ダイエット テクニック

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どうも、神楽坂,早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
ダイエット、ボディメイクに置いて効果的なテクニックは様々あります。
今回は筋トレ、ダイエットに効果的な栄養補給のテクニックについて書いていきたいと思います。
NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

カロリーオフの食品を活用

最近では「糖質ゼロ」「カロリーゼロ」をウリにした食品や飲料水をよく目にしますね。糖質ゼロを歌っている商品は、甘さを出すために人工甘味料を使用しているため、通常のジュースと同様に甘みは感じますが、糖質はほとんど含まれていません。このような商品は糖質制限をしている間は非常に強い味方になります。積極的に活用するべきだと思います。(添加物の良し悪しはありますが)
また、法律上「100mlあたり5kcal以下」の商品はカロリーゼロと表示して良いことになっています。実際は若干の糖質が含まれていることもありますが、気にするレベルのものではありません。

アミノ酸よりプロテインを飲もう

意外に思われるかもしれませんが、私はアミノ酸をそこまで重要視していません。(軽視は決してしていませんが)プロテインは、一度の摂取で30-40g程度摂取するのに対し、アミノ酸系(EAA、BCAA)の一回の摂取量は数gです。これは、アミノ酸のサプリメントが高額であることに加え、摂取量は数gで十分と言われていることが要因と言われています。BCAAの成分表示を見てみるとわかりますが、BCAAも結局はたんぱく質です。また、たんぱく質10gに含まれるアミノ酸も同様に10gで、アミノ酸とプロテインの持つ最終的な効能は全くの同等と言えるのです。筋肉の材料としてアミノ酸を摂取するのであれば、プロテインと同量を摂取しなければならないという理屈になるはずでしょう。価格の面や飲みやすさという側面から考えれば、アミノ酸は筋トレ中や起床時などに補助的に飲めば足ります。筋トレ初心者の方は、アミノ酸などに目を奪われず、プロテインの摂取を毎日しっかり摂ることに集中した方が良いでしょう。

筋トレ後は炭水化物を摂取しよう

前回の記事【筋トレ/ダイエット ジム】インスリンの分泌調整がいかに大切かを知るでも紹介しましたが、GI値の高い食品は肥満の元凶であるという話をしました。しかし、運動後に関しては筋合成と疲労回復にブーストをかけてくれる役割があります。これは、運動によって筋肉中の糖質が枯渇することで、インスリンが脂肪細胞ではなく、筋肉に対して優先的に栄養素を運ぶためです。
つまり、GI値が高い甘い食品は肥満になるという事実は、運動後に関して言えば全く当てはまらず、逆に筋肉の成長に大きく寄与してくれるのです。ここで摂取の仕方として最も良いのが、たんぱく質と高GI値の食品を同時に摂取することです。ただし、ケーキや揚げ物といった脂質を多く含むものは厳禁です。

プロテインを牛乳で割るのはNG

フィットネスジムではプロテインが売られていますよね。牛乳で割って飲んでいつ光景をよく目にしますが、運動後の摂取においては特にNGです。なぜかというと、牛乳で割ってしまうことでホエイプロテインの恩恵、長所である「吸収スピード」を大きく損ねてしまうからなのです。牛乳には「カゼイン」という乳たんぱくが胃の中でゲル状に固まり、吸収速度を極端に鈍らせます。早く吸収させたいのに、牛乳が原因で栄養素の到着が遅れては元も子もありません。また、牛乳にもよりますが基本的に脂質を多く含みます。これらを総括すると、牛乳で割る「理由」は「美味しいから」以外にありませんね。水で割るのが一番です。

筋トレをする人におすすめのサプリメント

プロテイン

たんぱく質を抽出したサプリメント。ホエイ(牛乳の乳清部分)、カゼイン、ソイなど、種類は豊富にありますが、最もスタンダードでおすすめなのがホエイプロテインです。消化吸収の速度が速く、必須アミノ酸の中でもBCAAを多く含むプロテインが最も良いでしょう。

BCAA

BCAAとは、分岐鎖アミノ酸のことで、アミノ酸の中でも最も重要とされている「必須アミノ酸」9種類のうち、更に重要な三種類であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つを指します。BCAAは筋肉合成の司令塔としての役割があり、また運動中の筋肉分解を抑制する作用があります。

クレアチン

クレアチンは、ハイパワーのエネルギー代謝に変わる物質です。肉類から摂取できるほか、体内でも合成されます。このクレアチンを多量に摂取すると、体内の貯蔵量が増加し、筋力やハイパワーの持続時間が増加します。瞬発力が求められる競技の選手にとっては特に有効です。

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