アミノ酸スコア

この記事は【ダイエット】良質なタンパク質(アミノ酸スコア)で効果的に摂る方法について記載しています。

食品のもつアミノ酸スコアをしっかりチェック

アミノ酸スコアとは?

アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質は良質なタンパク質とされ、その含有比率を評価したものをアミノ酸スコアといいます。前回記事の通り、必須アミノ酸は体内で生成されないタンパク質なので、必ず食事から摂る必要があります。ダイエットにも効果的です。
前回記事はこちらから⇨⇨⇨【ダイエット】必須アミノ酸、非必須アミノ酸は身体作りに欠かせない存在

アミノ酸スコアが100点の食品は?

必須アミノ酸がバランスよく配合されている超優秀な食品と、スコアが低い食品は以下のものになります。

  • 牛肉  スコア100
  • 豚肉  スコア100
  • 鶏肉  スコア100
  • 魚類  スコア100
  • 卵   スコア100
  • 大豆  スコア100
  • 豆腐  スコア100
  • チーズ スコア100
  • トマト スコア85
  • 青梗菜 スコア77
  • 玉ねぎ スコア66
  • 白米  スコア93

アミノ酸スコア100というのは、それぞれの食品に含まれる必須アミノ酸の量が、必要量に対してどのくらいの割合に達しているのかを示しており、満点であることを示しています。もちろん、市販されているプロテインパウダーや他のサプリはスコアが100のものばかりです。
小麦粉類や野菜はスコアが低くダイエットには不向き?(筋肉を作り出す上で不利な食材)なため、ダイエットをするなら油少なめの肉類や魚を食べるのがベストと言えるでしょう。
このスコア100の中でも最も筆者がオススメする食材は以下のものになります。

ゆで卵

サバの水煮

鶏のささみ

ゆで卵⇨ゆで卵は必須アミノ酸のロイシンを豊富に含んでおり、筋肉の合成には最高の食材です。黄身は脂質が高いですが、栄養価も満点なので全部食べましょう。コンビニで売られている味付きの卵でもOK!

サバの水煮⇨安価で長期保存が効き、さらに高タンパク質な食べ物と言ったらサバ缶です。味噌煮は美味しいですが、カロリーが高くなるので避けた方が良いでしょう。

鶏のささみ⇨ダイエットの王道と言われています。他の肉よりも脂質が低く、高タンパク、安価、そして消化にも良い食材ですね。ただ難点としては味が素っ気無いので、サラダに入れて食べるなど工夫が必要でしょう。

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神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作