PFCバランス

この記事は【筋トレ/ダイエットGYM】【筋トレ/ダイエットGYM】十分なたんぱく質が理想の身体を作るについて記載しています。

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どうも、神楽坂,早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている
絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
筋トレをしても筋肉を作る材料がなければ筋肉は発達しません。
今回は【筋トレ/ダイエットGYM】十分なたんぱく質が理想の身体を作るについて書いていきたいと思います。
NO PAIN NO GAIN!! レッツフィットネス!

まずはPFCバランスをチェックしよう

PFCバランスとは、摂取した総エネルギーに占める三大栄養素の比率のことを指します。

  • Protein たんぱく質
  • Fat 脂質
  • Carbohydrate 炭水化物

一般的な食生活のPFCバランス比は、それぞれP15%:F25%:C60%程度となっています。成人男性の場合、一日のエネルギー摂取量は2000kcal程度なので、それぞれのエネルギー量は、たんぱく質300kcal(約80g)、脂質500kcal(約60g)、炭水化物1200kcal(約300g)程度になります。

たんぱく質の比重を高くする必要性

筋トレの効果を十分に得るためには、食事において筋肉の材料となるたんぱく質摂取の割合を高くする必要があります。筋トレを行なっている人であれば、一日に体重1kgあたり1.5g〜2.0gの摂取が推奨されています。(体重80kgの人であれば120g-160g)たんぱく質の標準的な摂取量は、体重1kgあたり1gと言われているので、かなり多く摂取する必要があることがわかります。さらにたんぱく質の摂取量を多くすることは、ダイエットにおいても非常に有用です。最も効率よく痩せるための食事管理はタンパク質をとにかく摂取するも参考にしてみてください。高たんぱく質食のダイエット効果は、数々の研究所でも報告されていて、「摂取エネルギーが同一の場合、たんぱく質の割合が高い方が体脂肪は減少しやすい」という結果が報告されています。たんぱく質は食事誘発性熱産生(DIT)においても多くのエネルギーを使いますし、最終的に脂肪になりにくい栄養素だからというのも要因の一つなのではないでしょうか。

たんぱく質と脂質の過剰摂取には注意

脂質を極力摂らずにたんぱく質を多く摂取するコツ
  • 鶏肉、魚介類を多めに摂取する
  • 牛肉、豚肉は赤身を選ぶ
  • 乳製品は無脂肪を選ぶ
  • サプリメントとを活用する

しかし、普段の食事において「たんぱく質だけ」を高めることは簡単ではありません。たんぱく質を含む食品のほとんどが脂質も多く含んでいるからです。チーズなどは、たんぱく質も豊富ですが脂質もかなり入っています。そこでたんぱく質だけを高めるコツとしては上記にあげた4つを実践することで、余計な脂質を摂らずにダイエットが可能になるので参考にしてみてください。

鶏肉、魚介類を多めに摂取する

鶏の胸肉やささみ、魚や貝類などはたんぱく質を多く含んでいて、脂質も低いです。調理の仕方に注意して、脂質を使っていない料理を選択することでうまくダイエットを成功に導きましょう!

牛肉、豚肉は赤身を選ぶ

一般的に牛肉や豚肉は脂身が多いイメージがありますが、赤身の部分に関してはほとんど脂質は含まれていません。ロースやオージービーフなど、肉の産地や部位によってはダイエットに大きく貢献できる食品ではありますので、積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。

乳製品は無脂肪を選ぶ

牛乳やチーズには脂質が多く含まれていますが、低脂肪乳や無脂肪牛乳も現在では容易に手に入ります。プロテインパウダーを摂取する際に水では味気ないという方は、一般的な牛乳ではなく無脂肪牛乳を選択するだけでも摂取カロリーに大きな差が生まれます。

サプリメントを活用する

ここでいうサプリメントとは、プロテインパウダーのことです。プロテインパウダーは、「たんぱく質」だけを効率的に摂取できる食品なので、積極的に摂取したいものになります。筋トレをしていない人でも、たんぱく質の補給として飲まれている方が増えてきており、国内でももはやプロテインは市民権を得たと言っても過言ではありません。下にオススメのプロテインを貼り付けてありますので、ぜひ参考にしてみてください!

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神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作