この記事は【筋トレ/ダイエット GYM】【筋トレ/ダイエットGYM】糖質制限ダイエットで体重が落ちなくなったらについて記載しています。

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どうも、神楽坂,早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている
絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
今回は【筋トレ/ダイエットGYM】糖質制限ダイエットで体重が落ちなくなったらについて書いていきたいと思います。
NO PAIN NO GAIN!!

糖質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットの定義

こんにちは!神楽坂、早稲田で一番評判が良いと言われているパーソナルジム GAIN GYM代表の上地です。
ダイエットには色んなやり方がネット上でも紹介されていて、一体どれから始めれば良いかわからないという声を多く聞きます。
本日は糖質制限ダイエットについてお話ししていこうと思います。まず私なりの糖質制限ダイエットの定義なのですが、炭水化物をおおよそ100g-150g/1日程度で抑える方法を糖質制限ダイエットと呼んでおり、40g/1日以内に抑えるダイエットを『ケトジェニックダイエット』と呼んでいます。

ケトジェニックダイエットのオススメ時期は??

体脂肪率が非常に高い方、例えば男性で30%を超えるような方は、まずケトジェニックダイエット(総摂取カロリーも1500kcal程度)をオススメします。主食である白米、パン、麺は完全にカットし、ドレッシングの糖質やハンバーグに入っているパン粉などにも気を使うのでかなり大変ですが、まずは『糖質中毒』から抜け出すように頑張ってください。
糖質制限を行うと水分も大概に放出されるため、かなりのスピードで体重が落ちます。脂肪もしっかり落ちますので、1ヶ月ほど続けてみてはいかがでしょうか。

Q:ケトジェニックダイエットは必ず停滞する

一般的に、筋力が多くなく、基礎代謝も高くない方がケトジェニックダイエット(総摂取カロリーも1500kcal程度)を行うと、上述したように初めの1ヶ月はスムーズに体重が落ちます。
しかし、ある一定の時期を超えると、炭水化物を抜き、無理あるアンダーカロリーを行っていることから基礎代謝が大きく低下してしまい、うまく脂肪が燃え辛くなってきます。
これを俗に『停滞期』と呼ぶかどうかは別として、ケトジェニックで体重が落ちなくなったときは『糖質制限ダイエット』に切り替えることをオススメします。
白米もある程度食べることができるのでかなり楽になりますし、総摂取カロリーも1800-2000kcal程度まであげても大丈夫です。(摂取カロリーはあくまでも消費カロリー以下には抑えます)
そうすることで一時的に体重は増加しますが、基礎代謝が上がり、食事誘発性熱産生(DIT)も増加しますので、1週間もしないうちからスムーズに体重が落ちるはずです。


神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作

この記事は【筋トレ/ダイエット GYM】質問コーナーQ&A ダイエットよくある質問 3について記載しています。

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どうも、神楽坂,早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている
絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
今回は【筋トレ/ダイエット GYM】質問コーナーQ&A ダイエットよくある質問 3について書いていきたいと思います。
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Q:糖質制限をするとオナラが臭くなるというのは本当ですか?

はい、本当です。原因は糖質を制限したからではなく、タンパク質を多く摂取していることによりオナラが臭くなる傾向にあります。タンパク質は糖質に比べてメタンやスカトールという成分が腸内で発酵するするため、糖質を控えて魚や肉類を多く摂取することでオナラの匂いも臭くなってしまうことがあります。

Q:糖質制限に向かない人やしないほうが良い人はいますか?

糖質制限に向かない、というより推奨しない年齢が65才以上の方ですね。高齢になってから無理にダイエットをすることで却ってシワが目立ったり、体力の衰えにもつながります。ある程度炭水化物も摂取し、人生において変なストレスを抱え込まないほうが良いかと思います。

Q:過去に病歴があります。糖質制限をしても大丈夫でしょうか

糖質制限を禁止している病気というのはありません。特に肥満は万病の元とされていますので、適正体重を超えている人は積極的に糖質制限ダイエットを行うことエムケーオススメしています。
【筋トレ/ダイエット】食後の眠気の発生は糖質が原因ですも参考にしてみてください。

