新宿区神楽坂ジム 女性の脂肪と筋トレ

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筋トレには、多くのテクニックが存在します。
今回は女性の脂肪についてパーソナルトレーナーがお話しいたします。
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隠れ肥満

脂肪には体脂肪、皮下脂肪、内臓脂肪とありますが、そのなかで内臓脂肪は内臓の周りにたまる脂肪で、40代以降つきやすくなり動脈硬化や生活習慣病に結びつきやすい側面があります。

また、内臓脂肪でやっかいなのが隠れ肥満です。
見た目は太っていないのに加齢に伴う女性ホルモンの減少によって内臓脂肪をつけてしまうケースです。

この隠れ肥満では体重はそれほど増えることなく、体型も変わりません。
そのため、内臓脂肪が体内に溜め込まれているのにまったく気付かないことが多いのです。
隠れ肥満を見抜くには体組成計で、体脂肪を測ることです。

体脂肪率

体全体に占める体脂肪の割合を表します。
25%を超えると軽い肥満とされますが、11〜14%以下だと正常な健康状態を保つのが難しくなります。

しかし、体脂肪は女性ホルモンの分泌を促します。
そのため女性にとっては体脂肪も重要な役割を担っているのです。
また、体脂肪率が21.7%〜23%以下だと月経周期が崩れると言われます。

なので、筋トレによって基礎代謝力を高めながら体脂肪率を標準値以内にすることが重要なのです。

女性の太り時期

女性には体が勝手に太ろうとする時期が4回あると言われます。

  • 思春期
  • 妊娠・出産期
  • 中年期
  • 閉経後

この4つの時期は摂取エネルギーが消費エネルギーを大きくオーバーするようになります。

思春期

皮下脂肪がつきやすくなる
女性ホルモンの増加
下半身に脂肪がつく

妊娠出産期

妊娠出産に備えてエネルギーを溜め込みやすくなる
下半身に脂肪がつく

中年期

基礎代謝力の低下
女性ホルモンの分泌量の低下
脂肪がお尻からお腹に移る

閉経期

ホルモンバランスの乱れ
時間的経済的なゆとりができ生活習慣が太りやすくなる
心肺機能の低下

このうち思春期と妊娠出産期は主に皮下脂肪が増えますが、
中年期と閉経期では内臓脂肪が増えてしまいます。

30代なかばを過ぎる頃から食事の質と量が30歳前後の頃とあまり変わらなくても、基礎代謝力が落ちてくるので摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが大きく崩れます。

取り込んだエネルギーを十分に使いきれなくなるのです。

余分な摂取エネルギーは皮下脂肪としておもに下半身に蓄えられるようになります。
また女性ホルモンの分泌量も減り始めます。

皮下脂肪がたっぷりついた体は別の貯蔵場所を求めてお尻からお腹に移っていきます。
このように基礎代謝力と女性ホルモンの低下によっていわゆる中年太りとなってしまいます。
その後は内臓脂肪が多くつきやすくなっていくのです。

疲れやすい体は太りやすい

太りやすい、老けやすいは疲れやすい体が無関係では無いのです。
40代女性のほぼ8割が慢性的な疲れを抱えていると言われます。

疲労は筋肉量、心肺機能と密接な関係にあります。

女性は妊娠出産に備えて体脂肪を蓄える必要があります。
筋肉量が少ないと基礎代謝力が落ちて体は熱が作りにくくなります。
熱が作りにくくなった体は血流を悪くします。

疲労は尿酸などの疲労物質が体内に溜まって起こりますが、血流がよく無いと疲労物質は体外に排出されなくなります。
さらに心肺機能の低下が血流を悪くします。

こうして疲れやすい体となっていくのです。

基礎代謝力の低い体は、体脂肪を燃やしにくい

筋肉量が少ないと、基礎代謝力も低くなります。
基礎代謝力の低い体は体脂肪を燃やしにくい体、つまり太りやすい体なのです。

また、筋肉量が少なく熱が作りにくいと栄養や酸素が全身に行き渡りません。
新陳代謝が悪くなり細胞や器官から若さを奪います。

このような理由から女性は男性よりも疲れやすく、そして、疲れやすい体は肥満と老いを誘うといえるのです。

ぷよぷよの二の腕は疲れやすい体の象徴

筋肉は加齢とともに質が低下し、量も減りますが、食事でとるエネルギー量が消費エネルギー量をオーバーしていれば体重は減ることもなく、体も細くなったりしません。
減った筋肉はその分体脂肪を呼び込む
体脂肪は筋肉より2割ほど大きいので、腕は太くなりぷよぷよになっていきます。

疲れ知らずで若々しい人は食事管理と、筋トレによる筋肉量維持ができているのです。

無理な食事制限では無く、筋肉量の低下を抑えて健康的で疲れ知らずな体になりましょう。

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正しいトレーニングを行えば、

筋肉は何歳からでも大きくなる

平均年齢80歳を超える被験者を用いた実験でも筋肉がしっかり肥大したという報告はいくつも出ています。

逆に自己流のダイエットやトレーニングは、かえって不健康になってしまったり結果が実感できずに挫折してしまったりします。
健康で若々しい体を手に入れるには、パーソナルトレーナーの指導のもとトレーニングすることをお勧めします。

