筋トレ 効かせ方

この記事は【筋トレ/ダイエットGYM】効かせ方 ポイント 基礎編について記載しています。

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どうも、神楽坂,早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている
絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
筋トレには効かせるためのポイントが数多くあります。これらを押さえた上で筋トレを行えば、より効率的に結果にコミットできることでしょう。今回は【筋トレ/ダイエットGYM】効かせ方 ポイント 基礎編について書いていきたいと思います。全ての種目に共通して当てはまるので、筋トレを始める前に必ず押さえておきましょう。
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動きは必ずストリクトに

筋トレの基本中の基本は、反動を使ったり、標的としていない筋肉の動員をさせないよう、正しいフォームで行うことです。
反動などを使って『ズル』する動作を、筋トレ用語では『チーティング』と呼び、チーティングを使わずに正しいフォームで動作することを『ストリクト』と呼びます。チーティングを使うと、どうしても標的外の筋肉を関与させてしまうため、効果は減少してしまいます。
今目の前にあるダンベルを『挙上』させることを目的にしてしまうとチーティングを使いがちです。あくまでも標的の筋肉だけを『収縮』させ、結果としてダンベルが挙上するように心がけるだけでも大分変わってきます。
サイドレイズなどは下半身を使ってしまいがちですので、慣れるまではベンチに座って行うのもOKです。
(あえてチーティングを使って追い込むテクニックは今後紹介します)

挙上スピードの理想は?
重りを上げる際は、おおよそ1秒から2秒程度のスピードで上げましょう。
1秒もかからずに上げられる場合、重量設定が軽すぎる可能性が高いです。コンセトリック収縮は素早く上げることを意識した方が良いのですが、負荷がしっかりかかっていれば1秒以上はかかってしまいます。今一度、チーティングを使っていないか確認してみましょう。

エキセントリック局面を丁寧に

重りを下ろすエキセントリック収縮の局面は、特に意識してじっくり動作することが大切になります。ほとんどの方が筋トレ=上げる運動と考え、下ろす動作を軽視しがちなのですが、実がエキセントリック収縮の方が重要とされています。詳しくは【筋トレ/ダイエットGYM】筋肥大の仕組みをわかりやすく解説しますをご覧ください。エキセントリック収縮は、筋肥大の要因の一つであり、筋損傷を引き起こします。つまり、筋肉がダメージを受けるのは、ダンベルを上げた時ではなく、下ろした時なのです。初心者の方でよく多いのは、下げるときに重力に身を任せてストンと落としてしまうパターンです。これではほとんど筋トレの意味を為しません。少なくとも2秒以上かけて負荷の重みを噛み締めながらじっくり下ろしていきましょう。

可動域を最大に

筋トレの効果を最大限に活かすためには、動作をする関節可動域を最大まで広く使うことが理想になります。関節可動域を最大まで使うことを筋トレ用語では『フルレンジ』と呼びます。その逆で、可動域を狭くすることを『パーシャル』と呼びますが、特殊な状況下以外では推奨しません。
この可動域を広くするために私はストレッチをオススメしています。体が固かったり、余計な脂肪が多くついている人はこの可動域が狭かったりするので、筋トレがオフの日にしっかりストレッチはやっていただきたいですね。

ストレッチするほど筋損傷を受ける
筋肉は、性質上長く伸びたポジションで収縮するほど筋損傷を受けやすいことがわかっています。筋損傷の大小は筋肉の発達を誘発する要素の一つで、広い可動域でしっかりストレッチをかけることが大切です。

重量と回数にはこだわりを

これまで何度も言ってきていますが、筋肉を発達させるためには『追い込み』は重要となります。特に筋トレ初心者〜中級者であれば、『高重量』と『限界レップへの挑戦』の2つにこだわりはもった方が良いです。
最もポピュラーな方法としては漸増負荷法があり、これは予めレップ数を決めておき(例えば8レップ)、8レップまで達成できたときは次に重量を一段階上げるという方法です。自身の成長が実感できますし、筋肉もしっかり追い込むことができます。

神楽坂・早稲田 パーソナルジムGAIN GYMでは、BBJ(BEST BODY JAPN)で2度グランプリに輝いた実績のある上地裕作です。
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神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作