新宿区神楽坂ジム 筋トレと食事

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神楽坂パーソナルジム GAIN GYM

新宿区、神楽坂の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている 絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

筋トレには、多くのテクニックが存在します。
今回は筋トレと食事ついてパーソナルトレーナーがお話しいたします。
NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

タンパク質


【PFCバランス】

三大栄養素である「Protein(タンパク質)」「Fat(脂質)」「Carbohydrate(炭水化物)」の摂取バランスのことです。

タンパク質

筋肉を構成するのはタンパク質です。
肉や魚といった動物性タンパク質と大豆などの植物性タンパク質があり、両方から摂取することが望ましいとされています。

一般的には体重1kgに対して1gといわれていますので体重60kgの人であれば60gということになりますが、筋トレを行いボディメイクをしている人は1.5〜2gは摂取した方が良いので、60kgの人は90〜120gが必要となります。

そこで食事だけでは摂取が厳しくなるのでプロテインパウダーなどのサプリメントを上手に取り入れていく必要があります。

筋肉を増やす、維持する、ためには5時間に一回は摂取した方が良いとされます。それは筋トレをしても筋肉の材料であるタンパク質が不足していると成長が拒まれるからです。

それどころかタンパク質は長時間保有できないため、摂取時間が空きすぎると体は不足した分を筋肉のタンパク質を分解して補おうとしてしまうため、筋肉が細くなってしまいます。

炭水化物

炭水化物は体を動かすエネルギーとして欠かせないものですが、体内で余ってしまうと体脂肪になりやすいものです。

炭水化物は白米などの主食に多いため減らすのが難しい人も多いですが、摂取しすぎると体脂肪を増やしてしまうので注意が必要です。

糖質制限
炭水化物の摂取を減らすと血液中の糖の量が少なくなるので膵臓からのインスリンの分泌量が減ります。

インスリンは余った糖質を脂肪細胞に蓄積するだけでなく臓器の細胞にエネルギーを運ぶ役割もあるので、なくなってしまっては困るのですが、糖質制限を続けると体は糖質の代替エネルギーとして体脂肪を分解してケトン体を作り出すのです。

このように体脂肪をエネルギー源となった状態をケトーシスと呼びます。
ただし既に体脂肪が少ない人は脂肪ではなく筋肉を分解してしまうため注意が必要です。

脂質

脂質はホルモンなどを作り出すなどの役割もあるので、炭水化物を制限している時は不足しないように摂取した方がよいものです。

1gで9カロリーという熱量をもっているので血液中に糖質がない場合は非常に有効なエネルギー源として活用されます。

空腹時のトレーニングはNG

空腹時はトレーニングのためのエネルギーがないのですぐに疲れてしまい、筋肥大に重要な負荷×速さの爆発的な力を出すことができません。

スケジュールの都合などでどうしても食事と筋トレのタイミングが調整できない場合はBCAAなどのアミノ酸が入ったサプリを活用しましょう。

BCAAなどのアミノ酸は筋肉が太く大きくなるためのタンパク質の再合成を手伝ってくれます。
本来は自然の食材から栄養素を摂取した方が良いのですが、そうもいかない時はサプリメントを利用した方がよいのです。

ボディメイクのための栄養バランス

ダイエットや筋トレのボディメイクは、単純に摂取エネルギーと消費エネルギーの収支バランス次第となります。

当然カロリーを控えると体脂肪は減るのですが、極端なマイナスカロリーになると代謝機能が落ちて体脂肪が燃焼されなくなってしまいます。

筋肉の働きにはグリコーゲンという物質が必要です。
これは炭水化物の中の糖質から多く作られています。
摂取カロリーがあまりにマイナスになって、筋肉にグリコーゲンの蓄えがなくなってしまうと体は筋肉のタンパク質を分解してしまうのです。

食事バランスを間違えたまま筋トレをしていると筋肉が大きくなるのではなく逆に細くなってしまいかねません。

なので、タンパク質はしっかり摂取しつつ適度な糖質も摂取することが大切です。
自分のカロリー収支を把握し、正しいトレーニングと食事管理を行えば必ず理想の体を手に入れられるのです。

貸切りパーソナルトレーニングジム

正しいトレーニングを行えば、

筋肉は何歳からでも大きくなる

平均年齢80歳を超える被験者を用いた実験でも筋肉がしっかり肥大したという報告はいくつも出ています。

逆に自己流のダイエットやトレーニングは、かえって不健康になってしまったり結果が実感できずに挫折してしまったりします。
健康で若々しい体を手に入れるには、パーソナルトレーナーの指導のもとトレーニングすることをお勧めします。

新宿区 神楽坂パーソナルジムGAINでは、ベストボディジャパングランプリ受賞など、様々な大会実績と、16年のトレーナー実績がある、上地裕作トレーナーが指導いたします。

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是非、一度トレーニングにお越し下さい。
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適切なトレーニングはもちろん、食事のアドバイスも専門の知識と経験から的確に指導いたします。

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当パーソナルジムでも使用させていただいております。プロテインに迷ったらこちらの商品を選んでおけば間違い無いでしょう。プロテインは水に溶かして飲むのがベストですが、こちらは水でも美味しく飲みやすいことでもおすすめです!

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BEST BODY グランプリ受賞者の上地裕作が筋トレ、特に初心者にまつわるダイエット等の方法をアップしています。パーソナルトレーニングジム GAINにて代表パーソナルトレーナー。