋肉を育てるために気をつけたい食事についてお話しします。

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筋肉をはじめとした体の大部分を構成しているのは

タンパク質です

肉や魚といった動物性タンパク質の他に、大豆などの植物性タンパク質の2種類があり、なるべく両方のタンパク質を摂った方が良いとされます。

通常の生活においては1日に体重1キロに対して1グラム取る必要があると言われています。
体重60キロの人であれば60グラムということです。

しかし、筋トレを行っている時は筋肉を作らなくてはならないので、1.5〜2グラムは摂取した方が良いです。

体重60キロであれば90〜120グラムとなります。

これを、高タンパク低脂質の代表食材である鶏胸肉に置き換えてみると、100グラムでタンパク質24.4グラム。つまり鶏胸肉を1日500グラム食べると122グラムのタンパク質を摂取できることになります。
しかし、3食で500グラム食べるのは厳しいですし、そもそも一回の食事で大量に摂取してもエネルギーとして使われずに余ってしまいます。

理想は5時間に一回摂取して1日トータルでタンパク質必要量を摂取することが望ましいのです。
生活リズムの中でそれも厳しいのでプロテインパウダーなどのサプリメントを取り入れて補給しましょう。

おすすめプロテイン

当パーソナルジムでも使用させていただいております。プロテインに迷ったらこちらの商品を選んでおけば間違い無いでしょう。プロテインは水に溶かして飲むのがベストですが、こちらは水でも美味しく飲みやすいことでもおすすめです!


せっかくトレーニングをしても筋肉の修復材料であるタンパク質が不足しては筋肥大(筋肉が大きくなる)しなくなってしまいます。
それどころか摂取時間が空き過ぎてしまうと体は不足した分を筋肉を分解して補おうとしてしまいます。
筋肉を大きくして基礎代謝を上げたり、ボディメイクする際はタンパク質をこまめに摂取するように気をつけましょう。

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【筋トレ・ダイエット】タンパク質摂取 量とタイミング | 神楽坂 パーソナルトレーニングジム GAIN

タンパク質が筋トレやダイエットに重要と言うけれど、どれくらいの量を、いつ、摂取すれば良いのか?

炭水化物に注意する

タンパク質の摂取に気を配るようになったら、同時に炭水化物の摂取にも十分注意が必要です。

炭水化物も体に必要な栄養素ですが、余ってしまうと体脂肪になりやすいためです。
炭水化物というのは食物繊維と糖質が結びついたもので、お米やパン、パスタ、うどんなどが代表的です。
食事において主食となっているものが多いので、これらを減らすことに抵抗がある人も多いと思います。
しかし、炭水化物の食べ過ぎこそが体脂肪を増やす原因だということを忘れないでください。

糖質制限

炭水化物の摂取を減らすと血液中の糖の量が少なくなるので、膵臓からのインスリン分泌量が減ります。
インスリンは、余った糖質を脂肪細胞に蓄積するだけではなく、臓器の細胞にエネルギーを運ぶ役割もしているので、体に必要なものです。

その必要なインスリンが不足すると体は糖質の代替エネルギーを作るために体脂肪を分解してケトン体を作り出します。
そして骨格筋や心臓などの臓器のエネルギー源となります。

このように体脂肪を使ってエネルギーを作るようになった状態をケトーシスといいます。

ただし、PFCバランスを考えて、全体のカロリーは不足しないように気をつけましょう。
そうしないと先ほど書いたように筋肉をエネルギー源にしてしまいます。

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理想の体を目指すには正しい食事と適切なトレーニングが必要です。食事はPFCバランスを意識することも重要。

空腹時のトレーニングは危険

理想の体のために糖質制限に励みトレーニングもする。
良いことですが、空腹でのトレーニングは避けるべきです。

空腹時はエネルギーがないのですぐに疲れてしまい、筋肥大に必要な「追い込み」ができなくなってしまいます。
筋肉は重量の重いものを少ない回数での運動、軽いものを多い回数で運動、どちらの場合も限界まで行って初めて修復時に大きくなるのです。

もし小腹が減った状態でトレーニングする場合はBCAAなどのアミノ酸が入ったサプリメントを取り入れましょう。
BCAAなどのアミノ酸は筋肉が太く大きくなるためのタンパク質の再合成を手伝ってくれます。
トレーニング後も筋肉の栄養を摂取する必要があるので、サプリメントを使っても良いですし、タンパク質を摂取するように心がけましょう。

もっとも、ダイエットやボディメイクなど、目的を持ってトレーニングを始めれば、

おのずと食事管理に積極的になります。

目標の栄養摂取量を1日の中でしっかり摂取するようになるので、必要のない栄養素をわざわざ摂取する気持ちにならなくなります。

仕事が忙しくてもトレーニングと食事管理を行い、結果、仕事もプライベートも充実させている人が多いのは、筋トレを始めることで自己管理が上手になるからなのです。
また、筋トレによるメンタル向上の効果も関係してくるのです。

パーソナルトレーニングジム

以上のように目標を定め、そのために「必要なこと」が明確になれば、自己管理もするようになり、必ず結果がでます。

逆に自己流のダイエットやトレーニングは「必要なこと」が明確でない、または間違っていることも多く、かえって不健康になってしまったり、結果が実感できずに挫折してしまったりします。