新宿区 神楽坂パーソナルジムGAINでは、ベストボディジャパングランプリ受賞など、様々な大会実績と、16年のトレーナー実績がある、上地裕作トレーナーが指導いたします。

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  • フォームやメニューが分からない

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【筋トレ・ダイエット】若返りの秘訣は 筋トレ | 神楽坂 パーソナルトレーニングジム GAIN

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ダイエット中のタンパク質補給に頼るべきプロテインパウダー、何を選べばいいの?#13

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新宿区神楽坂ジム 筋トレとタンパク質

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今回は筋トレに重要なタンパク質についてパーソナルトレーナーがお話しいたします。
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必須アミノ酸

筋肉を大きくして脂肪を減らし、ボディラインを整えるために行うのがボディメイクですが、筋肉を大きくするための材料がなければ無駄になってしまいます。

その筋肉の材料とはタンパク質なのですが、さらに言うとアミノ酸であり重要なのが必須アミノ酸なのです。


【必須アミノ酸】

必須アミノ酸とは人の体の中で合成することのできないので摂取しなければならないものです。
人には・バリン・ロイシン・イソロイシン・トリプトファン・リシン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・ヒスチジンの9種類が必要だとされます。

必須アミノ酸は、ケミカルスコアというこれくらいの量が含まれていれば体は吸収して材料にするという計算上の量で示されます。

動物性タンパク質

アミノ酸を含んでいる。
トレーニングで傷ついた筋肉を早く修復するのに適している。

植物性タンパク質

大豆タンパク、小麦タンパクに代表されるタンパク質。
植物性タンパク質は油脂をほとんど含んでいないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です。
ただ、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸をすべて賄うことができないので、それだけでボディメイクや健康を維持することはできません。

魚、鶏肉、豚肉など肉類はアミノ酸スコア100です。
筋トレで体をつくっていこうとしたら動物性タンパク質の方が良いということになります。

タンパク質+ビタミン

タンパク質がボディメイクに重要なのですが、タンパク質だけを摂取してもダメなのです。
合わせて摂取したいのがビタミン

タンパク質はアミノ酸になって各臓器や筋肉に運ばれその形成や成長に使われます。
その運搬をする役割を担うのがビタミンなのです。

ビタミンが不足するとアミノ酸が運べなくなり、筋肉の成長も修復もできなくなるのです。
もちろんビタミンを摂取してもタンパク質がなければ筋肉の成長や、髪や肌のツヤを整えることができません。

つまり食事は体作りの材料となる栄養素とそれを運搬する役割のある栄養素とが一緒にならないと効果が発揮されないのです。
どれか一つに偏ることなくバランスの良い食事を心がけましょう。

なおビタミン摂取のためにと野菜ジュースを利用する人も多いと思いますが、意外と糖質が高く200mlパック1本で角砂糖4個分の糖質が含まれると言われます。

また加熱処理の際に失われる栄養素もありますので、なるべく食品やサプリメントから摂取するようにしましょう。

朝こそタンパク質

食事からタンパク質を摂取すると筋肉は合成が進みます。しかし、時間が経つにつれ筋肉は分解に向かいます。

そのため1日の中でこまめにタンパク質を摂取した方が良いと言えます。

特に夕食後から朝食までの時間は1日の中でも食事の間隔が大きく開く時間帯と言えます。
朝食はパンなど炭水化物中心になりがちですが、朝こそしっかりとタンパク質を摂取するべきなのです。

また、トレーニングをしていない日もタンパク質は摂取するべきです。
タンパク質摂取の時間が空いてしまうとせっかく修復により大きくなるはずの筋肉が細くなってしまいます。

こまめに食事から摂取するのが難しい人はプロテインも利用して、タンパク質不足にならないように気をつけましょう。

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正しいトレーニングを行えば、

筋肉は何歳からでも大きくなる

平均年齢80歳を超える被験者を用いた実験でも筋肉がしっかり肥大したという報告はいくつも出ています。

逆に自己流のダイエットやトレーニングは、かえって不健康になってしまったり結果が実感できずに挫折してしまったりします。
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おすすめプロテイン

当パーソナルジムでも使用させていただいております。プロテインに迷ったらこちらの商品を選んでおけば間違い無いでしょう。プロテインは水に溶かして飲むのがベストですが、こちらは水でも美味しく飲みやすいことでもおすすめです!

