新宿区神楽坂ジム パーソナルトレーナーが語る 筋トレ重要なこと

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神楽坂パーソナルジム GAIN GYM

新宿区、神楽坂の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

筋トレには、多くのテクニックが存在します。今回は筋トレをする際は「負荷と回数どちらが重要か!?」についてお話をいたします。 NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

重要なことは

トレーニングする際に重さが大切なのか回数が重要なのか聞かれることが多いですが
結論からいうとどちらでも良いということになりますが、

重要なのはキツイところまで追い込むこと

これからトレーニングを始めようという人は重さや回数に意識が行ってしまいがちですがそれよりも大切なのは辛いなと感じるところまでしっかりとできるかどうかなのです。


【 トレーニング強度を決めるもの】

種目
負荷(重さ)
回数
収縮速度
セット数
セット間インターバル

これらの条件に加えて自分が辛いと感じるところまで行うことで筋肥大につながります。

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RM(Repetition Maximum)

1RMは最大の力で1回がやっと上がる負荷のことを指し=その人が持ち上げられる最大の重さということになります。
1〜4RMは筋肉が変化しにくい

1RMは1回しかあげられない最大限の力なので、100%ととすると、
80〜67%の力であげられる強度を自分が辛いと思うまでしっかり行うことが最も筋肥大につながるといわれます。

しかし30%以下の低い負荷でも限界まで回数を重ねると筋肥大することもわかっています。
いずれにしても辛いところまでしっかり行うことが重要となるのです。

インターバルの長さは?

インターバルは短いほど筋肉に充填されるエネルギーが少なくなるのでトレーニングの強度は増します。
また短い方が筋肉の成長を促すと考えられ、成長ホルモンの分泌が高まるともいわれています。

しかし、これは単発での筋トレで考えた時は当てはまりますが、継続する場合はインターバルの短長はほとんど変わらないともいわれます。

インターバルが60秒のグループと150秒のグループに分け、週に4回10週間のトレーニングを行った場合、両グループ共に筋肥大が確認できましたがほとんど差がなかったそうです。

最初のうちこそ成長ホルモンの分泌に差があったものの、その後はトレーニングによる分泌量は両グループで差がなくなったそうです。
これは短時間のインターバルでは筋肉内のエネルギーの再供給が追いつかなくなるため、どうしても2セット目以降の回数が減ってしまうので、トータルのトレーニングボリュームがインターバルの長い方に比べ小さくなってしまうからです。

かといってインターバルを長くすれば良いということではありません。
だいたい150秒あれば、その場で回復しうるエネルギーの再供給が完了するので、いわば、それ以上休んでもあまり意味がないといえます。

ダイエット・ボディメイク、プロが的確にサポート致します。

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