時間を有効に使い理想の自分を手に入れるためには、パーソナルトレーナーの指導のもとトレーニングすることをお勧めします。

新宿区 神楽坂パーソナルジムGAINでは、ベストボディジャパングランプリ受賞など、様々な大会実績と、16年のトレーナー実績がある、上地裕作トレーナーが指導いたします。

これまでフィットネスクラブに通ったけれど周りに人が居て集中できない、思うように器具が使えない、フォームやメニューが分からない、このようなご経験の方に対して、集中した特別な環境で効果が出るトレーニングを提供しております。

貸切でのパーソナルトレーニングあなたの力を十分に発揮させてくれます。
是非、一度トレーニングにお越し下さい。
体験レッスンの受付もございます。


新宿区神楽坂パーソナルジムGAINにお任せください。

新宿区、神楽坂のパーソナルトレーニングジムGAINでは、適切なトレーニングはもちろん、食事のアドバイスも専門の知識と経験から的確に指導いたします。

おすすめ体重・体組成計

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新宿区神楽坂ジム パーソナルトレーナーが語る 筋肉がつくと脂肪が減る

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新宿区、神楽坂の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている 絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

筋トレには、多くのテクニックが存在します。今回は、パーソナルジムトレーナーの私が、「筋肉が増えると脂肪が減る」についてお話をいたします。 NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

筋肉の仕組み

筋肉の最小単位は筋原繊維と呼ばれる細胞の集まりです。
筋原繊維は直径0.1mmほどの筋繊維を形成しています。
さらにこの筋繊維が束になって太さ数mm〜数十mmの筋束になり、それが集まって束になったものが、筋肉なのです。

筋原繊維の一本一本には運動神経が繋がっていて、脳から動かせという指令が来ると、細胞の中に蓄えられているエネルギー物質が複雑な化学反応を起こして収縮します。

すると両端の腱を介して骨に付着している筋肉全体が収縮して、骨同士が引き寄せられて体が動きます。

筋肥大のメカニズム

筋肉は筋線維が肥大し、体積が増加することにより大きくなる。

これを筋肥大といいます。

トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

しかし、筋肉はサイズが大きいとカロリーを余分に使うので、必要がなければすぐに小さくしようとしてしまいます。
つまり環境に応じて収縮してしまうのです。
そのため筋肉を必要とする環境に身を置かなければ年々筋肉量が減り、サルコペニアに陥ってしまいます。

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筋肉のエネルギー

筋肉が力を発揮しようとする時、細胞の中に蓄えられているアデノシン三リン酸という物質をエネルギーとして使って収縮します。
しかし、これは数秒しかもちません。
そこで次はグリコーゲンを分解して筋肉が力を発揮するエネルギーにします。
このアデノシンもグリコーゲンも炭水化物が消化分解されて作り出されたものです。
体脂肪増加につながる炭水化物ですがある程度は必要なのです。

このように力を発揮するためのエネルギー源は切り替わっていくのですが、グリコーゲンも数分間で消費されてしまいます。
すると次に脂肪が分解されてエネルギーとして使われるのです。
つまり、筋肉が収縮して力を出すエネルギーは

アデノシン三リン酸→グリコーゲン→脂肪

と変わっていくのです。

筋肉が大きくなれば脂肪が小さくなる理由

先ほどのように最終的には脂肪がエネルギーとして使われるのです。
筋トレをするとまず、中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールという二つの物質に分解され血液中に放出されます。
するとグリセロールは肝臓で代謝され、大部分が糖新生を通してグルコースに変換されます。
遊離脂肪酸は水溶液にはほとんど溶けませんが、血液中の血清アルブミンというタンパク質と結合して、心臓や骨格筋、肝臓など多くの組織に運ばれていきます。
そして、その組織の細胞内にあるミトコンドリアという器官で酸化されエネルギーを放出します。

さらに、

この体脂肪を分解する効果は筋トレ後2〜3日くらいは続く

これはアドレナリンや男性ホルモン、成長を促す因子の分泌が活発になるからです。
筋肉量が増えることにより基礎代謝も増えるので、このようなことから筋トレをして筋肉が大きくなると脂肪が減るということになるのです。

筋肉に必要な材料

筋肉を増やせば脂肪も減るということがわかったことと思いますが、筋肉の材料も気にしなければなりません。

筋肉が大きくなるための筋損傷からの修復には、タンパク質が必要不可欠

タンパク質は力を使っていないときでも分解と合成が繰り返し行われます。
つまりタンパク質摂取量が少ないと筋肉が成長しないばかりか、筋分解によって縮小されてしまいます。

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【筋トレ・ダイエット】パーソナルジムトレーナーが語る プロテインとは | 神楽坂 パーソナルトレーニングジム GAIN

プロテインとはタンパク質のことです。ダイエットやボディメイクに欠かすことのできないタンパク質を、プロテインパウダーで補うことは間違っていません。

とはいえ、上記関連記事「タンパク質摂取量とタイミング」に詳しく書いてありますが、一回の食事で大量にタンパク質を摂取すれば良いというわけではないのです。
1日に必要なタンパク質量を6回などこまめに摂取する必要があります。
その回数を毎回食事から摂取するのは現実的には厳しいので、筋トレをしている人の多くがプロテインパウダーを利用しているのです。

このようなサプリメントを上手に使い、

栄養管理と筋トレで、筋肉を大きくし脂肪を減らしましょう!

正しい筋トレを行うことで、筋肉は何歳からでも太くすることができます!