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【筋トレ・ダイエット】若返りの秘訣は 筋トレ | 神楽坂 パーソナルトレーニングジム GAIN

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新宿区神楽坂ジム 筋トレと食事

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タンパク質


【PFCバランス】

三大栄養素である「Protein(タンパク質)」「Fat(脂質)」「Carbohydrate(炭水化物)」の摂取バランスのことです。

タンパク質

筋肉を構成するのはタンパク質です。
肉や魚といった動物性タンパク質と大豆などの植物性タンパク質があり、両方から摂取することが望ましいとされています。

一般的には体重1kgに対して1gといわれていますので体重60kgの人であれば60gということになりますが、筋トレを行いボディメイクをしている人は1.5〜2gは摂取した方が良いので、60kgの人は90〜120gが必要となります。

そこで食事だけでは摂取が厳しくなるのでプロテインパウダーなどのサプリメントを上手に取り入れていく必要があります。

筋肉を増やす、維持する、ためには5時間に一回は摂取した方が良いとされます。それは筋トレをしても筋肉の材料であるタンパク質が不足していると成長が拒まれるからです。

それどころかタンパク質は長時間保有できないため、摂取時間が空きすぎると体は不足した分を筋肉のタンパク質を分解して補おうとしてしまうため、筋肉が細くなってしまいます。

炭水化物

炭水化物は体を動かすエネルギーとして欠かせないものですが、体内で余ってしまうと体脂肪になりやすいものです。

炭水化物は白米などの主食に多いため減らすのが難しい人も多いですが、摂取しすぎると体脂肪を増やしてしまうので注意が必要です。

糖質制限
炭水化物の摂取を減らすと血液中の糖の量が少なくなるので膵臓からのインスリンの分泌量が減ります。

インスリンは余った糖質を脂肪細胞に蓄積するだけでなく臓器の細胞にエネルギーを運ぶ役割もあるので、なくなってしまっては困るのですが、糖質制限を続けると体は糖質の代替エネルギーとして体脂肪を分解してケトン体を作り出すのです。

このように体脂肪をエネルギー源となった状態をケトーシスと呼びます。
ただし既に体脂肪が少ない人は脂肪ではなく筋肉を分解してしまうため注意が必要です。

脂質

脂質はホルモンなどを作り出すなどの役割もあるので、炭水化物を制限している時は不足しないように摂取した方がよいものです。

1gで9カロリーという熱量をもっているので血液中に糖質がない場合は非常に有効なエネルギー源として活用されます。

空腹時のトレーニングはNG

空腹時はトレーニングのためのエネルギーがないのですぐに疲れてしまい、筋肥大に重要な負荷×速さの爆発的な力を出すことができません。

スケジュールの都合などでどうしても食事と筋トレのタイミングが調整できない場合はBCAAなどのアミノ酸が入ったサプリを活用しましょう。

BCAAなどのアミノ酸は筋肉が太く大きくなるためのタンパク質の再合成を手伝ってくれます。
本来は自然の食材から栄養素を摂取した方が良いのですが、そうもいかない時はサプリメントを利用した方がよいのです。

ボディメイクのための栄養バランス

ダイエットや筋トレのボディメイクは、単純に摂取エネルギーと消費エネルギーの収支バランス次第となります。

当然カロリーを控えると体脂肪は減るのですが、極端なマイナスカロリーになると代謝機能が落ちて体脂肪が燃焼されなくなってしまいます。

筋肉の働きにはグリコーゲンという物質が必要です。
これは炭水化物の中の糖質から多く作られています。
摂取カロリーがあまりにマイナスになって、筋肉にグリコーゲンの蓄えがなくなってしまうと体は筋肉のタンパク質を分解してしまうのです。

食事バランスを間違えたまま筋トレをしていると筋肉が大きくなるのではなく逆に細くなってしまいかねません。

なので、タンパク質はしっかり摂取しつつ適度な糖質も摂取することが大切です。
自分のカロリー収支を把握し、正しいトレーニングと食事管理を行えば必ず理想の体を手に入れられるのです。

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新宿区神楽坂ジム 筋トレのコツ

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負荷を増やしていく

決まった重さでトレーニングをしているとその重さに慣れてしまい最後の追い込みが難しくなります。

筋肉はある一定以上の質と量の負荷がなければ大きくならない性質があります。
つまり、同じ重さのウエイトでトレーニングしていると筋肉はその重さに耐え得るまでは成長してもそれ以上にはならないのです。

自分自身が納得のできる体になれたなら同じウエイトで維持していけば良いのですが、まだ到達していないのならば負荷を増やしたほうが良いでしょう。

筋トレをやり始めた頃は発達が実感しやすいですがいずれ停滞期がきます。
そのときに重さを増やしていくことで成長することができます。

速筋を意識する

筋肥大を効率よく行うには速筋繊維を刺激することが重要です。
有酸素運動やウエイトをゆっくり上げる動作ではなく、重さ×速さの要素で速筋を刺激するのです。

最初は
筋肉の動きをしっかり意識し、正しいフォームで軽めのウエイトをゆっくりと、効かせたい筋肉がしっかり働いているのを感じながら行います。
ターゲットの筋肉が刺激されていることをしっかり確認できたら爆発的に素早く筋肉を収縮させます。
次に
ウエイトの重さを最大筋力の60%くらいにして出来るだけ速く筋肉を収縮させることを意識します。
最後に
思いっきり重さに逆らうように限界まで追い込みます。
このとき、重さに相殺されて実際の速度は1セット目より遅くなりますが、全力で速く筋肉を収縮させようと限界まで力を出すことで、速筋繊維に最大限の刺激が入ります。

