この記事は最も効率よく痩せるための食事管理はタンパク質をとにかく摂取するについて記載しています。

毎食必ず高タンパクな食材を食べる

健康的に、見た目をUPさせるために痩せるには”食べる量”にフォーカスするのではなく、食べる”質”にこだわる必要があります。
なぜなら、前回記事食事制限ダイエットによってリバウンドしてしまう理由とはにもあるように、極端な食事制限は筋肉量を落としてしまう可能性が高いからです。
理想の痩せ方は、筋力を維持、または増強させながら脂肪を落としていくことです。そのためには、朝昼晩と全ての食事に高タンパクな食事を心がけるのが近道と言えるでしょう。

一日どれくらいタンパク質を摂取すれば良いのか

あなたの目的によって必要なタンパク質量は変わってきます。以下の表を参考にしてください。

食事制限と軽い運動でダイエットを目指す一日に必要なタンパク質量 体重(kg)×1.0 体重が50KGなら50g以上
食事制限と、筋トレで軽く筋肉をつけていきたい一日に必要なタンパク質量 体重(kg)×1.5 体重が50KGなら75g以上
食事制限と、強度な筋トレでバルクアップを狙いたい一日に必要なタンパク質量 体重(kg)×2.0 体重が50KGなら100g以上

食材に換算するのであれば、鯖の塩焼きなどは一切れ(100g)でタンパク質が20gほど摂取できますし、いきなりステーキなどのワイルドステーキ450gなら一気に80g以上摂取ができます。これを頭に入れて、朝は睡眠中に分解された筋肉を取り戻すために、筋肉になりやすい動物性タンパク質を多くとることがおすすめです。
ちなみに私の朝ごはんは毎日決まっていて、プロテインドリンク(タンパク質30g)、ゆで卵2個(タンパク質12g)、納豆にマグロぶつ(タンパク質約30g)です。

食事制限の注意点

脂質と炭水化物の摂りすぎに注意しましょう。かといって完全に抜くのはご法度です。炭水化物は一日一食に取り入れる程度にするとか、パンと麺はNGにして、白米だけを少量取り入れるなど、工夫が必要です。私の場合は筋肉量があるので多少炭水化物をとっても問題ないのですが、減量期に入ると相当気を使います。
甘いものがどうしても食べたくなったらこのプロテインチョコレートはおすすめです。食感はザクザクチョコレートで、タンパク質15g配合、最強です。

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昼食は一番迷われると思います。私のおすすめは、揚げ物以外の動物性タンパク質を主食に食べることですね。お金に余裕があればステーキでも良いですし、鯖の塩焼き定食やシャケ定食、ホッケ焼き定食などがBESTです。ピザや唐揚げ弁当などは本当に稀に食べる分には良いですが、一度食べると崩壊(美味さがフィードバックしてダイエットをやめてしまう現象)する可能性があるので、ダイエット中に私は絶対食べません。

夕食は、前後に激しい運動をするならばある程度炭水化物を入れることをおすすめします。もちろん、夜もタンパク質をメインに食事を撮ることを忘れてはいけません。
私も基本的にその日の活動量を振り返って夕飯を決めます。ほとんど動かなかった日などはプロテインジュースと豆腐麺に納豆をかけて食べるだけで終わりにします。

まとめ

何度も言いますが、ダイエット成功の秘訣=タンパク質量です。タンパク質を追いかけて入れば、必然的に総摂取カロリーも減っていきますし、非常に理想的な減量法なのでぜひ実践してみてください。タンパク質の補給が食事から摂るのが困難な方は、ホエイプロテインを必ず摂取しましょう。
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