Q:糖質制限してますが、便秘気味です。どうにかなりませんか

糖質制限をすると、タンパク質の摂取量が増加します。これ自体悪いことではなく、タンパク質を積極的に摂取することは正しいです。同時に絶対的に不足してしまうのでが『食物繊維』ですので、食物繊維の豊富な野菜類をしっかり摂取することで解消できます。切り干し大根や干し椎茸が特にオススメです。


神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作
糖質制限

この記事は【筋トレ/ダイエット GYM】質問コーナーQ&A ダイエットよくある質問 2について記載しています。

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今回は【筋トレ/ダイエット GYM】質問コーナーQ&A ダイエットよくある質問 2について書いていきたいと思います。
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Q:糖質制限は体重は落ちるけど、リバウンドしやすいというのは本当ですか?

良くあるご質問ですね。実は、リバウンドの一番の大きな原因は糖質制限をしたからではありません。結果を急いで無理な食事制限を行なった結果がリバウンドなのです。例えば、『夏までに腹筋を割るために5kg落とすぞ!』と意気込んで、目標体重まで落としたとしても、そこで気が緩んでしまい普段の食事に戻してしまえば簡単にリバウンドしてしまいます。目標体重に落ちた時こそ、緩やかに食事制限を介助していくことが非常に大切になります。
糖質制限ダイエットの記事に関しては糖質制限ダイエットをご覧ください。

Q:最初に野菜を食べると太りにくいといいいますが、何故ですか?

多くの食物繊維を含んでいる野菜や、消化に時間を要するタンパク質を先に摂取することで、血糖値が急上昇することを防いでくれます。ポイントは『急激に』血糖値を上げないことなので、ゆっくり咀嚼しながら食事を楽しむことを忘れないでください。

Q:糖質制限しているのですが、お酒は飲んでもいいのでしょうか

お酒は現代人にとって必須なコミュニケーションツールとなっていますので、気になる方は多いのではないでしょうか。
飲むのは結構です。ただし、飲むのであればワインをオススメします。特に白ワインには痩せる効果があると言われている酒石酸という成分が含まれているからです。ただし飲み過ぎは当然禁物です。また、カロリーの低めなハイボールなども比較的大丈夫です。
糖質制限中にビールを飲むことだけは避けましょう。

Q:糖質制限してますが、どうしてもチョコレートが食べたいです

一般的なチョコレートの成分は『砂糖』です。もちろん糖質制限中に食べたらいけない食品の代名詞ではありますが、カカオ70%以上のチョコレートであれば、私は食べても大丈夫だと思います。とはいえ物には限度がありますので、一箱を二日に分けて食べるなどして1日の摂取量は極力減らすようにしたほうが良いでしょう。


神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作
糖質制限

この記事は【筋トレ/ダイエット】質問コーナーQ&A うまく糖質制限するにはについて記載しています。

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Q:糖質を完全にカットするケトジェニックはオススメですか

良くあるご質問ですね。かなりの肥満体で、お腹が相当出ちゃっているような方は所謂『糖質中毒』ですので、私はとりあえず『糖質完全カット』のケトジェニックダイエットから始めることをオススメします。これはケースバイケースなのですが、糖質が大好きな方はまずこの中毒から抜け出さなければいけないので、多少の炭水化物を許すとどうしても挫折してしまう方が圧倒的に多いです。
というのも、完全に炭水化物を0にすることは物理的に不可能ですので、主食である白米やパン、麺類を完全に断ち、ドレッシングやジュースなども一切摂取しない方向で習慣化し、糖質依存から抜け出すように指導しています。
勘違いしてはいけないのは、糖質を完全に抜いたからと言ってタンパク質と脂質はいくらでも摂って良いわけではありません。
当然消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えなければいけないので、一度自分の1日の総消費カロリーを計算してみましょう。
糖質制限ダイエットの記事に関しては糖質制限ダイエットをご覧ください。

