初心者 筋トレ

プロトレーナー歴16年が教える 入門者はこの3つのトレーニングだけでいい

上地 裕作


・神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
・JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
・ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
・得意分野 ボディメイク、ダイエット

今の自分を鏡で見ると気になるのは至るところに付いた皮下脂肪や、ぽっこりお腹を突き出させている内臓脂肪ではないでしょうか。これらの脂肪は食事制限とともに行う筋トレで変化させることができます。特に今回は筋トレ初心者で、本気で身体を鍛えたことがないような方向けの解説になります。パーソナルジムには興味あるけど、まだ一歩踏み出せず、自宅でトレーニングをまずはやってみたいという方は、ぜひ今回紹介する3つのトレーニングから始めてみましょう。

上半身を鍛えるプッシュアップ

プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せです。このプッシュアップは胸や二の腕、肩などの上半身を一挙に鍛えることができる自重トレーニングになります。日本語でいう腕立て伏せという名前のイメージから、腕を鍛える筋トレメニューと勘違いしている方もいるかもしれませんが、この筋トレは腕だけじゃないんです。上半身全域に効果がある凄いトレーニングなのです。

胸の大胸筋、肩の三角筋、腕では上腕三頭筋が対象となり鍛えられます。男子の場合、貧弱な肩幅から男らしい肩幅に、胸板は厚くなる効果があり、女子の場合は上腕のたるみを解決したいという悩みやデコルテを美しく見せたいという人には必須の筋トレなのです。アレンジすることで強度や効かせる場所を変えることもできますが、まずはベーシックプッシュアップをマスターしましょう。

手の幅はまずは正面から。狭くすれば腕に、広くすればより胸を中心として肩にも効かすことができます。指先は内側でなく外側へ。内側に向けるとグリップが弱く、胸を下したときに手首に負担がかかってしまいます。床に手を付けたとき、身体の軸は真っ直ぐになるようにします。身体をそらさずに、肩甲骨も背中に寄せるイメージで行うのがコツです。

体幹を鍛えるクランチ

ダイエットをしたいと思っていると夢に見るのは絞れたお腹。男子の場合は6つに割れたシックスパックの腹筋ではないでしょうか。ダイエットを始めると内臓脂肪や皮下脂肪は減ってきますが、さらに凹ませるにはクランチが重要な役割を持ちます。食事制限と合わせてクランチを行うことで、お腹は凹み、ウエストもくびれてきます。

クランチとはいわゆる腹筋運動。クランチの場合、ベーシッククランチから始めるのがお勧めです。ベーシッククランチではイスに足を乗せて行いますが、その際、ひざと股関節との角度は90度を守るようにしましょう。90度よりも大きくなると腰椎に負担がかかるよういなってしまい、腰を痛めてしまう可能性があり、逆に90度よりも小さくなると腹筋は筋トレ前から収縮してしまった状態になるので、トレーニング効果が落ちてしまうのです。そのため、90度を意識して行うようにしましょう。

下半身を鍛えるスクワット

別の記事でも紹介しましたが、下半身を鍛えることで上半身が安定するようになります。これは人間が二足歩行をする動物であり、多くの筋肉が足腰に集まっているからなのです。普段から重い体重を支え身体を動かす筋肉は、普通に歩いたりするだけでは強化することはできません。より負荷の大きなトレーニングで刺激を与えなければ強化は出来ないのです。

最適な筋トレはスクワットです。スクワットは弱った足腰を一挙にパワーアップさせることができます。スクワットも足幅の調整などにより、効かせる場所を変化させることができますが、まずはお尻の大臀筋、太もも内側の大腿四頭筋、太もも裏側のハムストリングスに効果的なベーシックスクワットから始めましょう。

ベーシック3トレーニングだけでも身体は変わります

今回紹介した3つのベーシックトレーニング。学校卒業してから全くやってないという人もいるかと思います。体育の授業であれだけ楽にできていたのが、全く身体が動かないなんていうこともあるでしょう。ですが、それだけ普段使わない筋肉が弱っており筋力が低下している証拠。つまりこのベーシック3トレーニングを行うだけでも身体は変わってくるのです。

まずは週2回、10回を1セットで3セットずつ行ってみましょう。そうすることで体は変わってきます。変化が楽しめたなら、筋トレはより面白くなってきます。そうなればパーソナルジムで、より個人に合わせた指導を受けてみると効果的にボディメイクも可能です。

新宿区神楽坂パーソナルジムGAINにお任せください。

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