【速筋とは】

速筋は瞬発力や大きな力を発揮する際の筋肉で最大筋力の50%以上の力が必要になってくると使われます。

陸上競技の短距離選手の筋肉隆々とした体はこの速筋が重要な競技だからなのです。
逆に長距離選手は遅筋を発達させ持久力を向上しているので筋肉は少ない体つきをしています。

日常生活で速筋が必要となることは少なく、筋トレをしていないと細くなっていきます。

また、速筋は瞬間的に大きな力を発揮するのは得意なのですがエネルギーの消費が激しく、貯蔵できる燃料が少ないのでつけれやすいので持久力には向いていません。

しかし、激しい刺激がくると、危機に備えて強くなろうという性質が働き、太く大きくなっていきます。
これは年齢を重ねても変わることないので、たとえ90歳になっても大きくすることが可能なのです。

つまり効率よくボディメイクするには速筋を鍛えるしかないのです。

わかりやすい筋肉を鍛える

理想の体をイメージしたときに腹筋を割りたいと思う人が多いと思います。
しかし、一生懸命腹筋運動をしてもなかなか実感できないものです。

聞いたことがあると思いますが、誰もが腹筋は割れています。
脂肪に隠れてその姿が出てきていないだけなのです。

カッコいい腹筋を手に入れたければ腹筋運動に励むよりも食事管理をするべきであり、
さらにポイントは
腕を鍛える
ことなのです。

肩関節を覆う三角筋、力こぶをつくる上腕二頭筋。
これらの腕の筋肉は筋肉の肥大、見た目の変化、を早く実感することができます。

まずはこのような 実感しやすい筋肉を肥大させ、自信とモチベーションを上げることをお勧めします。

この自信とモチベーションによって筋トレを続けることが可能となり、せっかく筋トレしたのだからと食事にもこだわるようになるのです。
結果、脂肪に隠れていた腹筋は姿を現し始めます。

以上のように筋トレはまず結果を実感してモチベーションを上げることが大事であり、筋トレを行えば誰もが実感できるのです。
そのためには正しいトレーニングを行うことが大切になります。

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体脂肪率・基礎代謝量・筋肉量などが計測できる体組成計は、自身の状態を把握しボディメイクやダイエットに活かすためにおすすめのアイテムです。


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新宿区神楽坂ジム 筋肉低下による骨格の歪み

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筋トレには、多くのテクニックが存在します。正しい姿勢や骨を支えているのも筋肉です。
筋肉の衰えが猫背や骨盤の歪みにつながります。
今回は筋肉低下による背骨や骨盤の歪みによる影響についてパーソナルトレーナーがお話しいたします。
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姿勢の歪み

筋肉の衰えによって姿勢が歪んでしまうと

  • 老けて見える
  • 代謝が落ち太りやすくなる
  • 肺活量が落ちスタミナ不足になる
  • 肩こり肌荒れ便秘にも影響

老けて見える

姿勢が悪いと見た目の影響はとても大きいです。
猫背は年齢より老けて見えてしまいますし、姿勢が綺麗な人はスタイルも良く見えます。

代謝が落ち太りやすくなる

背骨や骨盤の歪みによって、周辺の筋肉が硬くなり、動きが悪くなると代謝が落ち、エネルギーがうまく消費されなくなります。

結果太りやすくなってしまうのです。

肺活量が落ちスタミナ不足になる

背骨が歪んでいる人や猫背の人は肺活量が少なく、空気を十分に吸えない傾向にあります。
肺は胸の全面にある胸骨やろっ骨、そして背骨によって構成される胸郭(きょうかく)と横隔膜の働きによって、膨らんだりしぼんだりして空気を取り入れます。

空気が十分に吸えないということは、細胞が活動するために必要な酸素が十分得られないということであり、体はどうしてもスタミナ不足になってしまいます。

肩こり肌荒れ便秘にも影響

背骨には脊髄があり、体にとって重要な神経細胞や血管、老廃物を送り出すリンパ管などが集まっています。

ところが、背骨が歪むと脊髄が圧迫され神経情報がうまく伝達されなくなったり、血行不良が起こったり老廃物がスムーズに除去されなくなったりします。
そうなると、脊髄による内臓の機能が低下し、頭や肩、腰などが痛くなったり肌荒れ便秘などが起こったりしやすくなります。

そして、背骨は首の骨である頸椎(けいつい)ろっ骨がついた胸椎(きょうつい)腰の骨である腰椎(ようつい)など、合わせて24個前後の骨でできていて、それぞれ骨と骨の間には、椎間板という軟骨があります。

椎間板の約80%は水分で構成されていて、ゴムのように柔らかく、骨同士がぶつかるのを防ぐクッションのような役割をしています。

ところが、椎間板は日々の生活の中で少しずつ磨耗していきます。
しかも、歳をとると椎間板の水分が失われ厚かったはずの軟骨が次第に薄く、硬くなってきます。

さらに筋肉が弱く姿勢の悪い人は背骨に負担がかかり、椎間板が圧迫されるためさらに厚みが減ってしまうのです。

骨盤の歪み

骨盤を整えるのにも、やはり「筋肉」が関係しています。

【骨盤周りの筋肉】

骨盤周りには、股関節を動かす筋肉や、腹部を構成している筋肉など、大きな筋肉が数多くあるのが特徴。
骨盤底筋群が骨盤の底を支え、主に上からは腹横筋、下からは内転筋がその骨盤底筋群を支えているのです。

