二頭筋の正しい鍛え方

この記事は二頭筋 アームカールの正しいやり方 5つのポイントについての記事です。

女性に男性の好きな身体のパーツは?と聞くと、多くの女性は「逞しい腕!」と答えます。女性にはない、男性らしい太い腕に魅力を感じるんですね!
ということで、今回は神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表の上地がYOUTUBEの動画を踏まえた上で二頭筋のダンベルカールについて文章でも解説していきます。

二頭筋を効率よく鍛える5つのポイント

持ち上げる時にしっかり手首をスピネイト(ひねる)させる

二頭筋をトレーニングする際に一番重要なのがこの”スピネイトさせる”になります。二頭筋は手の平を返した状態が一番収縮した状態ですので、これを怠ると効果が半減します。

手首を外側に回外させる

手首の部分に注目してみると、手首を外にひねっています

何も持たない状態で手のひらを外に回してみてください。二頭筋がしっかり収縮しているのがわかるはずです。これを無視してアームカールをやると、どんなに頑張っても二頭筋は太くなりません。逆に回しすぎると怪我に繋がるので注意しましょう。

一番上までカールしない

よく一般のフィットネスジムで見かけるのが、この最後までカールしてしまっているパターンです。これでは二頭にかかる負荷が完全に抜けてしまうため、トレーニングとしての効果が半減してしまいます。ちょうど写真のように45度前後で止めるよう心がけましょう。

これがベストカール!45度前後が望ましい
最後まで上げきってしまうダメな例です。

体を反らさないよう意識する

重すぎるダンベルでカールするとこの現象がおこりやすいのです。適切な重量で、肘をお腹に固定してから、気持ち前のめりでカールしてみてください。5kgでも相当二頭筋に効きます。

上半身は前のめりぐらいがBEST

肩と反動を使って上げない

これも一般的なジムでかなりの確率で遭遇する間違ったトレーニング方法です。重すぎるため、振り子のようにして無理やり上げてしまっています。
ターゲットは二頭筋だということを忘れてしまうとこの姿勢になってしまうため注意しましょう。また、重量は適切な重量を心がけましょう。

僧帽筋をすくめて上げてしまう

軽い重量でもレップ数が上がるにつれてしんどくなって来ます。しんどくなるとどうしても上げることに意識がいってしまい、僧帽筋をすくめてしまうケースが多いです。これもNGで、カールの軌道に影響を及ぼします。どんなに辛くても、肘はしっかり肩の垂直の位置に固定して、肩は落として行なってください。

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神楽坂貸切パーソナルジム GAIN
GAIN 代表 上地裕作