この記事はタンパク質 食事から摂取、それともプロテインパウダーから摂取が良いのかについて記載しています。

お申し込み、お問い合わせはこちらから

どうも、神楽坂貸切パーソナルジムGAIN代表の上地裕作です。
本日はよくある質問で”タンパク質を補給する際に食事からとったほうが良いのか、プロテインパウダーからのほうが良いのか”
について、食事から摂取する場合を主軸にメリットデメリットを踏まえながら解説していきたいと思います。

食事からタンパク質を摂取する場合

筋トレをしている人もしていない人も、誰しもが食事から多かれ少なかれタンパク質を摂取しています。食事からタンパク質を摂取する場合のメリットを5つ挙げるとするならば、以下になります。タンパク質の必要性については最も効率よく痩せるための食事管理はタンパク質をとにかく摂取するをご参照ください。

  • 免疫力の低下を防止する
  • 咀嚼によって唾液が分泌される
  • 食事誘発性熱産生(DIT)が起こり、カロリーを消費してくれる
  • タンパク質以外の栄養素が豊富
  • 血中アミノ酸濃度の上昇が緩やか

免疫力の低下を防止する

胃と腸を活発に動かすエネルギー源のグルタミンというアミノ酸があります。遊離アミノ酸中の約60%がグルタミンと言われています。
プロテインジュースでタンパク質を摂取する場合と比較すると、この胃と腸の活動に大きな差が出ることから、食事を摂ることでこのグルタミンの貯蔵量を適切に保つメリットがあります。

食事誘発性熱産生(DIT)が起こり、カロリーを消費してくれる

食事(固形物)を摂取することで、人間の臓器が活発に動きますよね。この動かすために必要なエネルギーを消費することを食事誘発性熱産生と呼びます。人間のエネルギー消費の内訳としては以下になると言われています

  • 基礎代謝(就寝中でも勝手に消費されるエネルギー) 60%
  • 活動代謝 25%
  • 食事誘発性熱産生 15%

固形物を体内に取り入れるたびにカロリーを摂取しながら消費していると言ったらわかりやすいのではないでしょうか。これがプロテインパウダーですと、臓器の活動がさほど活発化しないので、食事誘発性熱産生は期待できないという結果になります。

タンパク質以外の栄養素が豊富

肉や魚、卵からタンパク質を摂取する場合、当然ですがタンパク質以外の栄養素も豊富に含まれています。これはプロテインパウダーにはない大きなメリットと言えるのではないでしょうか。

咀嚼によって唾液が分泌される

食事を摂ることで必ず咀嚼するという行動が伴います。この咀嚼という行動には、口内の自浄作用やpH作用、消化作用、レプチンホルモンの分泌などあげたらキリがありません。食事をする際に『よく噛んで食べましょう』というのはこれらの作用の恩恵をしっかり受けるためなのですね。

血中アミノ酸濃度の上昇が緩やか

プロテインパウダーでタンパク質を補う場合と比較して、食事で摂取した場合、血中のアミノ酸濃度の増加スピードが緩やか、かつ長時間に渡って潜伏しているのです。言い方を変えると『徐々に上がって徐々に下がる』ので、血中アミノ酸濃度の低下状態をなるべく起こさせない働きがあると言っても良いでしょう。

もちろん、固形物から摂取する場合のデメリットについても解説する必要があります。

吸収に時間がかかる

メリットとも言えますが、デメリットとも取れるのがこの吸収に時間がかかるという点です。筋トレ前に血中アミノ酸濃度をあげておきたい場合などは、食事からタンパク質を摂るという方法ですとどうしても間に合いません。筋トレ前のタンパク質摂取についてはプロテインパウダーに軍配が上がります。

コストがかかる

タンパク質1gあたりのコストが、プロテインパウダーに比べて高価になります。食事には他の栄養素も含まれていることを考慮するとそこまでのデメリットとは言えないのかもしれませんが、多少お財布に優しくない面があることは知っておくと良いでしょう。

プロテインパウダーからタンパク質を摂取する場合

トレーナー歴が15年の私でも、基本的にプロテインパウダーは毎日欠かさず摂取しています。というのも、プロテインパウダーの最大の利点は”余計なカロリーを摂取せず、タンパク質だけを効率的に摂取できる”からなのです。同じ20gのタンパク質を摂取するにしても、ステーキ100gを食べれば同じく20gのタンパク質が摂取できますが、同時にそこには大量の脂質が含まれていますよね。
筋トレしながら体型の維持やダイエットをしている方に限定して言えば、体重が60kgの方であれば一日に120gのタンパク質は最低でも摂取する必要があると考えています。そのうちの半分である60gをプロテインパウダーから摂取してあげれば、余計なカロリーも取らずに済むのではないかと思います。

EXTENDのBCAAは人気で有名ですね!
特にマンゴー味は飽きずに飲めて美味しいです!トレーニングの友に!

コスパ重視で味も美味しい方が良い方エクスプロージョンのプロテインがおすすめ!国産で安心ですね。

おやつとしてタンパク質を15g補給できるチョコレートです。私は毎日1本食べてます。食感が硬くてクセになりますよ!

神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作