筋トレにより生活習慣病のリスクが減り、年を重ねても活動的で若々しく過ごすことが可能なのです。

おすすめプロテイン

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自宅でできるエクササイズ

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【筋トレ・ダイエット】若返りの秘訣は 筋トレ | 神楽坂 パーソナルトレーニングジム GAIN

若返りに筋トレが有効な理由。若作りではなく若い自分を手に入れろ!女性も男性も筋トレで確実に若返る!

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ダイエット中のタンパク質補給に頼るべきプロテインパウダー、何を選べばいいの?#13

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新宿区神楽坂ジム パーソナルトーレーナが語る 筋肉減少は糖尿病リスクを高める

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筋トレには、多くのテクニックが存在します。今回は「筋肉減少は糖尿病のリスクを高める」についてお話をいたします。 NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

筋肉減少は糖尿病のリスクを高める

お腹ぽっこり中年太りが気に出し始めるとさすがにダイエットに励みたくなるものです。
しかし、筋トレをせずに食事制限だけのダイエットをしてしまうと様々なデメリットがあり、さらには糖尿病のリスクさえも高まるというのです。

以前加齢により筋肉が減少するサルコペニアについてお話ししました。
年齢を重ねるうちに筋肉が減少し、基礎代謝も低下することによりいわゆる中年太りになります。
若い頃と同じ食事量であれば消費エネルギーが減少しているので太るのは当然の結果なのです。
肥満は様々な生活習慣病の原因にもなるので、多くの方が食事制限で体重を落とそうと努力するのです。

しかし、食事制限のみのダイエットは脂肪ではなく筋肉を落としてしまうのです。
これが逆に太りやすい体になる原因でもあり、糖尿病になりやすくなってしまうのです。

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太っているからではない

糖尿病は国民病と言われるほど増えていてますが、太っている人の病気というイメージを持っている人が多いです。
しかし、糖尿病は体型に関係なくあるものが足りないと発症リスクが高まることがわかっているのです。
あるものとは、そう

筋肉です。

太っている人だけでなく、やせた人ほど発症リスクが高まるという研究結果すら出ているのです。
一定の血糖値にコントロールするのがインスリンですが、このインスリンの働きが低下すると細胞がブドウ糖を取り入れることができずに高血糖状態となります。
この状態が糖尿病ですが、

ブドウ糖を取り込む最も大きな場所が筋肉なのです。
痩せていて筋肉量が少ないと、食後に十分な量のブドウ糖を筋肉に取り込めないため血糖値が高くなってしまう

このように糖尿病と筋肉には大きな関係があるのです。

筋肉不足で脂肪筋化

筋肉の質が低下してしまうと

脂肪筋化してしまう

高級牛肉の赤みに白い脂身が細かく入っている、あの状態が筋肉にも起こってしまうのです。
これが脂肪筋化です。

脂肪といえば、皮膚の下につく皮下脂肪と腹部などの内臓周辺につく内臓脂肪がよく知られていますが、異所性脂肪というものもあります。

皮下脂肪や内臓脂肪は脂肪組織にたまるものですが、異所性脂肪とは本来脂肪がたまるはずのない、筋肉や肝臓、心臓、血管などの細胞の中にたまります。
たとえば肝臓にたまれば「脂肪肝」筋肉にたまれば「脂肪筋」などと呼ばれ、いずれも代謝異常を引き起こす可能性があるのです。

内臓脂肪の過剰な蓄積が生活習慣病を引き起こすことはよく知られていますが、この異所性脂肪も生活習慣病のリスクを高める隠れ原因なのです。

筋肉などに異所性脂肪がたまるとインスリンの働きを低下させてしまうのです。

これがいわゆるインスリン抵抗性といわれるものです。
インスリンは膵臓からちゃんと分泌されているのに筋肉や肝臓が血液中のブドウ糖を取り込めない状態です。そのために血糖値が下がらずに糖尿病になってしまうというわけです。
痩せ型で太っていなから大丈夫と思っている人も要注意です。
肥満ではないのに高血圧や脂質異常などを指摘されていれば、もしかしたら異所性脂肪がたまっていて、やせの糖尿病のリスクが高まっているのかもしれません。

異所性脂肪がたまる原因

  • 基礎代謝の低下
  • 筋肉量の低下

基礎代謝については何度も書いてきていますが、呼吸や体温の維持といった、必ず消費されるエネルギーです。

・加齢によって基礎代謝が低下しエネルギーが消費されにくくなる
・皮下脂肪や内臓脂肪がたまる
→結果おさまりきれなくなった脂肪が筋肉に入り込む

筋肉量の低下

筋肉は心筋、平滑筋、骨格筋の3種類があります

心筋は心臓の筋肉のことで、平滑筋は主に内臓を構成する筋肉です。
骨格筋は文字通り骨と骨を結びつけている筋肉で、体を動かしたり運動したりするのはこの骨格筋の働きです。

この骨格筋は再生能力が高い特徴があります。
筋衛星細胞と呼ばれる細胞が再生を担う役割をしていますが、

・筋トレをしていると筋衛星細胞は活発に細胞分裂して筋繊維と融合し筋肉を太くする
・筋トレをしていないと筋衛星細胞は脂肪細胞へと変化してしまう

つまり、異所性脂肪をためないためには筋肉への刺激を維持することが必要であり、
筋トレでしか改善できないと言えるのです。

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健康的に過ごすなら筋トレ

以上のように糖尿病リスクは、

年齢を重ねると膵臓からのインスリン分泌が減ったり筋肉量が低下してインスリンの働きが悪くなることにより発症
さらに、異所性脂肪の蓄積、筋衛星細胞の脂肪化、異所性脂肪の蓄積

