この記事は筋トレは『前日の夜』から始まっているについて記載しています。

神楽坂、早稲田地域の貸切(個室)パーソナルジムGAIN代表の上地裕作です。
今回は筋トレは『前日の夜』から始まっているについて詳しく解説していきます。

睡眠不足ではないですか?

まず皆さんに知っていただきたいのは、筋トレはジムに行ってからがスタートではないということです。スポーツ科学では総負荷量を高めるためのベースとして、睡眠の重要性が証明されています。
2012年、イギリスのスポーツ機関であるUKスポーツで睡眠時間とトレーニング効果の相関係数についての調査が行われました。
被験者として集められたアスリートは睡眠時間が8時間以上のグループと6時間未満のグループに分けられ、それぞれ多関節運動(コンパウンド種目)を行いました。

トレーニング重量はIRMの85%に設定し、疲労困憊になるまで回数を行い、4セット実施しました。結果は、睡眠時間が6時間未満のグループは全ての種目において総負荷量が減少しています。睡眠不足はトレーニングの質を大きく落とすことが証明されたのです。

睡眠不足がなぜ筋トレに影響するのか

睡眠不足がなぜ筋トレの効率に影響するのか、それは筋肉に取り込まれる『糖』、つまり筋グリコーゲンが不足するからなのです。筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられている糖の一つで、筋肉が収縮するためのエネルギー源になります。
また、糖を身体に取り込む役割を担っているのがインスリンという物質です。実は睡眠不足はこのインスリンの機能をも低下させてしまうことがわかっています。(インスリンの抵抗性)
つまり、睡眠不足はインスリン抵抗性を増加させ、筋グリコーゲン量の減少を招き、多くの筋グリコーゲンを必要とする多関節運動のパフォーマンスを著しく低下してしまうのです。


睡眠の質を上げるために

睡眠の質を上げる、つまり睡眠の質を低下させる恐れのあることを控えれば良いのです。ハーバード・ヘルス・パブリッシングの報告によると、カフェイン、タバコ、アルコールの3つは睡眠の大敵だと言われています。

トレーニング前日の午後2時以降のカフェインを控える

カフェインはどうしても睡眠の質を下げてしまいます。筋トレのパフォーマンスに着目するのであれば、前日の午後2時以降の摂取は控えるようにしましょう。日常的にカフェインを摂っている人であれば、少しづつ量を減らしていくことで改善が可能です。

入眠2時間前から喫煙を控える

タバコに含まれているニコチンは、中枢神経系の興奮物質であり、不眠症を引き起こす原因になります。ニコチンは心拍数を早め、血圧を上昇させるので睡眠時に大きな影響を与えます。

アルコールの摂取

ニコチン同様、アルコールも神経系を刺激して深い眠りであるレム睡眠を抑制してしまいます。いびきの発生、睡眠時の呼吸の悪化など、悪影響なことばかりです。飲み過ぎには注意し、適度に愉しむ程度に留めましょう。

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神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作