もし筋肉が弱ってしまい骨盤を正しく支えられなくなると、

  • 脂肪がたまる
  • 便秘になる
  • 肌荒れやむくみが起きやすくなる

骨盤は重い上半身を支えていて

大腸や小腸、膀胱、子宮や卵巣を守っている。

この骨盤を支える筋肉が弱くなってしまうと骨盤に歪みが生じて、臓器が下がったり本来の働きができなくなります。

さらにそけいぶの血液やリンパの流れが妨げられ、酸素や必要な栄養が体内に行き渡らなくなったり、老廃物の処理が滞ったりするため身体の代謝機能が衰えてしまいます。
その結果、

脂肪が溜まる、便秘になる、肌荒れやむくみが起きやすくなるなど様々な不調が生じてしまいます。

そのまま脂肪がついてしまうとろっ骨の角度も押し広げられ、余分な脂肪がつくスペースが広がってしまい、ますます内臓が下がりやすくなり、脂肪がつきやすい体になってしまいます。

筋肉で支える

正しい姿勢は筋肉で維持されます。
筋肉の衰えにより骨格が歪んでしまうと、このようにあらゆるデメリットが発生してしまうのです。

さらに体のメンテナンスに重要な睡眠の質にも影響するといわれます。
骨格が歪むと内臓の機能が低下し神経や血管が圧迫されるため、睡眠に関するホルモンの生成、分泌の指令がうまく伝わらずホルモンの運搬が滞る可能性があるというのです。

若々しく活動的であるために骨格が歪まないように、筋トレにより正しい姿勢を維持することが重要です。

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新宿区、神楽坂の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている 絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

筋トレには、多くのテクニックが存在します。筋肉がダイエットやアンチエイジングにも重要だと常々口にしておりますが、
今回は筋肉から分泌される「マイオカイン」についてパーソナルトレーナーがお話しいたします。
NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

マイオカインの効果


【マイオカインの効果】

・抗炎症性の向上
・脂肪分解
・美肌効果
・認知症やアルツハイマーの改善
・うつ及び脳機能の改善

最近の研究によって、筋肉の働きが、脳からの命令によって間接を自由に動かすこと以外に、がんや糖尿病を予防し、脳を活性化させ認知機能を改善するなどの働きのある物質を分泌させていることが明らかになってきました。

つまり、筋肉は最大の内分泌器官であるということなのです。

筋肉が分泌するホルモンを総称してマイオカインといい、約30種類もあることが判明しています。

その中でもよく知られているのが免疫細胞を活性化する働きのあるインターロイキンや糖質を分解する働きのあるアディポネクチンなどです。

この他にも、大腸癌の癌細胞をやっつける働きのあるホルモンやアルツハイマー病の原因物質の一つ、アミロイドβを減少させる働きのあるホルモンなども見つかっています。

筋肉の秘めたるパワーが次々と明らかになってきているのです。
特に大腸がんのがん細胞を抑制するホルモンは、運動が好きな人は大腸がんになりにくいというデータから注目されたようです。

また、マイオカインの分泌によって肌にハリが出て、肌年齢を10歳以上若くすることができるともいわれています。

筋肉からのみ分泌される

これらの素晴らしい役割を果たすマイオカインですが

筋肉からしか分泌されません

しかも新しい筋肉から分泌されるので筋トレによって筋肉の破壊と修復をしていないと分泌されないのです。

まさに筋肉は唯一のアンチエイジング器官であるといえます。

そして 筋肉はいくつになっても鍛えれば増やすことができます。

さらに、筋肉からホルモンが分泌され肥満の解消をはじめ生活習慣病やがん、認知症になるリスクを抑えてくれるのです。

このように筋肉は、若返りばかりではなく病気しらずの体を作ってくれるのです。

体には、太ももやお尻など下半身に大きな筋肉が集中しています。
アンチエイジングを狙うには下半身を鍛えて筋肉の量や質を良くすることでマイオカインの分泌量を増やすことで10歳若返ることも可能なのです。

あなたの筋力レベルは

簡単な方法で筋力レベルを確認してみましょう。


【片足立ち】

デスクやテーブルなどすぐに手で体を支えることのできる状況で1分間片足立ちをします。
左右両方の足で確認しましょう。

よろけながらでも手をつかずにできれば筋力はまだ弱っていないといえます。
左右とも手をつかずに1分間できた人は、片足立ちのままひざを軽く曲げてみます。
左右とも10〜20秒ほどできればいいでしょう。

これはお尻の筋肉、太ももの筋肉の筋力が衰えているかどうかのチェックになります。
下半身の筋力は立つ、歩く、座るといった基本的な動きを始め、様々な体の動きを作る上で、非常に大切な役割をもっています。

お尻の筋肉は片足立ちのバランスをとります。太もも前面の筋肉は、ひざを曲げて立ち続ける力になっているのです。

40代になるとこれらの筋力は驚くほど衰えます。
太もも全面の筋力が弱いと立つときにテーブルやソファの肘かけに手をつくようになります。
太もも後面の足を上げるための筋肉の力が弱いとよくつまずくようになります。

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【筋トレ・ダイエット】若返りの秘訣は 筋トレ | 神楽坂 パーソナルトレーニングジム GAIN

若返りに筋トレが有効な理由。若作りではなく若い自分を手に入れろ!女性も男性も筋トレで確実に若返る!

