神楽坂ジム gain PFCバランス

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神楽坂パーソナルジム GAIN GYM

どうも、神楽坂,早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。 筋トレには、多くのテクニックが存在します。 今回はPFCバランスについてお話していきます。 NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

PFCバランスとは

理想の体を獲得するためには正しい食事と正しいトレーニングが必要です。
その正しい食事を組み立てる上で意識したいのがPFCバランスなのです。

PFCバランスとは
3大栄養素である
Protein=タンパク質
Fat=脂質
Carbohydrate=炭水化物
この3つのバランスのことです。

生活習慣病の予防、改善の指標として厚生労働省では

  • P:13〜20%
  • F:20〜30%
  • C:50〜65%

とされています。
しかしこれはあくまで生活習慣病の予防をのための指標です。
トレーニングをしながら理想の体を手に入れるという目的では目指す数値が変わってきます。
まずは自分にとって必要な摂取カロリーを把握しましょう

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自分の必要摂取カロリーを把握する

自分の必要摂取カロリーを把握するには

  • 除脂肪体重×40kcalを目安とします。

除脂肪体重とは:体重から体脂肪分の重さを引いた数値
ですので、体脂肪率を体重計などで計ってから計算します。
例)体重75kg 体脂肪率20%の場合
75kg×0.2(体脂肪率20%)=60kg
必要カロリーは 60kg×40kcal=2400kcal
となります。

ダイエットが目的の場合はこの数値以下のカロリー摂取に抑える必要があるということになります。

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摂取カロリーをPFCバランスで考える

必要摂取カロリーが把握できたら、このカロリー数をPFCのバランスを考え、食事を調整することが重要となります。

  • PFC比率 = 4(P):2(F):4(C)

先ほどの例の必要カロリー2400kcalだった場合

  • P(タンパク質)=960kcal
  • F(脂質)=480kcal
  • C(炭水化物)=960kcal

となりますがkcalでは把握しずらいこともあるので
わかりやすくg(グラム)で把握するようにします。

PFCそれぞれの目安

P=除脂肪体重×2〜3倍を目安とする
例)の除脂肪体重60kgの場合は120〜180gとなります。
ですので最低120g摂取を目指して1食30gを朝昼晩と間食の4回で120g、1食40gを朝昼晩の3回で120gというように組み立てていけます。
  • ここで気をつけたいことが1食あたり20〜40gとして摂取回数で調整すること。

一度に大量に摂取しても消費せずに体脂肪として蓄積してしまう。
一度の量が少なすぎると筋肥大に効果が発揮されない。
という恐れがあるのです。

F=摂取カロリーの10〜20%を目安とする
グラムで考えると1食あたり10〜20gと考えておけば良いでしょう。
摂取カロリのー20%を超えないように気をつけ、基本的に間食では摂取しないほうが良いでしょう。
C=摂取カロリーの55〜65%が目安
簡単に考えれば摂取カロリーからPとFを引いて残った分が摂取可能gとなります。
体を大きくする目的の時は積極的にこの可能量を摂取すると良いでしょう。
しかし糖質ゼロによるダイエットが成り立つように、PとFと比べて摂取しなくても成り立つとも言えますので、Cは自分の目的や仕上がりによって摂取量に幅を待たせて良いでしょう。

以上のように理想の体を作るには、PFCバランスを意識することも重要と言えます。
しかし、あくまでしっかりとトレーニーングをしていることが前提となります
またPFCバランスも目指している体と現在の状況により調整することが必要ですが、
自分でここまで管理することは難しい部分もあります。
やはりプロのトレーナーによる専門知識と的確な指導の元トレーニングすることが一番効果を発揮できるといえるのです。

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神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作