RMとREPを理解

ダイエット、ボディメイクのお役立ち情報を発信しています

体験申し込み

神楽坂パーソナルジム GAIN GYM

どうも、神楽坂,早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。 筋トレには、先人たちが経験に基づいて考案されたトレーニング法がいくつかあります。 今回はその中でもスタンダードな3つを紹介していきます。 NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

ピラミッド法

名前の通り、取り扱う重量を段々と上げていき、ピークに達したら次は下げていく方法です。まずは、専門用語としての『RM』と『Rep』について説明します。

RMとREP

1RM (repitition maximum)とは、一回の挙上で限界を迎える重量のことを指します。
10RMとは、10回挙上で限界が来る重量を指しますので、人それぞれ重量が変わってきます。
また、Repについてですが、よく『10レップでいきましょう!』などと聞くことがあるかもしれません。レップとは単純に『挙上した回数』を指します。

『ベンチプレスを今日は10レップ3セット行った』というような使い方をします。ちなみに、10レップでしっかり限界が来る重量が50キロであれば、75%1RMが50キロとなります。1RM測定の計算表(間接法)はこちら

強度(%)
(最大筋力に対する割合)
RM(最大反復回数)
期待できる主な効果
100 集中力(神経系)・筋力
95
93
90 集中力・筋肥大・筋力
87 筋肥大・筋力
85
80
77
75 10-12
70 12-15 筋肥大・筋力・筋持久力
67 15-18 筋持久力
65 18-20
60 20-25
50 30-

具体的なやり方としては、一番初めはウォーミングアップ的な意味合いも含み、50%1RM程度の重さからスタートします。3セット程度で95%1RM(2レップで限界を迎える重量)の限界まで追い込み、次は85%1RM(6回で限界を迎える重量)、80%1RM(8回で限界を迎える重量)のようなピラミッドを描くように重量を変えていくやり方ですね。ピーク以降は全てのセットで限界まで追い込む事が重要となってきます。

ピラミッド法のメリット

ピラミッド法は、トレーニングの強度と量の両方を高める事ができます。ピーク付近でのセットでは、まだ疲労が少なく、高重量を扱うことで筋肥大へ大きくアプローチします。後半下降セットでは、低重量で高レップを行うため、運動自体のボリュームが大きくなり、代謝物の蓄積やホルモンの分泌応答が大きくなります。筋肥大にはどちらの要素も大切なので、『筋肉を太くする』という点で非常に優れた方法なのです。

マルチパウンテージ法

スタートから比較的重い重量(80~85%1RM)を設定して、30秒程度の短いインターバルを挟みながら徐々に重量を落としていく方法です。

1発目が80%1RM、2発目が65%1RM、3発目が55%1RMと言ったように、徐々に負荷を減らしていくやり方です。ピラミッド法と比較して、インターバルが短いので代謝物の蓄積やホルモンの分泌量が大きくなります。
取り入れ方としては、90%1RMを通常のインターバルで数セット行い、最後のセットでこのマルチパウンテージ法を取り入れて三段階で追い込むと、筋肥大には効果的です。

スーパーセット法

スーパーセットとは、簡単に時短したい人のための筋トレ法です。
一つの筋トレ種目と、その種目と反対側の関節動作に関わる拮抗筋の種目を交互に行う方法で、主に上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングで使われます。
特にトレーニング強度が高まるというわけではなく、あくまで時短テクニックとして使われる方法ですね。

パーソナルジムGAINにお問い合わせ


神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作