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新宿区、神楽坂の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている 絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

筋トレには、多くのテクニックが存在します。ビールは太る、蒸留酒は太らない、は本当か!?
今回は「お酒のカロリー」ということをパーソナルトレーナーがお話しいたします。
NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

お酒のカロリー

まずお酒にはどれほどのカロリーがあるのでしょうか?

純粋なアルコールは1グラムあたり約七キロカロリーを含んでいます。

これは炭水化物やタンパク質のほぼ倍に値することになります。

炭水化物もタンパク質もいずれも1グラムあたり約四キロカロリーです。
脂肪1グラムあたり約九キロカロリーなのでそれを少し下回る程度なのです。

そして注意しなければならないのが、
アルコールは最初に処理されるということ
炭水化物、タンパク質、脂質を処理する前にアルコールが処理されます。

つまり、お酒を飲んだ後にラーメンなど食べると体はアルコールの処理に一生懸命でラーメンは処理されず脂肪として蓄積されることになってしまいます。

飲酒による食欲が問題

アルコールの処理が優先され食事の分解がおろそかになるということですが、たちが悪いことに飲酒により食欲が刺激されてしまうのです。
しかも 高カロリーで塩分の強い食品を好むようになります。

ガラニン
ガラニンと呼ばれる神経ペプチドは食欲、特に脂肪の豊富な食品に対しての食欲を刺激します。
このガラニンが飲酒によって増えるというのです。

お酒を飲んでいると唐揚げなど高カロリーなものが欲しくなり、おひらきの後にはラーメンが食べたくなります。
それは飲酒によるガラニンの増加と、アルコールによる食欲増強作用の影響なのです。

蒸留酒は太らない!?

ビールや日本酒は太るからお酒を飲むなら蒸留酒という話を聞いたことがあると思います。
確かに日本酒やビールは糖質が高く蒸留酒は糖質が低いといえます。

しかし、ウイスキーに代表される蒸留酒はアルコール度数が高いのが特徴です。
最初に書いた通りアルコール自体に1グラムあたり約七キロカロリーが含まれているのです。

つまり糖質が低いとはいえアルコールが多いので結果カロリーは高くなると言えます。

糖質オフのビールは太らない!?

ビールは太る、しかし「糖質オフのビールしか飲まないようにしているから大丈夫」
という人も多いと思います。

ゼロカロリー、糖質ゼロ

このような表示がなされていても本当にゼロではない

飲料品の場合100ミリリットルあたり五キロカロリー未満であればカロリーゼロと表示できるのです。
カロリーオフの場合は二十キロカロリー以下で表示できます。
糖類ゼロは、100ミリリットルあたりの糖類が0.5グラム未満なら糖類ゼロと表示できます。

このように糖質ゼロ、ゼロカロリーなどと表示されているビールにも糖質やカロリーは含まれます。先ほども言ったようにそもそもアルコールにカロリーが含まれています。

しかし、もちろん普通のビールを飲むよりはカロリーが低くなります。
ところがある研究結果では糖質オフのビールを飲んでいる人の方が太りやすいという報告もあります。
それは、カロリーを意識している人が糖質オフに安心して普通のビールを気にしながら飲むよりも多くの量を飲んでしまうからです。

先ほど書いたようにカロリーオフのビールでもカロリーはあります。
そのため結果高カロリーになってしまうようです。

適量が大事

  • アルコール自体にカロリーがある
  • 飲酒によって食欲が増進される
  • 蒸留酒でもカロリーオフのビールでもカロリーはある

このことから、適度な飲酒と食事の管理が重要ということになります。
結局ビールだから太る、蒸留酒だから太らない、カロリーオフだから太らないということではないのです。

そして食事管理と合わせて大事なのは筋肉量を増やすことです。
食事制限だけではリバウンドしやすい体になってしまったり、せっかく痩せても老けて見えるような体になってしまいます。

パーソナルトレーニングジム

ダイエットやボディメイクにはカロリーを気にするだけでなく筋肉を増やすことが重要となります。
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新宿区神楽坂ジム パーソナルトレーナー リバウンドしないダイエット

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新宿区、神楽坂の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている 絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

筋トレには、多くのテクニックが存在します。頑張って食事制限してもリバウンドしてしまうという人も多いのではないでしょうか。
今回は「筋トレでリバウンドしないダイエット」ということをパーソナルトレーナーがお話しいたします。
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基礎代謝を上げる