これらの要因によるのです。しかし、

全ては筋トレによって解消され、逆にいうと筋トレでしか解消されることはないのです。

筋肉は何歳からでもつけることができます。
健康的で若々しい自分であり続けるために筋トレをスタートさせましょう。

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新宿区、神楽坂の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

筋トレには、多くのテクニックが存在します。今回は「老ける女性と老けない女性の違い」についてお話をいたします。 NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

違いは基礎代謝力

男性も女性も18歳前後で体の成長は止まり、その後は老いに向かっていきます。
30代以降老化は加速していき40歳前後で体は大きな曲がり角を迎えます。

  • 肌にハリがなくなる
  • シワができる
  • 白髪が出てくる
  • 息切れするようになる

など、中年の仲間入りをしていきます。

そして50歳前後になると女性にはもう一度、体の曲がり角が来ると言われていますが、
この老化現象が現れにくい人もいます。

それは基礎代謝力の違いが大きい

と言えるのです。

体は眠っている間でも、呼吸や体温を調整したり熱を生み出したり、血液を循環させたりと、食事で取り込んだエネルギーを消費しています。
これが基礎代謝の働きで、この基礎代謝で消費されるエネルギーのことを基礎代謝量といいます。

ここで重要となる基礎代謝力とは「体重1キロあたりの基礎代謝量」を示し、その人のエネルギー消費能力を表します。つまり基礎代謝量を体重で割って出した数値です。
女性の基礎代謝量が最も多い時期は14歳ころ(男性は16歳頃)といわれ、それ以降は基礎代謝の機能が低下し、体内で着々と老化が始まるというのです。

基礎代謝力低下の大きな原因

基礎代謝力低下の大きな原因は

筋肉の衰え

基礎代謝に必要なエネルギーはおもに筋肉で使われます。
筋肉が弱くなって少なくなると、基礎代謝力が低下して老化が進むということになります。
逆に筋肉を鍛えてその量が増えれば基礎代謝力は上がるのです。

基礎代謝力が高まれば、失った肌のハリ、シワ、白髪といった老化現象の多くは改善するといわれ、それだけでなく「5年前、10年前の体に巻き戻すことも可能なのです。

太る人は老けやすい!?

基礎代謝力はもともとダイエットで、肥満の指標として使われていました。
体は基礎代謝力が高まれば太りにくく
基礎代謝力が低いと太りやすくなります。

基礎代謝は体脂肪を燃やして減らす最強の機能なのです
基礎代謝力が低下すれば取り込んだエネルギーが十分に消費されずに余ります。
毎日の食事からとる様々な栄養素をエネルギーに変えて消費するシステムが代謝ですが、代謝には

  • 基礎代謝
  • 生活活動代謝
  • 食事誘導性体熱産生

の3つの代謝があり総称してエネルギー代謝といいます。

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筋肉量が減ることにより、
基礎代謝が低下し太りやすい体質に変わる

太るということは運動能力や心肺機能にも悪影響を与え、結果運動を避けるようになり筋肉が落ちていき老化へと加速してしまうのです。
筋肉は唯一のアンチエイジング器官なのです。

基礎代謝力の高い体はずっと若い体

基礎代謝力を下げる1番の大敵は、筋肉量の低下です。

筋トレを行い基礎代謝を上げることで基礎代謝力が上がります。

さらに老化現象の一つでもある、心肺機能の低下も筋トレによる相乗効果で改善します。
心肺機能が向上すると、血液のめぐりや呼吸する力が強くなることで、全身の細胞や器官に酸素や栄養素が行き渡り、細胞や器官が若さを取り戻すのです。
すると、肌のハリ、髪のツヤも出てきます。
また、体脂肪が減ったり便秘が解消されたりと、体の中からの若返りと外見もきれいになっていくのです。

老ける老けないは基礎代謝力の数値でわかる

ずっと若い女性、一気に老け込む女性、どちらのタイプに当てはまるのかは基礎代謝力で判定できます。

例えば身長160センチ体重58キロ、基礎代謝量1150キロカロリーの30代女性の場合

基礎代謝力は体重1キロ当たりの基礎代謝量なので、
1150÷58で19.8キロカロリーとなります。
表での30代の基礎代謝基準値は21.7なので、この女性の場合は基準を大きく下回り、70代以上に相当していることになります。

実際の基礎代謝量、基礎代謝力は同じ年齢、同じ体重でも体脂肪が多い少ないなどの条件で変わってきます。
体重が平均体重を上回っていても体脂肪が少なければ基礎代謝力は年代別の基礎代謝基準値よりも高くなります。

基礎代謝量を確認できる体組成計は、アンチエイジングやボディメイクに取り組む人にはぜひ持って欲しいアイテムです。
自分の基礎代謝力の数値が、年代別の基礎代謝基準値を少し下回るくらいならば、いつの間にか老けていくタイプですが、先ほどの例の女性の場合は一気に老け込むタイプと言えてしまいます。
まずは自分の体を知ることが重要です。