Q:ケトジェニックダイエットのデメリットは何がありますか

特に健康上目立った弊害はありませんが、デメリットとしてあげるのであれば『不経済』である点でしょうか。
炭水化物を抜くことで、自ずとタンパク質を多く摂取する食生活になるわけですので、どうしても食材単価が上がってしまいます。
私の場合はダイエットや減量期はプロテインパウダーをかなり活用します。プロテインを摂取することで空腹がある程度抑えられますし、結果総摂取カロリーも抑えることができます。何よりも経済的なのが嬉しいですね。
もう一つ挙げるとすれば、体重が極端に落ちやすい点です。(水分が持っていかれるのと、脂肪も落ちます)痩せ過ぎてしまうと、白血球が減少して免疫力が低下します。
末期になると肌もカサカサになり、気力も落ちてしまいますので、ある程度体重が落ちてきたら逆に糖質を多少取り入れながらダイエットを継続するように指導しています。

Q:糖質制限はどれくらい続けるべきですか?

目標を決め、達成したら徐々に緩めていくのが良いかと思います。例えば、完全糖質制限で5kg落とす!と決めたのであれば、5kg落ちた段階で一度鏡を見てみましょう。『もう少し絞りたいな』程度であれば、糖質を多少増やしても問題ありません。ただし、タンパク質の量はキープしながら、炭水化物を増やした分、脂質を見直したりする工夫は必要でしょう。

Q:糖質を完全にカットすると頭が回らないと聞いたのですが?

多くの研究の結果、それは真っ赤な嘘だということが証明されています。『脳はブドウ糖のみを利用できるから、糖質制限は脳によくない』と昔は言われていましたが、現在では脂肪がエネルギーとして使われ。その時にできるケトン体が脳に使われ流ことがわかっています。
ケトン体は痴呆症予防にも効果があると言われていますので、全く問題ありません。安心してください。
ただ、初めて7日間くらいは頭が回らない日が続きます。ケトン体が生成されるまでは根気が必要ですね。


神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作

この記事は【筋トレ/ダイエット】缶コーヒーやジュースは今日からやめましょうについて記載しています。

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水分補給は水で十分

昔の私は毎朝出勤前に自販機で缶コーヒーを飲むのが日課でした。
スーパーやコンビニに打っている『コーヒー飲料』ですが、大量の砂糖が入っており、これぞ百害あって一利なしの飲み物と言えるでしょう。
商品にもよると思いますが、微糖と銘打っている商品でも、500mlペットボトルの商品ですと平気で角砂糖10個分の砂糖が使われたりしています。
また、よくある野菜ジュースですが、ビタミンや食物繊維が入っていることで女性にも人気ですが、果物も入っているため糖質が多いです。
これを毎日飲んでいると糖尿病になる危険性がありますので、控えた方が無難でしょう。
飲み物は水だけ!と決めて生活するだけで驚くほど1日の摂取カロリーが抑えられるので、試してみることをオススメします。

糖質には肥満を加速させ、依存性がある

人間は『チャンスがあれば糖質を摂取したい』という心理がプログラミングされています。
糖質を摂ると、そのご褒美として幸せを感じるようにできているのです。糖質を摂取して血糖値が上昇するとドーパミンやセロトニンが放出され、脳が快楽を得て気分が良くなります。
この快楽が非常に危険で、身体が特に糖質を良くしていない状態でも、快楽のために糖質を摂取してしまう、いわば習慣化とも言える状態になってしまいます。つまり『糖質中毒』ですね。
このように、糖質に依存してしまわないよう糖質の摂取量には日頃から調整する必要があります。


神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作

この記事は【筋トレ/ダイエット】食後の眠気の発生は糖質が原因ですについて記載しています。

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眠気の原因が低血糖の可能性

お昼ご飯を食べた後、午後の大事な会議で強烈な眠気に襲われることはありませんか?
これは昼食で糖質たっぷりの食事を摂ったことにより上昇した血糖値が、その反動で急激に下がって低血糖状態に陥ることが原因である可能性が高いです。

なぜ糖質(炭水化物)を摂ると眠くなるのか

糖質を摂取すると、血中のブドウ糖が増加して血糖値が上がります。そこでそれを下げるために膵臓からインスリンという物質が分泌されます。
これが血中のブドウ糖を減らすため、脳に回っていた大量のブドウ糖が減り、一時的に眠気が襲ってくるのです。

