新宿区神楽坂ジム パーソネルトレーナーが語る 筋肉と食事

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新宿区、神楽坂の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている 絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

筋トレには、多くのテクニックが存在します。今回は、パーソナルジムトレーナーの私が、「筋肉と食事」についてお話をいたします。 NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

タンパク質

筋肉がアンチエイジングや生活習慣病の予防、ダイエットなどに重要ということは今までに何度も書いてきました。
ここではその重要な筋肉を育てるために気をつけたい食事についてお話しします。

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筋肉をはじめとした体の大部分を構成しているのは

タンパク質です

肉や魚といった動物性タンパク質の他に、大豆などの植物性タンパク質の2種類があり、なるべく両方のタンパク質を摂った方が良いとされます。

通常の生活においては1日に体重1キロに対して1グラム取る必要があると言われています。
体重60キロの人であれば60グラムということです。

しかし、筋トレを行っている時は筋肉を作らなくてはならないので、1.5〜2グラムは摂取した方が良いです。

体重60キロであれば90〜120グラムとなります。

これを、高タンパク低脂質の代表食材である鶏胸肉に置き換えてみると、100グラムでタンパク質24.4グラム。つまり鶏胸肉を1日500グラム食べると122グラムのタンパク質を摂取できることになります。
しかし、3食で500グラム食べるのは厳しいですし、そもそも一回の食事で大量に摂取してもエネルギーとして使われずに余ってしまいます。

理想は5時間に一回摂取して1日トータルでタンパク質必要量を摂取することが望ましいのです。
生活リズムの中でそれも厳しいのでプロテインパウダーなどのサプリメントを取り入れて補給しましょう。

おすすめプロテイン

当パーソナルジムでも使用させていただいております。プロテインに迷ったらこちらの商品を選んでおけば間違い無いでしょう。プロテインは水に溶かして飲むのがベストですが、こちらは水でも美味しく飲みやすいことでもおすすめです!


せっかくトレーニングをしても筋肉の修復材料であるタンパク質が不足しては筋肥大(筋肉が大きくなる)しなくなってしまいます。
それどころか摂取時間が空き過ぎてしまうと体は不足した分を筋肉を分解して補おうとしてしまいます。
筋肉を大きくして基礎代謝を上げたり、ボディメイクする際はタンパク質をこまめに摂取するように気をつけましょう。

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タンパク質が筋トレやダイエットに重要と言うけれど、どれくらいの量を、いつ、摂取すれば良いのか?

炭水化物に注意する

タンパク質の摂取に気を配るようになったら、同時に炭水化物の摂取にも十分注意が必要です。

炭水化物も体に必要な栄養素ですが、余ってしまうと体脂肪になりやすいためです。
炭水化物というのは食物繊維と糖質が結びついたもので、お米やパン、パスタ、うどんなどが代表的です。
食事において主食となっているものが多いので、これらを減らすことに抵抗がある人も多いと思います。
しかし、炭水化物の食べ過ぎこそが体脂肪を増やす原因だということを忘れないでください。

糖質制限

炭水化物の摂取を減らすと血液中の糖の量が少なくなるので、膵臓からのインスリン分泌量が減ります。
インスリンは、余った糖質を脂肪細胞に蓄積するだけではなく、臓器の細胞にエネルギーを運ぶ役割もしているので、体に必要なものです。

その必要なインスリンが不足すると体は糖質の代替エネルギーを作るために体脂肪を分解してケトン体を作り出します。
そして骨格筋や心臓などの臓器のエネルギー源となります。

このように体脂肪を使ってエネルギーを作るようになった状態をケトーシスといいます。

ただし、PFCバランスを考えて、全体のカロリーは不足しないように気をつけましょう。
そうしないと先ほど書いたように筋肉をエネルギー源にしてしまいます。

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理想の体を目指すには正しい食事と適切なトレーニングが必要です。食事はPFCバランスを意識することも重要。

空腹時のトレーニングは危険

理想の体のために糖質制限に励みトレーニングもする。
良いことですが、空腹でのトレーニングは避けるべきです。

空腹時はエネルギーがないのですぐに疲れてしまい、筋肥大に必要な「追い込み」ができなくなってしまいます。
筋肉は重量の重いものを少ない回数での運動、軽いものを多い回数で運動、どちらの場合も限界まで行って初めて修復時に大きくなるのです。

もし小腹が減った状態でトレーニングする場合はBCAAなどのアミノ酸が入ったサプリメントを取り入れましょう。
BCAAなどのアミノ酸は筋肉が太く大きくなるためのタンパク質の再合成を手伝ってくれます。
トレーニング後も筋肉の栄養を摂取する必要があるので、サプリメントを使っても良いですし、タンパク質を摂取するように心がけましょう。

もっとも、ダイエットやボディメイクなど、目的を持ってトレーニングを始めれば、

おのずと食事管理に積極的になります。

目標の栄養摂取量を1日の中でしっかり摂取するようになるので、必要のない栄養素をわざわざ摂取する気持ちにならなくなります。

仕事が忙しくてもトレーニングと食事管理を行い、結果、仕事もプライベートも充実させている人が多いのは、筋トレを始めることで自己管理が上手になるからなのです。
また、筋トレによるメンタル向上の効果も関係してくるのです。

パーソナルトレーニングジム

以上のように目標を定め、そのために「必要なこと」が明確になれば、自己管理もするようになり、必ず結果がでます。

逆に自己流のダイエットやトレーニングは「必要なこと」が明確でない、または間違っていることも多く、かえって不健康になってしまったり、結果が実感できずに挫折してしまったりします。

時間を有効に使い理想の自分を手に入れるためには、パーソナルトレーナーの指導のもとトレーニングすることをお勧めします。

新宿区 神楽坂パーソナルジムGAINでは、ベストボディジャパングランプリ受賞など、様々な大会実績と、16年のトレーナー実績がある、上地裕作トレーナーが指導いたします。

これまでフィットネスクラブに通ったけれど周りに人が居て集中できない、思うように器具が使えない、フォームやメニューが分からない、このようなご経験の方に対して、集中した特別な環境で効果が出るトレーニングを提供しております。

貸切でのパーソナルトレーニングあなたの力を十分に発揮させてくれます。
是非、一度トレーニングにお越し下さい。
体験レッスンの受付もございます。


新宿区神楽坂パーソナルジムGAINにお任せください。

新宿区、神楽坂のパーソナルトレーニングジムGAINでは、適切なトレーニングはもちろん、食事のアドバイスも専門の知識と経験から的確に指導いたします。

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BEST BODY グランプリ受賞者の上地裕作が筋トレ、特に初心者にまつわるダイエット等の方法をアップしています。パーソナルトレーニングジム GAINにて代表パーソナルトレーナー。