おすすめ体重・体組成計

体脂肪率・基礎代謝量・筋肉量など、ボディメイクの目安になります。

基礎代謝を上げるには

基礎代謝を上げるには筋トレ

女性は筋肉質になることを嫌がり、ダイエットの際にも筋トレを避ける人もいますが、
アンチエイジングとダイエットに取り組むには、筋トレを外すことはできないのです。

筋トレをせずにダイエットをして、体重を落とせても老けた印象を与えてしまいます。
また、基礎代謝が上がらないので老化を食い止められないばかりか、太りやすい体になってしまいます。

筋肉はダイエット、アンチエイジングには欠かせないものであり、ボディラインを美しく作ることができるのは筋トレだけなのです。
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筋肉は減少する

40歳以降、毎年1%ずつ筋肉は減っていく

人間の体は30代前半をピークに40歳以降、毎年1%ずつ筋肉が減っていくといわれています。
年に1%というと大した数字ではないと思うかもしれませんが、10年で考えたら10%になります。
70代にもなると20代の半分以下の筋肉量になることになるのです。

そしてこの筋肉の現象はあらゆる老化現象へと繋がってしまうのです。

筋肉量が減ることにより、
基礎代謝が低下し太りやすい体質に変わる

肥満の基準でよく耳にするメタボ
メタボの診断基準はおへそ周りのお腹のサイズ(男性で85cm以上、女性で90cm以上)と、高血圧、高血糖、糖質異常、の三つのうち二つ以上に該当している場合を指します。
これらの異常は筋トレをし、基礎代謝を上げることと、食事管理を行うことで間違えなく改善されます。

筋トレは唯一無比のアンチエイジング

筋肉は唯一のアンチエイジング器官です。

筋肉の量=若々しさの象徴

いつまでも若々しく、そして活動的な生活を送りたいと思っているのならば
筋トレを行うことにより手に入れられます。
逆にいうと筋トレなしで手に入れることは生物として不可能と言えるでしょう。

筋肉減少によるささいな変化として、

  • 歩くスピードが遅くなった
  • よくつまずくようになった

これらを感じる方は要注意です。
筋肉量が減っている可能性が高く、若々しさを維持するのはこの先困難となりかねません。

筋肉量の低下はとくに下半身を中心に進んでいきます。
上半身と下半身の筋肉量の減少率を比較すると、下半身のほうが1.5倍大きくなっています。
つまり、老化は足腰からくると言われるのはこの筋肉量の低下を表していたのです。
60代にもなり筋肉量が30% 〜40%も減少すれば当然、体の動きにも何らかの影響が出てきます。
つまずいたり転びやすくなったり、疲れやすくなったり、体が思うように動かなくなったりしてくるのです。

そうなると運動をするのもおっくうになり、負のスパイラルに陥ってしまいます。
そのまま筋肉量が落ちていくと要介護や寝たきりの危険性が高まりロコモティブシンドローム(運動器症候群)となってしまいます。

加齢による心身の衰え(フレイル)の危険がある症状

  • 1年間で4.5kgか5%以上体重が減った
  • 疲れやすく、週に3,4日は何をするにも億劫に感じる
  • 歩くスピードが遅くなった
  • 握力が低下し、よく物を落とすようになった
  • 明らかに活動量が減っている

これらのうち三つ以上当てはまるようですとフレイルの可能性があり、怪我や寝たきりになる危険性があると言えます。

サルコペニア

加齢による筋肉量の低下をサルコペニアといいます。
この状態を放置したままでいると先ほどから言っているようなあらゆるリスクのみまわれてしまいます。
自分の足でしっかり歩いて、正しい姿勢が保てるように、筋肉量を維持することが重要なのです。

サルコペニアは今や40歳以上の約4分の1の人に、80歳を超えると半数の人に見られると言われます。
さらにここに肥満の問題も加わります。

筋肉量が減少して一定基準を下回り、かつBMIが25以上の肥満になると、サルコペニア肥満と呼ばれる状態になります。
動脈硬化、脳梗塞や心筋梗塞などの発生リスクも高まります。
また、サルコペニア肥満で怖いのは、見た目はそんなに太っていないのに、筋肉が痩せ細って脂肪が多いというケースがあることです、
筋肉量が減った分、脂肪が増えているため、体重や見た目は以前とあまり変わらないことは多いのです。

最初に言ったように筋肉量は何もしていなければ自然と減っていくので、歳を重ねていくうちに知らず知らずのうちにサルコペニア肥満になってしまいます。
これは特に自己流や無理なダイエットをしてきた女性に多く見られます。

筋肉量を維持せずにダイエットをすれば基礎代謝が落ち太りやすい体となり、食事制限をやめたときには以前よりも脂肪が増えるのです。

この繰り返しで筋肉と基礎代謝が増えないまま脂肪だけが蓄積されてしまいます。

筋肉はいくつからでもつけられる!