眠気を起こさない食事をするには

昼食には糖質を抑え、タンパク質豊富な食べ物を摂るようにしましょう。例えば、どうしても炭水化物を摂取したい場合はおにぎり一つ程度に留めておき、サラダやおでん、サラダチキンと言った炭水化物が少ない食事をチョイスすることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

筋トレ前の食事

私個人的な考え方ですが、筋トレ前に炭水化物を摂取するようなことはしません。もちろん、空腹での筋トレもよくないので、運動の1.5時間前くらいに少量の炭水化物と、ある程度のタンパク質を摂取することをお勧めしています。



神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作
ダイエットに適した5つの外食

この記事はダイエット】外食で食べても太らないお店のメニューおすすめ5選について記載しています。

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当ブログでは耳にタコができるほどタンパク質の重要性について話してきました。外食においても同様、タンパク質を中心とした食事を心がけることで『リバウンド』知らずのダイエットに成功できます。
今回はパーソナルトレーナー歴15年の上地裕作が自信を持ってお勧めできるダイエット中の外食おすすめ5選をご紹介します。

第5位 吉野家

炙り塩鯖定食(ご飯抜きなら尚良し)
648円(+税)

吉野家、と聞くと牛丼や豚丼のような高カロリーかつジャンクのイメージが強いかと思いますが、実はこのように炙り塩鯖定食という物も販売しています。炭水化物を制限している方は、炙り塩鯖単品408円+税で食べられます。ちょっと割高に感じるかもしれませんが、吉野家の炙り塩鯖は全く骨がありません。取り除いてくれていて、しかも目の前でバーナーを使って炙ってくれます。この炙りが本来鯖のもつ濃厚な食感を引き立ててくれるので、私は満足して食べています。ただ、魚本来の油意外にも鉄板に油をどれだけ引いているのかが不明です。まぁ外食なのでこの辺は目を瞑りましょう。

第4位 大戸屋

しまほっけの炭火焼き定食
964円(税込:1,060円)

ダイエット中でも、やはりどうしても外食に頼らざるを得ない時って多いですよね。大戸屋なら駅前に必ずと言っていいほどあるので便利です。
このしまほっけ定食は、雑穀米が選べるので白米よりも気休め程度ですが食物繊維も多く含まれているためおすすめです。
また、タンパク質も23g程度入っているだけでなく、EPAやDHAには悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、逆に善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化の予防、改善や脳卒中や高血圧などの生活習慣病の予防に役立つと考えられています。

第3位 いきなりステーキ

ヒレステーキ 200g定量カット × 9円 =1,800円(税抜き)

現在低迷中と言われているいきなりステーキですが、減量中で唯一許される美食といえば、肉ですよね!
その中でも脂身の少ないヒレステーキを選びましょう。もちろん、備え付けはブロッコリーに変更し、上に乗っている油の塊は当然除けます。
ステーキソースはかけずに、塩胡椒で食べることで、満足しながら多くのタンパク質を摂取できます。ダイエットにはもってこいですね!

第2位 すき家

牛丼ライト並盛430円

牛丼、たまに食べたくなりますよね?しかし、牛丼は太りやすい食べ物ランキングでもトップクラスに位置します。しかしこの牛丼ライトはご飯を使わず豆腐を使用しています。余分な糖質をできるだけカットしており、カロリーは425kcalと低め。ストイックにダイエットを進行中の方でも、たまに息抜きで食べてみてはいかがでしょうか。

第1位 モスバーガー

映えある第一位は、なんとジャンクフードのモスバーガー!!
私のおすすめはモスの菜摘テリヤキチキンです。サラダのシャキシャキ感と甘い照り焼きチキンが織りなすハーモニーが絶妙で、罪悪感はほとんどありません。パンを野菜に変えただけでこれだけカロリーが下がるのを見ると、パンがどれだけ糖質を含んでいるかがわかります。
多少のタンパク質も補えるし、何と言ってもダイエット中の挫折をなんども救ってくれた私の強い味方。ぜひお試しあれ!

