この記事は【筋トレ/ダイエットGYM】筋トレの負荷、回数、セット数、インターバルについてについて記載しています。

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どうも、神楽坂,早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている
絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
今回は【筋トレ/ダイエットGYM】筋トレの負荷、回数、セット数、インターバルについてについて書いていきたいと思います。
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筋肥大に最適な負荷重量は

筋トレを行うにあたりしっかりとしたプログラムを組むことは、ボディメイクを正確に行う上で欠かすことのできない要因です。
筋トレの効果を大きく左右するのが、いわゆるトレーニング変数(負荷、量、インターバル)の設定でしょう。この変数の数値が適当でなければ、筋トレの効率は大きく減少してしまいます。

筋トレ道場 参照

多くの研究をまとめたレポートによると、筋トレは8-10回の反復が限界になる重量で行うと、最も筋肥大効果が現れるとされています。
これは反復できる最大重量の75%-80%に相当するする重量で、このレベルの不可に設定するのが最も適していると言えます。

RM:Repetition Maximum
RM:Repetition Maximumとは、最大の反復運動回数を指します。

低重量で50回を反復するようなトレーニングは、ただ疲労を蓄積するだけで筋肥大にとっては効率的ではありません。やや重めの重量で低回数行う方が、効率よく効果が得られるでしょう。逆に負荷が重すぎると、フォームが崩れてしまったり、反復運動量が極端に少なすぎることで却って非効率となります。超高重量(4RM以下)で筋トレは、初心者のうちはあまり手を出さないようにしましょう。

筋肥大に最適な回数は

筋肥大において最も適切な回数は、上述したように8-10レップの反復が限界となる負荷が基本となります。限界まで追い込むことができなかった場合は、効果もその分下がってしまうことは覚えておきましょう。毎セットを限界まで追い込むことができれば理想ですが、なかなかそう簡単には行かないものですので、最後のラストセット時に限界を迎えるようにうまく調整しても良いので、なんらかの形で必ず限界まで追い込むことが筋肥大を実現させる上で必要になってきます。
10回レップ行う!と決め込んで筋トレに励むのは素晴らしいことですが、10レップ終了後もまだ余力がある場合は重量をしっかりと上げて調整しましょう。

筋肥大に最適なセット数

セット数は皆さんが一番悩まれるポイントの一つなのではないでしょうか。というのも、セット数は初心者と経験者で推奨される数字が変わってくるのです。初心者であれば、一種目あたり2-3セットをしっかり丁寧に効かせるエクササイズをし、経験者は一種目あたり4-5セット勧めることが多いです。
筋肉は同じ種目ばかり行なっているとマンネリ化してしまいますので、時には違う刺激、別角度からの刺激を与えてあげるようにしましょう。

筋肥大に最適なインターバル時間

筋肥大の効果を最大限に引き出すためのインターバル(休息時間)は、概ね 1−3分が理想です。なぜならば、筋肥大を誘発させる要因の一つでもある『代謝物の蓄積』や『ホルモンの分泌』は、短めのインターバルの方が大きくなるからなのです。私の場合は、種目によって使い分けますが、概ね2分程度のインターバルを基本として行なっています。

神楽坂・早稲田 パーソナルジムGAIN GYMでは、BBJ(BEST BODY JAPN)で2度グランプリに輝いた実績のある上地裕作です。
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神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作