筋肉は高齢になっても、しっかり筋トレで鍛えれば太く成長させることが可能です。

筋トレについては高齢になってしまったから手遅れということは決してありません。

平均年齢80歳を超える被験者を用いた実験でも筋肉がしっかり肥大したという報告はいくつも出ています。
寿命が伸びている今、寝たきりの時間を過ごすのか、アクティブな時間を過ごすのか
筋トレによっていつからでもやり直せます。

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卵は完全栄養食品

卵は完全栄養食品
卵黄は食物繊維とビタミンCを除きタンパク質やビタミン、ミネラルと言った栄養素を満遍なく含んでおり、

特に9つの必須アミノ酸は全てが含まれています。

卵白はタンパク質以外の栄養素はほとんど含まれず低カロリーであることが特徴ですが、黄身も含めるとカロリーが少々高く、コレステロール、脂質なども多く含んでいます。

栄養面では卵黄が圧倒的に勝るものの健康志向が高まる中でカロリー面だけが注目を集めた成果、卵黄を敬遠する人も多いようですが

卵白だけでなく卵黄も一緒に摂取した方がトレーニング効果が高まる

これは卵黄と卵白では、ロイシンやアミノ酸輸送体の量に違いがあるのからといわれています。
必須アミノ酸のひとつであるロイシンは、筋タンパク質の合成を促進させるmTORを活性化させる働きがあるのです。
しかし、これらの含有量は卵黄と卵白とでさほど違いはありません。
1番の違いは、卵黄にはビタミンAの代謝物質であるレチノイン酸が含まれていて、筋細胞を促進することといわれます。
卵黄に含まれるこれらの栄養素が、筋タンパク質の合成率を上げていると言えるのです。

卵は1日1個まで?

卵黄は必要な栄養素を豊富に含む反面、先に書いたようにカロリーが高めです。
また、卵黄に含まれるコレステロールや脂肪が心臓病の原因となるという説も出回って、「卵は1日一個まで」
などと言われたりもしています。
しかし、このデメリットは信憑性が薄いことがわかっています。
卵黄の摂取によるコレステロールの量の増加は心血管疾患の発症リスクを高めるものではないと言われているのです。


【その理由】

卵には心臓病の予防につながる栄養素が豊富に含まれている。
卵に含まれる抗酸化物質のルテインやゼアキサンチンは、心臓病を誘発する脂質酸化を防ぐ働きがある。
善玉コレステロールも増加する。

これらのことから
卵は卵白だけでなく、卵黄も一緒に摂取した方が筋トレの効果は高まるといえるのです。

つまり現状何かしらの疾患を持っている方を除き、卵は1日1個と制限する必要はないと言えます。

ただし、カロリーが高めなのも事実なので、摂取カロリーの管理には注意が必要です。

卵の栄養素

卵1個の1日に必要な栄養素の割合

タンパク質は卵1個に6.4g含まれていて、1日の必要量の約13%を占めています。

その他の栄養素

栄養素 含有量 1日必要量の割合
タンパク質 6.4g 13%
脂質 5.4g 9%
カルシウム 27mg 7%
マグネシウム 6mg 2%
リン 94mg 10%
0.9mg 14%
亜鉛 0.7mg 10%
ビタミンA 78ug 13%
ビタミンB2 0.22mg 18%
ビタミンB6 0.04mg 3%
ビタミンB12 0.5ug 21%
ビタミンD 2ug 40%
ビタミンE 1mg 13%
葉酸 22ug 9%

完全栄養食品である卵は、ボディメイクの味方です。
1日1個までということではなく、1日全体の摂取カロリーを気をつけて
卵も上手に取り入れていきましょう。

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テストステロン

テストステロンとは
  • 主に男性の精巣から分泌される男性ホルモンの1種 
  • 筋肉を増やす、骨を強くするなど、ボディメイクにおいて重要な役割を持っているホルモン 
  • 体脂肪を減らしていく働きもある 
  • 好奇心や挑戦心、冒険心、などポジティブなチャレンジ精神をもたらす 

このように男性にとっては必要不可欠なものであり、テストステロンが多いと

男として魅力がある=モテる

といえるものなのです。 

この男性に重要なテストステロンが筋トレによって高まるのです

年齢により減少する

男性ホルモンの大部分を占めるのはテストステロン。 

テストステロンは自然に人間の体の中で分泌されるもので、健康な身体を維持する役割を果たしています。 

主に男性の精巣から分泌される男性ホルモンの1種で、前述のとおり、筋肉を増やす、骨を強くする、やる気を高めるなどといったポジティブな効果あり、思春期から成人になるまでの間で分泌量のピークを迎えます。 

ただし、減少値に関しては個人差も多く、「70代の男性でも40代の頃と同じ量のテストステロンを維持している」というケースも珍しくなく、これも筋トレによって高められるのです。

テストステロンを増やすには

筋トレが有効

筋トレで筋肉に負荷をかけると筋肉にストレスが入り、それを脳が感知してテストステロンが分泌されます。

筋トレを行うことでテストステロンが活性化し、それによって筋トレがより良いものになり、プラスの連鎖が起こるのです。

テストステロンの分泌を促進するには、身体の中でも大きな筋肉を意識して鍛えることが大切です

大きな筋肉とは、下半身や背中・胸などの部位ですが、中でも下半身には全体の約7割程度の筋肉が存在すると考えられています。 

そのため、筋トレで消費するエネルギーも大きく、トレーニングがハードなものが多いですが、筋肉への刺激も大きくテストステロン増加効果が見込めます。 

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気持ちの効果

ストステロンの効果として精神面に及ぼす影響。

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筋トレによるメンタルヘルス効果について、筋トレが精神の健康に効果があることは、生理学的、心理学的にも証明されている。