脂肪を落とすには筋肉をつけて基礎代謝を上げることが一番効果的です。
基礎代謝が落ちると歳を重ねるごとにお腹周りなどに脂肪がつき始めます。

そこで減食などの食事制限によるダイエットを始める人が多いのですが、
食事を制限する減食ダイエットはかえってやせにくい体を作ることになります。
運動をしないで減食ダイエットだけをしていれば脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまい基礎代謝力も低下してしまうからです。

食事制限によるダイエットをしているとある程度の体重変化を感じると、効果があったと一旦元の食事に戻すようになります。
しかし、その時には基礎代謝量が以前よりも落ちているので、同じ食事量でも以前よりも太ってしまうのです。

人は飢えに対応するために食べる量が減ると基礎代謝量を低下して対抗します。
筋トレをせずに食事制限だけでダイエットをしてしまうとこのように太りやすい体ができあがり、リバウンドを繰り返すことなります。

脂肪を減らすではなく筋肉を増やす

ダイエットをする際に最も重要なのは筋肉を増やすことなのです。
食事制限だけのダイエットは脂肪が増えるばかりか実年齢よりも老けさせてしまいます。

一方筋肉をつけて基礎代謝力を上げていけば自然に脂肪も減りますし、血流もよくなって、体全体が若返るのです。

筋肉の代謝量

筋肉1kgあたりの基礎代謝は13kcal/日と言われています。
1日に13kcalということは筋トレで筋肉を5kg増やしたとしても65kcal。
本当に筋トレする意味あるの?と思ってしまいますが、この基礎代謝の数値は安静にしている時の基礎代謝で、通常人は様々な活動をしながら1日を過ごしているため、実際の筋肉1kgあたり基礎代謝はもう少し高いのです。

さらに筋肉が多い人は肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きい傾向があるので、
筋トレによって筋肉量が1kg増加することで増える基礎代謝は 1日50kcal程度になるのではないかと言われているのです。

体脂肪1kgあたりのカロリーは7,200kcalです。

これをカロリー収支でマイナスにするために食事制限によるダイエットに励むより、
筋肉量を2kg増やすことができれば、その内の3,000kcal/月を基礎代謝だけで消費することができることになります。

月に0.5kg体脂肪を落とすのが目的の人なら、これだけでほぼ達成してしまいますし、これが1年間なら36,000kcalですから、1年間に体脂肪5kg分を減らすだけのカロリーを、筋肉が消費してくれることになります。

このことからも、筋トレをして筋肉量を増やすことが長期的に見て

太りにくく、痩せやすい身体を作る

ことにつながり、リバウンドもしない体づくりになるのです。

パーソナルトレーニングジム

このようにリバウンドしない体づくりには筋肉をつけることが重要ということはおわかりいただけたと思います。
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新宿区神楽坂ジム 筋トレで脳も活性化される

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筋トレには、多くのテクニックが存在します。人や物の名前が出てこない 会話の中で「あれ」「これ」をよく使うようになったなと、心当たりのある人も多いのではないでしょうか。
実は「筋トレが脳を活性化する効果がある」ということをパーソナルトレーナーがお話しいたします。
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認知症

高齢者が増えている社会で認知症患者も増加しています。

この認知症予防にも筋トレが効果がある

認知症とは何らかの原因で脳がダメージを受けて記憶力や思考力、判断力や理解力といった脳の認知機能が少しずつ低下していき、日常生活に支障が出る状態のことです。

日本の65歳以上の認知症患者数は400万人を突破しています
これに軽度認知障害を合わせて考えると65歳以上の4人に1人が認知症またはその予備軍ということになります。

認知症の約7割を占めるのがアルツハイマー病です。

アルツハイマー病は脳の中に溜まったアミロイドβなどのタンパク質が、認知機能に関連する脳の神経細胞を壊していく病気です。

その次に多いのが、約2割を占める脳血管性認知症です。
これは、脳梗塞、脳出血、くも膜下出血などの脳血管障害が原因で生じる認知症で、糖尿病や高血圧などの生活習慣病によって動脈硬化が進み脳内の血管がダメージを受けた結果起こります。

そして運動不足が認知症のリスク因子になることもほぼ確実と見られているのです。

とくにアルツハイマー病は様々な要因の中でもとくに運動不足が大きい要因と言われています。

【脳活性化の仕組み】

運動で体を動かすと筋肉組織からイリシンという物質が分泌されます。
イリシンは血流に乗って脳に運ばれると、脳内でBDNFと呼ばれるタンパク質の分泌を促します。
このBDNFは脳由来神経栄養因子と呼ばれ、脳の神経細胞の働きを活発にして細胞の新生や再生、シナプスの形成を促すことがわかっています。

