この記事は筋トレ 重い重量でやればいいという誤解ついての記事です。

筋トレを始めると、ほとんどの方が真っ先に「100kgあげられるようになりたいです!」と目標を掲げます。目標があることは立派ですし、持つべきです。
まずは、筋肥大とはどうしたら起こるのか、しっかり理解した上でトレーニングを始めましょう。

重い重量でやればいいという誤解

筋肥大の鍵は”総負荷量”

多くの方が”筋肥大”=”高重量で限界まで追い込む”が常識として日々トレーニングに励んでいるかと思います。しかし、現代のスポーツ科学では”軽い重量でも、総合して負荷量が多ければ高強度のトレーニングと同様、筋肥大が期待できる”と示唆しているのをご存知ですか?
私もこの研究結果を見たときは信じられませんでした。これまで血管が部ちぎれるんじゃないかってぐらい限界まで追い込んでいた理論に風穴を開けられた思いです。
実験に基づく研究結果なので、信じる価値はあるかと思います。今現在自分の身体でも実証中ですので、近いうちに報告できるかもしれません。
ちなみに、この実験でいう低強度とはIRM30%です。こんなに軽くて大丈夫か?と心配になりますが、やってみると確かに高強度でやるのと同様、しんどいです。

筋肉を大きくするなら、総負荷量を高めよう

いわゆるサイズの原理では、低強度のトレーニングでは小さな筋繊維だけが動員され、大きな筋肉は動員されないと言われてきました。そのため、今までは高負荷の筋トレが主流だったわけです。しかし、ノルウェー科学技術大学のウェスタッドらの報告によると、僧帽筋に小さな負荷をかけていき、初めは小さな運動単位の動員だったのに、次第に大きな運動単位も動員されていくことを示唆しました。

ただ、この研究結果は”高強度”と”総負荷量”のどちらが優秀かという所にまで言及していません。確かに、総負荷量に着目して筋トレをした方が楽そう(血圧も上がりにくそうだし)ですが、いかんせ筋トレに費やす時間がかかります。高強度で素早く終わらせたい筆者にとっては、おそらく今後も高強度で追い込むスタイルを好むと思います。
高重量を扱うのが嫌な方は、ぜひ総負荷量に注目して筋肥大を狙ってみてはいかがでしょうか。

神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
GAIN 代表 上地裕作