テストステロンは、「ドーパミン」というホルモンの分泌を促す効果を持っています。ドーパミンは脳にやる気や意欲を出すよう指示する、人間にはなくてはならない物質。 

テストステロンの多い男性は、何事に対してもやる気がありポジティブな考え方を持っています。

大胆でリスクを恐れない、決断力のある、男らしい行動の源になっているのがテストステロンだとわかってきたのです。また好奇心や挑戦する心、冒険心、などいわゆるチャレンジ精神にもこの主要な男性ホルモンであるテストステロンが大きく関与しているといわれます。

男性はもともと食料を確保するために狩りにでるという大きな役割を持っていました。 

恐れず、あきらめず、獲物を獲得する心身の源こそがテストステロンなのです。 

大きな仕事や女性の獲得に前向きになれない男性はテストステロンが不足しているのかもしれません。

筋トレでテストステロンを増やし、魅力のある男になるべきです。 

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ダイエットで理想の体にしたいと思った時に、筋トレで筋肉がついてしまうことを嫌がる人もいますが、きれいなボディラインを作るためには、筋肉量が深く関係してくるのです。

20代〜30代は太る人が急増する

20代〜30代は太る人が急増します
人の筋肉は、20歳頃までは意識的に運動をしなくても増えてくれます。
生活の中でも、学校での運動や部活、通学など筋肉が発達する要因が日常にたくさんあるものです。

しかし、20代〜30代をピークに筋肉量は徐々に減っていくということが解っているのです。
40歳からは10年ごとに約8〜10%減少していき、70代の10年で15%も減少します。

これは単純に運動する機会が減るからというわけではなく、体の事前現象とも呼ぶべきことで、ごく健康な人に起こり得る現象なのです。

筋肉量が減っていくということは、1日の消費エネルギーの6〜7割を占めている基礎代謝が減っていくことになるので、40代でも20代のころと同じ量を食べれば当然太りやすくなるのです。

さらに、筋肉は糖を取り込んで貯蔵する役割があります。
筋肉が減少するとその許容量も比例して低下し、余った糖質で体脂肪が作られやすくなったりもします。

このことが、20代を過ぎると太る人が急増する理由なのです。

社会人になると運動する機会が減り、お酒を飲む機会が増えるなど他にも太る要因はありますが、20代を過ぎたら体が変化しているということを自覚して、意識的に階段を使ったり日常生活の中で可能な限り運動をする努力が必要となります。

体重が標準なのにきれいに見えない

体脂肪率が高いとメリハリがつきづらい

標準体重なのに、なぜかスタイルがよく見えないと悩んでいたり、もしくは、昔と現在で体重があまり変わっていないのに、スタイルが悪くなたと感じる方がいたら、それは筋肉量の少なさ、減少が問題の可能性が大きいです。

すっきりとしたスタイルの良いボディを作るためには、筋肉が必要です。
引き締まったヒップラインや上向きのバストも筋肉がなくては作れません。
スタイルを良く見せるために必要な正しい姿勢にも筋肉が大切です。

せっかくダイエットをしても、筋肉が少なくメリハリのないスタイルになってしまうとしたら、ダイエットをする意味がなくなってしまいますよね。

極端に食事をカットするなどの間違ったダイエットは筋肉量を減らします。

体重を減らすのではなく体脂肪を減らすことに意識を切り替え、体を作る上で最も重要なタンパク質は必ず摂取することが重要です。

体脂肪を減らすダイエットはリバウンドしにくいという利点があります。
体脂肪は、高タンパクで低カロリーな食事と運動(筋トレ)で減らすことができるのです。

【同じ身長体重でも中身が違う】

以前と同じ体重でも見た目が全然違うのは、体の筋肉と脂肪の割合が違っているから。
脂肪は筋肉よりも体積が多いので、同じ体重でもぼんやりとした印象になってしまうのです。

気にするのはBMIよりも体脂肪

外見を左右するのは体重よりも筋肉量や体脂肪率。家庭の体重計でも多少の誤差はありますが体脂肪や筋肉量を測ることができます。また、継続的に測ることで長期的な変化傾向を見るのに役立ちます。

筋肉が1kg増えるとかなり痩せて見える

冒頭に書いたように、きれいなボディラインを作るためには、筋肉の量が関係してきます。

筋肉の1kgの基礎代謝量は13kcaと言われています。
つまり筋肉が1kg増えると自然と代謝が13kgアップするという計算になります。

しかし、実際に筋肉1kgを増やそうとすると、結構大変な運動や筋トレが必要です。
たった13kcalの代謝のために割りに合わないような気がしますが、筋肉が増えることで得られるメリットはそれだけではないのです。

前項でも書いたように同じ体重でも筋肉の量により体型が違って見えます。
さらに、むくみには筋肉の働きが大きく関わっています。

ふくらはぎには第二の心臓と呼ばれ、重力に逆らって静脈血を心臓方向へ押し上げる筋ポンプ作用があります。
この作用が衰えると血液が心臓に戻りにくくなり、血行が悪くなるためむくみを引き起こします。
筋トレにより、ふくらはぎに筋肉を付けることで血流が改善され、むくみにくい体へとつながるのです。


【筋肉が1kgアップするだけで変わる】

筋トレなどの運動により、下肢の筋肉が1kgアップした場合、筋肉のラインが出ることで脚がきれいに、細く見えるようになります。


【筋肉でむくみも改善】

ふくらはぎの筋肉を鍛えればむくみにくい体になります。
筋トレにより血流アップ。特に心臓に血液を戻すポンプの役割があるふくらはぎの筋肉を鍛えると冷えやむくみの改善や疲れにくい体づくりにも役立つのです。

