この記事は【筋トレ/ダイエットGYM】脂質と炭水化物のコントロールするについて記載しています。

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どうも、神楽坂,早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている
絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
三大栄養素をうまくコントロールして体脂肪減少を狙いましょう!
今回は【筋トレ/ダイエットGYM】脂質と炭水化物のコントロールするについて書いていきたいと思います。
NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

ダイエットの鍵、炭水化物と脂質のコントロール

たんぱく質の摂取が筋肉を作る材料になることは今まで何度も書いてきました。【筋トレ/ダイエットGYM】十分なたんぱく質が理想の身体を作る
それに対し、脂質と炭水化物の摂取は、主に体脂肪をコントロールする上で非常に重要な栄養素となります。
一般的に、PFCバランスを見ると日本人の食事内容のたんぱく質割合はおおよそ15%程度で、カロリーにして300kcal程度しか摂れていません。
残りの1700kcalを脂質と炭水化物で占めていることを考えれば、この割合を如何に減らし、たんぱく質比率を如何にあげるかが鍵になります。
現在神楽坂・早稲田パーソナルジム GAINの会員様で、3ヶ月間で8 kg の体脂肪減少に成功された方がいらっしゃいますが、その会員様のPFCバランスは以下の通りです。

PFCバランス
  • Protein たんぱく質 200g(800kcal)
  • Fat 脂質 50g(450kcal)
  • Carbohydrate 炭水化物 120g(480kcal)

たんぱく質摂取量が群を抜いて多く、摂取しがちな炭水化物摂取量も極力抑えることによって、結果として総摂取カロリーが低く抑えられています。

体脂肪になりやすい高脂肪食は控える

脂質は1gあたり9kcalで、三大栄養素の中でも最もエネルギーを多く含みます。摂取しすぎることで体脂肪の増加につながりやすく、筋肉の増加にも寄与しません。揚げ物やピザなどは美味しいですが、高脂質、高炭水化物なので控えましょう。

脂肪酸組織もチェックしよう

脂肪は、グリセロールと脂肪酸から構成されています。さらに脂肪酸はその構造から「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。
脂質を摂取する際は、脂質の総量だけでなく、その種類にも注意する必要があります。
基本的に、飽和脂肪酸は動物性の食品に多く含まれ、不飽和脂肪酸は魚や植物性の食品に多く含まれます。飽和脂肪酸を過剰摂取してしまうことで生活習慣病になってしまうのに対し、不飽和脂肪酸の摂取は生活習慣病を予防する作用があります。特に不飽和脂肪酸の中でもn-3系に分類されるものは、人体にとって必要不可欠な「必須脂肪酸」であるにも関わらず、食事からでしか補給できない栄養素です。魚を食べましょうと言われる所以はここにあるのです。

炭水化物の食べ方に注意する

日本人は炭水化物が大好きですね。米、パン、麺類、お菓子類、ケーキなどに幾度となく現れては食欲を誘発してくる、ダイエット中の天敵のようなイメージがあるのではないでしょうか。炭水化物は三大栄養素の中でも最も多く摂取してしまう栄養素です。筋肉量を増加、維持する上で必要不可欠、炭水化物が不足してしまうと筋肉を分解してしまう作用があるので、私は長期にわたるケトジェニックダイエットはオススメしていません。適量の摂取は絶対に必要ですが、過剰に摂取すると脂質と同様、真っ先に脂肪に変わる栄養素でもあることは理解した方が良いでしょう。
上述した会員様は、主食である白米、パン、麺は一日一食だけ摂るようにしているそうです。炭水化物摂取量を100g前後に抑えることを目標に食事設定してみるのも良いでしょう。

脂質を抑えるポイント
  • 揚げ物は一切食べない
  • ドレッシングやマヨネーズは避ける
  • バター、マーガリン、ショートニング系は避ける
  • サプリメントとを活用する

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神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作