つまり、筋トレで筋肉を刺激し脳の活動性を高め、認知症予防につながるというのです。

ウォーキングでは効果がでない

認知症予防に筋トレが有効ということはお分かり頂けたと思いますが、その場合大腿四頭筋(太もも)などの大きな筋肉である下半身を優先に鍛えた方が良いと言われます。

それならばとウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に取り組む人もいらっしゃると思いますが、

残念ながら有酸素運動では下半身の強化にはつながりません。

筋肉細胞は大きく「速筋」と「遅筋」の2種類に分けられます。

  • 速筋:瞬発的に大きな力を出す筋肉で、筋トレや短距離走などの無酸素運動をする時に使われます。
  • 遅筋:大きな力は出せないものの持久力に優れた筋肉で、ウォーキングやマラソンなどの有酸素運動をする時に使われます。
筋トレで筋肉が太くなるのは速筋の働き

速筋は使われると太くなり、使われないとより細くなる習性があります。

速筋が増えて太くなるということは、エネルギーを生み出す工場である筋肉の中にあるミトコンドリアの数や面積が増えることを意味します。
工場の数が増えるわけですから当然、生産されるエネルギーの量も増えるということになります。

一方の遅筋はいくら使ってもほとんど太くなりません。
その代わりにエネルギーを生み出す工場の生産効率を高めることができます。

ウォーキングでは筋肉減少を止められない

ウォーキングなどの有酸素運動では速筋がほとんど使われません。
筋トレによって速筋を大きくしていかなければ効果が期待できないのです。

筋肉は30代頃をピークに年々減少する

そのため筋トレをしていない人はサルコペニアになる確率も上がります。
筋トレにより筋肉減少を食い止め、脳の活動も活発にし、いつまでも若々しくいられるようになりましょう。

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このように筋肉をつけることが重要ということはおわかりいただけたと思います。
また、正しいトレーニングを行えば、

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今回はこれらの痛みは「筋肉の減少と関係がある」ということをパーソナルトレーナーがお話しいたします。 NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

膝の痛みと筋肉

私たちが立ったり、座ったり、歩いたり、走ったりといった動作をするときに膝の関節には大きな負担がかかります。
その関節の上に発達しているのが大腿四頭筋です。

大腿四頭筋とは太ももの前面に位置する筋群のことで
大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の四つの筋肉のことです。

この大腿四頭筋の働きによってひざの関節の伸展がなめらかにできるようになっているのです。

この大腿四頭筋の筋肉量が低下してくると、膝の関節にかかる負担が徐々に増えていきます。
とくに太ももの内側の筋肉の内側広筋が衰えると、膝関節の内側ばかりに重みがかかるようになり、内側の軟骨がすり減ってくるようになります。
さらに軟骨の摩耗が進むとだんだん関節内で骨と骨がぶつかり合うようになり、それが膝の痛みとなって現れるのです。

腰の痛みと筋肉

腰は体の要です。

腰を支えている筋肉は

大腰筋、腹筋、背筋です。

これらの筋肉が減ってくると、体の支柱である背骨を支える力が低下してきます。

背骨は1本の長い骨ではなく、一つ一つは短い椎骨(ついこつ)と呼ばれる骨24個が連なっています。
上から7個の頸椎、12個の胸椎、5個の腰椎で構成されています。

その背骨はゆるいS字状のカーブを描き、骨と骨の間には軟骨のようなものでできた椎間板がクッションの役割をはたしているため、立つ座るという動作の時にからあの重さを支えたり上半身を前後左右に曲げたり伸ばしたりすることができるのです。

しかし、背骨を支える筋肉量が減ってくることで、背中が曲がり、前屈みの姿勢になってしまい、腰椎に大きな負担がかかるようになります。
腰椎の中で特に負担がかかるのが椎間板です。

この椎間板が疲弊することで、椎間板ヘルニアなどの腰痛の症状が現れてくるのです。
このように筋肉低下により、腰椎の椎間板を弱らせ腰に痛みをもたらしているのです。

筋肉は体を支えるコルセット

筋肉は体を支えるコルセットのような働きをしています。
筋肉のコルセットがしっかりしていると、私たちは背筋がピンとまっすぐ伸びた正しい姿勢を保つことができるのです。

正しい姿勢と曲がった姿勢とでは見た目の印象にも違いが出てしまいますし、正しい姿勢は内臓の働きを正常に保つ働きもあるのです。


体は、どこか1箇所でも弱ったところがあるとその箇所の働きをカバーしバランスを取ろうとします。
偏った姿勢が長年続くと、筋肉のバランスが崩れ、体がゆがんでしまします。
例えば骨盤を支える筋肉が歪むことで、全身の症状となって現れてしまうのです。

骨格の歪みは、筋肉の衰えから始まります。
骨を守るコルセットとしての筋肉の働きを見直して正しい筋トレを行うことで、膝の痛みや腰痛を改善することができるのです。

パーソナルトレーニングジム

このように筋肉をつけることが重要ということはおわかりいただけたと思います。
また、正しいトレーニングを行えば、

筋肉は何歳からでも大きくなる

平均年齢80歳を超える被験者を用いた実験でも筋肉がしっかり肥大したという報告はいくつも出ています。

逆に自己流のダイエットやトレーニングは、かえって不健康になってしまったり結果が実感できずに挫折してしまったりします。

<時間を有効に使い健康で若々しい体を手に入れるには、パーソナルトレーナーの指導のもとトレーニングすることをお勧めします。

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