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ダイエット、ボディメイクのお役立ち情報を神楽坂ジムのプロが発信しています
どうも、神楽坂,早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。 筋トレには、多くのテクニックが存在します。 ダイエットや減量期において「炭水化物」は悪のような存在で摂取してはいけないと考える方もいらっしゃいますが、炭水化物は食べても良いということをお話しします。 NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス！
炭水化物とは
炭水化物はブドウ糖という糖に分解されるもので、脳や筋肉などのエネルギー源として利用される炭水化物が不足すると
- 脳の働きが鈍くなる
- 集中力が低下する
- 体力が落ちスタミナ切れを起こすようになる
- 骨がスカスカになる
- 老化が進む
炭水化物が不足するとこのように様々な悪影響が出てしまいます。
脳の働きが低下
脳はブドウ糖を主たるエネルギー源としていて、脳の活動を維持するためには多量のブドウ糖が必要になります。そのため炭水化物が不足すると、脳の働きが鈍くなったり集中力が低下します。
スタミナ切れを起こす
炭水化物は車でいうガソリンと同じ
燃焼するエネルギーである炭水化物が不足すると、スタミナ切れを起こしたり、疲れやすくなってしまいます。
骨が弱くなる
炭水化物は骨の主成分であるたんぱく質を合成するときに必要なエネルギー源になるのです。
そのため炭水化物が不足すると骨が弱くなってしまいます。
老化が進む
無理な糖質制限ダイエットを行なってしまい炭水化物が不足すると体は筋肉を分解して補おうとします。健康で若々しく活動するための大切な筋肉を減らしてしまうのです。
マウスによる実験結果によると
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肝心なのは栄養と消費のバランスです。
炭水化物が体に重要なのは分かったと思いますが、
当然むやみに摂取してしまっては悪影響がでます。
炭水化物をとりすぎると、
- 余分なブドウ糖が脂肪に変換され、体脂肪として蓄えられてしまう
血液中のブドウ糖の量が上昇し、通常であればすい臓からインスリンが分泌され、2～3時間もすれば食事前の血糖値に戻りますが、糖質をとりすぎたり血糖値を急上昇させるような食べ方をしたりすると、血糖値がうまく下がらず、糖尿病をはじめとしたさまざまな健康トラブルの原因になります 。
バランスを考えて摂取する
PFCバランスというものがあります。
３大栄養素である
- Protein=タンパク質
- Fat=脂質
- Carbohydrate=炭水化物
この3つのバランスのことです。
生活習慣病の予防、改善の指標として厚生労働省では
- P：13〜20%
- F：20〜30%
- C：50〜65%
とされています。
しかしこれはあくまで生活習慣病の予防をのための指標です。
トレーニングをしながら理想の体を手に入れるという目的では目指す数値が変わってきます。
必要摂取カロリーは 除脂肪体重×40kcalを目安とし、
体重75kg 体脂肪率20%の場合75kg×0.2（体脂肪率20%）=60kg
必要カロリーは 60kg×40kcal=2400kcal
となります。詳しくは下に関連記事が貼ってありますのでご覧ください。
ダイエットが目的の場合はこの数値以下のカロリー摂取に抑える必要があるということになります。
必要摂取カロリーが把握できたら、このカロリー数をPFCのバランスを考え、食事を調整することが重要となります。
関連記事
【筋トレ・ダイエット】理想の体を目指すには PFCバランスを考える | 神楽坂 パーソナルトレーニングジム GAIN
理想の体を目指すには正しい食事と適切なトレーニングが必要です。食事はPFCバランスを意識することも重要。
バランスの良い食事と運動が大切
PFC比率 = 4(P)：2(F)：4(C)
先ほどの例の必要カロリー2400kcalだった場合
- P(タンパク質)=960kcal
- F(脂質)=480kcal
- C(炭水化物)=960kcal
となります。
炭水化物抜きを続けていると精神的にも落ち込んできます。
ストレスがかかっていると体の恒常性が崩れてしまいます。
バランスを考えて摂取し、身も心も充実した状態でしっかり運動をする。
これが人間として１番のダイエット方法なのです。
神楽坂のパーソナルトレーニングジムGAINでは、適切なトレーニングはもちろん、食事のアドバイスも専門の知識と経験から的確に指導いたします。
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