新宿区神楽坂ジム GAIN 脂肪を減らす食事

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神楽坂パーソナルジム GAIN GYM

新宿区、神楽坂の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。

筋トレには、多くのテクニックが存在します。今回は脂肪を減らす食事の考え方についてお話をいたします。 NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

栄養バランス

脂肪を減らすには摂取カロリーを消費カロリーが上回れば良いというシンプルな答えになりますが、運動もせずに摂取カロリーだけ減らすのは健康的なダイエットにならず、老けて見えてしまうことすらあります

つまり食事をしっかり摂取しつつ筋トレによって消費カロリーを上回り、かつ基礎代謝を上げて太りにくい体にすることが重要です。
では、食事の栄養バランスはどのように管理するべきなのでしょうか。

3大栄養素


【3大栄養素とは】

タンパク質、脂質、糖質の3つのことです。

タンパク質

筋肉に関して考えたとき最も重要となる栄養素です。

1gあたり4kcalの熱量を持っていて、肉や魚から摂取する動物性タンパク質と、大豆などの豆類から摂れる植物性タンパク質に分けられますが、動物性タンパク質の方が速やかに筋肉になりやすいといわれています。

タンパク質は約20種類のアミノ酸で構成されていて、そのうちの

バリン・ロイシン・イソロイシン

この3つのアミノ酸はBCAAと呼ばれ、特に筋肉を成長させるには重要な働きをします。
この3つにトリプトファン、リジン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニンを合わせたものは必須アミノ酸といわれ、体が必要であるにもかかわらず体内で合成されません。しかも、1種でも不足してしまうと作用が不完全になってしまうという面もあるので、バランスよくしっかり摂取するよう心がけたいものです。

脂質

1gあたり9kcalという、3大栄養素の中で最もカロリーを持っている栄養素です
脂質は悪者扱いされがちですが体には必要な栄養素なのです。
神経細胞や細胞膜、性ホルモンをはじめとする様々なホルモンを作り出すのに欠かせないものです。
中でも、魚や植物から摂取する脂質は、脂質の代謝を高めるとも言われています。
とはいえ、カロリーが高いため摂取量はしっかり管理する必要があります。

糖質

お米や小麦などいわゆる主食に含まれる栄養素です。
1gあたり4kcalで脂質と共に体を動かすエネルギーとして使われます。その消費速度は脂質よりも早く、強度の高い運動では、そのエネルギーのほとんどが糖質からまかなわれています。しかし、使われなかったら体脂肪として蓄積されてしまいます

この糖質を摂取するとインスリンの分泌が促され細胞にエネルギーを積極的に取り込めます。
この時に脂質が多いと一緒に取り込まれ体脂肪が増えやすいのです。
なので糖質とタンパク質の組み合わせは悪くありませんが、糖質と脂質が多く摂取するのは控えるべきです。

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5大栄養素


【5大栄養素とは】

先ほどの3大栄養素にビタミンとミネラルを足して5大栄養素となります。

ビタミンやミネラルはそれ自体はエネルギーを持っていませんが、エネルギーを円滑に使用できるように働いたり、体調を整えます。
そしてどれか一つでも不足すると体調を崩しやすくなってしまいます。

ビタミン

他の栄養素の働きや代謝を助けるために必要なものです。
13種類あり、それぞれ体内での働きが違ってきます。
また、水に溶ける水溶性と脂質に溶ける脂溶性の2種類があり、水溶性ビタミンは尿などで排出されやすく体内に貯蔵しておくことができないので必要量をしっかり摂取することが重要です。
ただ脂溶性ビタミンの場合は、過剰に摂取すると体内に蓄積され健康障害になるものもあるので注意が必要です。

ミネラル

無機質といわれることもある栄養素です。
必要量は少ないのですが、やはり体内で合成することができないので、食物から摂取する必要があります。
骨や血液を構成したり体調を整える役割をしているので不足しないように注意しましょう。
日本人の栄養素の平均摂取量でカルシウムは基準に達していないといわれています。
カルシウムが不足すると骨が弱くなったり骨粗しょう症になったりする可能性があります。
また、鉄分が少ないと血液の中のヘモグロビンが減って、貧血症状を起こします。

栄養素の何を摂取するべきなのか

体に必要な栄養素を説明しましたが、その中でどのようなバランスで摂取すれば良いのか

  • 脂質+糖質

まずこの組み合わせは避けるようにしましょう。
糖質の効果でインスリンが脂肪細胞の中に栄養を引き込むので、体脂肪の合成が増大されてしまいます。つまり太りやすい体を作ってしまうことになるのです。
ピザやパスタ、生クリームと砂糖が合わさったクッキーのような洋菓子などがこれに当たります。
脂質と糖質の組み合わせをなるべく避けるべきです。

狙うべきは低脂肪高タンパク

ダイエットに有効なのは低脂肪高タンパクな食事管理です。
脂肪を落とすためにできるだけカロリーを減らし、筋肉のために多くのタンパク質を摂取することが効果的な食事なのです。

3回の食事をしっかり摂る

時間がないからと朝食を抜く人も多いと思いますが、それだとエネルギー不足となり筋肉を分解して糖質を供給しようとしてしまいます。
さらに、空腹感が増してドカ食いになりがちです。

脂質+糖質の食事を避け、低脂肪高タンパクな食事を意識し、1食過食にならないよう3回しっかり食事をしましょう。

新宿区、神楽坂のパーソナルトレーニングジムGAINでは、適切なトレーニングはもちろん、食事のアドバイスも専門の知識と経験から的確に指導いたします。

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