筋肉量が多いほど太りにくくなる

筋肉は日々の合成でカロリーを消費する

筋肉は合成と分解を繰り返しながら毎日少しずつつくり変えられています。
たとえ運動をしなくても、筋肉量を維持するために全体量のうち、約541kcalものエネルギーが必要なのです。


【筋肉量で比較した場合】

・筋肉量が少ない人(12kg):必要なエネルギーは約177kcal
・筋肉量が多い人(23kg):必要なエネルギーは約224kcal

必要なエネルギー
筋肉量が少ない人(12kg)での計算の場合。
1日に合成される筋肉の量は全体の1.8%なので約0.22kgとなります。
筋肉1gにつき約541kcalが必要なので、0.22kgがつくり変えられるときに必要なエネルギーは約177kcalとなります。

エネルギー消費の差は一目瞭然

このように、 1日107kcalの差があり、筋肉量が多い人は少ない人よりも、30日で3210kcalエネルギーを多く使う計算になるのです。

体脂肪1kgは7200kcalなので、3ヶ月で1kg以上多く体脂肪を燃やせることになります。
ダイエット中の問題点は運動なしで炭水化物やタンパク質を減らした食事制限をすることで、筋肉量が減ってしまうことなのです。
これではいくら厳しい食事制限をしても美しいボディラインは手に入りませんし、食事量を戻した時には以前よりも太ってしまうという悪循環に陥ってしまうのです。

つまり、理想のボディラインを手に入れるためのダイエットには、筋トレを取り入れるべきなのです。

ダイエット・ボディメイク、プロが的確にサポート致します。

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新宿区、神楽坂の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

筋トレには、多くのテクニックが存在します。今回はお酒は太るのか?外食は避けるべきか?についてお話をいたします。 NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

お酒は太る!?

酒類に含まれるアルコールの熱量は、1gあたり7kcalで脂質とほぼ同等といえます。

しかし、そのほとんどはエンプティカロリーで体内に入ると熱として放出されてしまい、脂肪として取り込まれることはないと言えます。


【 エンプティカロリー】

エンプティ(空っぽ)カロリーの本来の意味は、高カロリーだが栄養素を含まない食品や飲料のことです。
アルコールそのものにおいても、身体のためになる栄養素が含まれていません。「カロリーがない、太らない」という誤解があるようですが、実際にはアルコールを摂取することで体重が増えることもあるといわれています。
つまり、アルコールがエンプティカロリーといわれる理由は「栄養がない」という意味あいが強く、カロリーが空っぽという意味ではないのです。

問題なのは一緒に含まれている糖質です。

  • 特にビールや日本酒、ワインなどの醸造酒は脂肪に変換されやすい糖質が多く含まれています。

  • なるべく糖質の少ない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選ぶようにしましょう。
穀物や果物を酵母によってアルコール発酵させるのが「醸造酒」
醸造酒を蒸発させ、不要なものを取り除いてから再び液体に戻す「蒸留」をして造るのが「蒸留酒」

しかし、蒸留酒を選んだとしても飲み過ぎは禁物です。
そもそもアルコールは強い毒性をもち、筋肉が太くなるために必要なタンパク質合成を低下させる作用があります。
適量のアルコールは、気分をリラックスさせて動脈硬化を防ぐとも言われますが、健康に良いと言われる1日の摂取量は20g程度、ビールにすると中瓶1本分が目安です。
深酒はボディメイクの効率を低くしてしまいます。

つまみは何を選ぶ!?

お酒自体が直接、肥満の原因となることは少ないのですが、アルコールは食欲増進作用を持っているので一緒に食べるものに注意が必要です。
揚げ物は避けるべき

ビールには揚げ物などの高カロリー食が、日本酒には塩辛などの塩分が高いものが良く合いますが、それらは脂肪の蓄積やむくみの原因となります。
ボディメイクを考えるのであれば、焼き茄子やおひたし、大根のにものなどの野菜もの、タンパク質を摂ろうと思うのであれば貝類やイカ、タコ、エビといった海産物や、鶏のササミなどの低脂肪の食材を使った料理を選べば摂取カロリーがかなり抑えられるはずです。

なお、いわゆるシメのラーメンは避けるべきです。
太る原因であることは間違えないでしょう。

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外食

ほとんどの人が1日一回は外食になってしまうのではないでしょうか。

外食=太ると言われますが、お店はお客様を太らせるために食事を作っているわけではありません。

食べる側の選択次第では必ずしも外食が太るとは言えないのです。
ポイントはやはり低脂肪高タンパクなメニューです。
海鮮ものや焼き魚の定食ならばうまくコントロールできると思います。
ラーメン屋揚げ物を避け、ご飯大盛りの誘惑に負けないように気をつけましょう。

主な外食の平均値
メニュー カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g)
ロースカツ定食 1330 42 72 120
サーロインステーキ定食 1020 44 47 101
ハンバーグ定食 1020 38 44 115
カレーライス 700 15 15 100
親子丼 700 26 16 14
牛丼 680 14 21 101
海鮮丼 620 26 6 110
こってり系ラーメン 800 30 49 60
あっさり系ラーメン 500 17 22 60
天ぷらそば 490 20 12 71
天ぷらうどん 460 14 11 73
ロースカツ定食 1330 42 72 120

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