この記事は【筋トレ/ダイエットGYM】BCAA,EAA,プロテインの徹底比較について記載しています。

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どうも、神楽坂,早稲田の貸切パーソナルジム GAIN で代表をしている
絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
今回は【筋トレ/ダイエットGYM】BCAA,EAA,プロテインの徹底比較について書いていきたいと思います。
NO PAIN NO GAIN!!

はじめに

筋トレ、ボディメイクを行っている方にとっては栄養素、特にタンパク質のサプリメントを摂取してみたいという方が非常に多いのではないでしょうか。
私自身も食事で賄いきれない部分はサプリメントを摂取し、最短距離で無駄のないボディメイクを常に心がけています。
本日はタンパク源のサプリメント代表格であるEAA,BCAA,プロテインを徹底的に比較し、ベストな使い方をご紹介していきます。

EAA、BCAAとプロテインの違い

BCAAの効能

EAAとBCAAは、いわゆる『アミノ酸』というカテゴリーに属する点では共通しています。
人間のたんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で合成できないもの(必須アミノ酸)と合成できるもの(非必須アミノ酸)に分類されます。必須アミノ酸/非必須アミノ酸の種類は生物種や年齢、生体状況によって異なりますが、必須アミノ酸は食事などから摂取する必要があります。

必須アミノ酸 BCAA(イソロイシン 、 ロイシン 、 バリン) 、 ヒスチジン 、 リジン(リシン) 、 メチオニン 、 フェニルアラニン 、 スレオニン(トレオニン) 、 トリプトファン
・非必須アミノ酸 アスパラギン 、 アスパラギン酸 、 アラニン 、 アルギニン 、 システイン・シスチン 、 グルタミン 、 グルタミン酸 、 グリシン 、 プロリン 、 セリン 、 チロシン

必須アミノ酸の中にあるBCAAをご覧ください。このイソロイシン、バリン、ロイシンがいわゆるBCAA(Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)と呼ばれる成分で、主な仕事は以下になります。

  • 筋タンパク質の合成促進
  • 筋タンパク質の分解抑制
  • 筋損傷軽減

BCAAは、必須アミノ酸の中でもこの三つのアミノ酸が豊富に含まれているサプリメントです。主な仕事としては、筋肉を作るための引き金として作用したり、アミノ酸不足による筋分解を抑制したりするのですが、大きな欠点としては筋肉を作る『材料』にはなり得ないという点です。あくまでも筋合成を行う引き金という役割しかないので、引き金を引いた時に筋肉を合成するための材料(20種類の全てのアミノ酸)をしっかり他のサプリメントや食事で補って『血中アミノ酸濃度』を増加させて上げなければなりません。
BCAAを主にアミノ酸補給として考えている方は、筋トレ前、筋トレ後に十分なタンパク質を補給しておく必要があります。

BCAA
BCAAのメリット
  • 経済的である
  • 味が美味しい
  • プロテインに比べて吸収効率が良い
BCAAのデメリット
  • 筋合成の引き金、いわば司令塔的役割は果たしてくれるが、筋合成に必要な『材料』が含まれていない。
  • タンパク質の補給目的では、3種類の必須アミノ酸しか入っていないため適していない。
  • 身体に十分なアミノ酸が回っている状態でないとあまり意味がない
EAAの効能

一方EAAとは、Essential Amino Acids;必須アミノ酸と呼ばれ、BCAA(引き金役)を含む全ての必須アミノ酸(筋肉を作る材料)が含まれたサプリメントになります。
大切なことは、EAA自身にBCAAが含まれているという点でしょう。結果として、EAAを摂取していれば、BCAAを摂取する必要はないという方がいらっしゃいます。
私も、極論としてはその通りだと思っています。

EAA・BCAA

EAAは、上記のように引き金になる司令塔と筋肉を作る材料であるその他の必須アミノ酸が一緒になっているので、極論としてはEAAをとっていればBCAAは不要です。

EAAのメリット
  • 筋合成を促す司令塔であるBCAAがすでに含まれている
  • 筋合成を行う上で必要な材料も含まれている
  • プロテインに比べて吸収効率が良い
EAAのデメリット
  • BCAAに比べて高い
  • BCAAと比べると味が劣ると言われている

しかしここで補足するのであれば、今現在国内のメーカーはだんだん増えてきており、BCAAと大差なく美味しいEAAもたくさんあります。
私のオススメは

EAAを摂ることで基礎代謝をUPさせることができますので、ダイエットやボディメイクには最適と言えるでしょう。
EAAとBCAAを比較すると、どうしてもEAAに軍配が上がることがわかるはずです。
また、EAAに含まれるBCAAは、BCAA単体で摂取するより量がどうしても少なくなってしまいます。
ですのでEAAを一回で15g-20g摂取することで、十分なBCAAが補給できるので問題ありません。

プロテインの効能

プロテインは、要はタンパク質の塊です。筋肉の合成、分解抑制といった基本的な効能がある上、今市販されているプロテインのほとんどに20種類のアミノ酸全てが含まれています。
プロテインを摂取すると、まず体内に吸収されるまで3-4時間かかります。そしてペプチドという細かいアミノ酸の塊に分解され、やがて小腸でアミノ酸に分解されます。

プロテインのメリット
  • 吸収が緩やか(デメリットでもありますが)
  • フレーバーが豊富で美味しい
  • 非必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸を摂取できる
  • 比較的安価なものが多い
  • 飲み物意外にチョコレートなどのプロテインバーも販売されている
  • タンパク質補給の目的では非常に有用で、脂質、炭水化物も少ないのでダイエットにも効果的
プロテインのデメリット
  • 吸収に時間がかかるので、即効性がない
  • 同質量で比べると、必須アミノ酸の含有量がEAAに比べて少ない

それぞれオススメの飲むタイミングは?

EAA・起床時(起床時はタンパク源が枯渇しているので、吸収効率の良いEAAで補給してあげる)
・筋トレ中
・筋トレ後
BCAA・EAAを摂取するなら不要
・EAAを摂取しないなら、筋トレ中(ただし材料となる他のアミノ酸を十分に摂取しなければ効果は減少)
プロテイン・食事の代わりに随時摂取してあげる
・隙間時間の間食に
・筋トレ2時間前
・筋トレ後、EAAを摂取するなら摂取後30分以上間を開けて摂取
・就寝前

神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作