いかがだったでしょうか?
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プロテインをお探しで、コスパに優れた物をお探しでしたらこちらが本当に本当におすすめです!(私も使っているので)

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特にマンゴー味は飽きずに飲めて美味しいです!トレーニングの友に!

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神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作

糖質制限

カロリー制限というダイエット思考について その1

上地先生、やはりダイエットをするならステーキやチーズといった脂肪分が多く含まれる食品は敬遠すべきなんですよね?

Zさん、脂肪分が絶対に悪か?と聞かれたら答えはノーです。ちょっとカロリー制限や糖質制限について解説していきますね。

いまだに浸透している数十年前の悪しき常識

あなたは人間がなぜ太るのだと思いますか?太るというのは脂肪が身体につくということだから、”脂肪分”が主な原因であると考える人は少なくありません。
つまり、高カロリーは肥満の原因であるというわけです。
しかし、これは数十年前にアメリカが出した誤りの結論なのです。残念ながらこれが常識として現在も根付いてしまっているのです。いまだに卵は一日2個までと思っている人がいるのと同じように…..え?卵ってコレステロールが多く含まれているから身体によくないって?
そんな方はこちらを参照になさってください。
⇨⇨⇨卵1日1個はウソ?  コレステロールの真実

アメリカは昔(今もか)肥満による心筋梗塞が多かったため、肥満を解消する研究が進められていました。1970年代に「肥満の原因は糖質なのか、それとも脂肪なのか?」という議論がが活発になり、結論として出たのが「脂肪=悪だから、カロリー制限をしよう」となりました。それがそのまま日本にも伝わりそれを信じた日本人はどうなったか。
そう、炭水化物を摂るようになったんです。当時は糖質のことなんて誰も気にせず食べまくっていました。そして結果肥満が増えていったのです。

え、まじっすか!ってことは、脂肪って別に悪ではないってことなんですね!今日の夜ご飯はケンタッキーにしよう!

脂肪の過剰摂取は摂取カロリーにも影響が大きいし、糖質と共に脂肪分を摂取するのが一番最悪なので、ケンタッキーは控えたほうがいいですよw
話の続きをすると、アメリカの糖尿病学会はこの間違いを認めて、現在では”糖質こそ肥満と糖尿病の原因だ”となっているんですよ。

え、ではなぜ日本ではその間違いを正して発表しないんですか?

さぁ….米の消費が減ることを国は懸念しているのかもしれませんね。そこらへんの事情は私にもわかりません。

カロリー制限VS糖質制限 どっちが優秀?

これはダイエットを始めた人が一番気にすることなんですよ。Zさんもどっちが優秀か知りたいですよね?答えを先に言っておくと、ズバリ糖質制限のほうが優秀です。

糖質制限には明らかに痩せる理由がある

人間が太る理由は”糖質”です。断言しても良いでしょう。私たち人間の体はブドウ糖と酸素を結合させてエネルギーを作り出して生きているのです。なので糖質は必須なのですが、仮に必要以上の糖質を摂取した場合どうなると思いますか?そう、余ってしまうんです。血中のブドウ糖が余ると、膵臓から分泌されるインスリンの働きでブドウ糖はグリコーゲンに替えられ、筋肉に貯蔵されます。ところが、あまりすぎると脂肪として体内に溜め込んでしまうんです。要するに、糖質を摂りすぎるから肥満になるということです。
逆に、糖質制限をすることでエネルギー源が不足するので、身体は貯蔵してあるグリコーゲンや脂肪を燃やしてエネルギーとします。脂肪がエネルギーとして使われるのですから、当然痩せて生きますよね。これが糖質制限の基本的な思考方法なのです。

糖質を制限するって….今流行りのケトジェニックダイエットってやつですか先生!

ケトジェニックダイエットっていうのは本当に極端に糖質を抜くダイエットのことを指すことが多いので、ちょっと違いますね。あくまでも不必要な糖質摂取は避けるという点で、白米などを敵視しなさいということではないんですよ。
まぁこの辺の深い知識は神楽坂の貸切パーソナルジム GAINに来ればいくらでも教えますので、ぜひ遊びに来てください( ˊ̱˂˃ˋ̱ )